Richtig Walken: Nordic-Walking-Anleitung für Anfänger
Als Nordic Walkerin willst du nicht nur am Stock gehen, sondern technisch richtig walken und somit von den Vorteilen des Nordic Walkings 100 % profitieren. Wenn du diese Anleitung konzentriert bearbeitest und umsetzt, dann wirst du elegant, dynamisch, energieschonend, beschwerdefrei und leistungsfördernd walken. Auf geht’s! Am Ende der Anleitung findest du auch noch Technikvideos für Anfänger.
- Füße aufsetzen: Du setzt deine Füße flächig mit der Ferse auf, aber nicht zu steil.
- Füße abrollen: Du rollst deine Füße über die Ferse, Außenkante und den Fußballen ab, aber nicht über die Innenkanten.
- Vordere Kniebeugung: Dein vorderes Knie ist nie durchgestreckt.
- Hintere Kniestreckung: Dein hinteres Knie kann beim Abdrücken gestreckt sein.
- Oberkörperrotation: Deine Schulterachse rotiert gegenläufig zur Beckenachse.
- Hinterer Armschwung: Du schwingst deine Arme weit nach hinten, ohne dass sie komplett gestreckt sein müssen.
- Vorderer Armschwung: Du schwingst deine Arme nach vorne, ohne sie extra anzuheben.
- Hände schließen: Du schließt deine Hände beim Vorwärtsschwingen ab Hüfthöhe.
- Hände öffnen: Du öffnest deine Hände beim Rückwärtsschwingen ab Hüfthöhe.
- Stockeinsatz: Du setzt die Walkingstöcke unter deinem Körperschwerpunkt oder leicht dahinter mit einem Aufsetzwinkel von 60 Grad auf.
Inhaltsverzeichnis zum Richtig Walken
- Schritt für Schritt richtig walken
- Richtig walken: Anleitung für gesamten Bewegungsablauf
- Kontrolliere deine Nordic-Walking-Technik
- Typische Walkingfehler
- Videos mit Anleitung zur Nordic-Walking-Technik für Anfänger
- Richtig Walken: mit Geduld und Regelmäßigkeit zur perfekten Walkingtechnik
Schritt für Schritt richtig walken
Nordic Walking ist nicht gleich Nordic Walking. Es gibt eine Vielzahl von Nordic Walkern, bei denen der Bewegungsablauf unharmonisch abläuft: Sie gehen am Stock und setzen die Walkingstöcke nicht kraftvoll und dynamisch ein. Richtig walken ist nicht so einfach, aber auch keine Raketenwissenschaft. Diese Anleitung hilft dir bei der Umsetzung.
Eine unfunktionelle Ausführung der Walkingtechnik schadet deinem Bewegungsapparat mehr als er nutzt. Du musst dann außerdem mehr Kraft aufwenden und hast den Kopf nicht fürs Entspannen frei.
Deswegen solltest du regelmäßig an deiner Walkingtechnik arbeiten. Wenn du voller Motivation und Vorfreude aufs Walken bist, kannst du natürlich auch erst mal so loswalken und dich wohlfühlen. Aber erst mit der richtigen Walkingtechnik hebst du die Schätze des Nordic Walkings.
Zu den Vorteilen einer optimalen Nordic-Walking-Technik gehören:
- Du vermeidest Beschwerden, Schmerzen und Verletzungen.
- Du walkst energieschonender und verbesserst deine Leistungsfähigkeit schneller.
- Du kannst das Walken mehr genießen und steigerst dein Wohlbefinden.
- Du walkst mit mehr Dynamik und Eleganz.
- Du kräftigst 90 % deiner Muskeln.
- Du hast mehr Spaß.
- Du betreibst Nordic Walking über Jahre.
Leseempfehlungen
- Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger
- Wie du mit Nordic Walking 90 % deiner Muskeln aktivierst
- Die richtige Stocklänge auswählen, um richtig zu walken
Ausgangsposition: Aufrechte Körperhaltung
Dein Oberkörper sollte beim Walken weder einen Rundrücken besitzen noch nach hinten geneigt (oft verbunden mit einem Hohlkreuz) sein. Stattdessen bleibt dein Oberkörper gerade in seiner natürlichen S-Form. Du neigst deinen Oberkörper in der Hüfte nur leicht nach vorne.
„Brust raus, Schultern zurück!“ gilt auch beim Nordic Walking. Diese Aufforderungen dienen zum einen der gerade Körperhaltung und zum anderen der besseren Atmung. Denke daher regelmäßig daran, deinen Brustkorb bzw. deine Brustwirbelsäule nach vorne oben zu heben. Diese Brusthebung kannst du oft am Tag üben, auch wenn du gerade nicht walkst.
Außerdem ziehe deine Schultern leicht nach hinten zurück und lasse sie locker nach unten hängen. Diese zwei leichten Tipps sind ausgleichende Bewegungen zur typischen Alltagshaltung des Körpers. So beugst du auch Verspannungen vor. Außerdem wird insgesamt dein Brustkorb geweitet, sodass du besser ein- und ausatmen kannst.
Dein Kopf bleibt immer gerade und wird nicht gesenkt. Anfangs gucken viele Nordic-Walking-Anfänger noch auf ihre Füße und auf die Nordic-Walking-Stöcke, wobei sie deshalb oft ins Schlingern und Stolpern geraten. Wenn du gedanklich den Bewegungsablauf noch nicht koordinieren kannst, dann ist das eher Normalfall. Walke dann einfach langsamer!
Mit dieser aufrechten Körperhaltung fällt es dir leichter, die technischen Elemente beim Walken umzusetzen. Mit der folgenden Anleitung verschaffst du dir als Nordic Walkerin einen Überblick über die einzelnen Elemente der Nordic-Walking-Technik, die du Schritt für Schritt erlenen sollst:
- Füße flächig mit den Fersen aufsetzen
- Füße richtig abrollen und abstoßen
- Kniebeugung und Kniestreckung
- Oberkörperrotation essentiell für richtiges Walken
- Raumgreifender Armschwung nach vorne und hinten
- Hände öffnen und schließen: Handspiel und Handschlaufen
- Optimaler Stockeinsatz
Füße flächig mit den Fersen aufsetzen
Der erste wichtige Punkt der Anleitung ist das Aufsetzen deiner Füße. Als Nordic-Walking-Anfängerin setzt du deine Füße flächig mit den Fersen auf: nicht zu steil, aber auch nicht so flach wie beim normalen Gehen. Ein zu steiles Aufsetzen auf der Fersenkante oder ein Aufsetzen auf dem Fußballen wären ein großer Fehler – richtig walken tust du dann nicht.
Ein zu steiles Aufsetzen der Füße führt nämlich häufig zu Schienbeinschmerzen; gerade wenn dein Körper die Belastungen noch nicht gewohnt ist. Deswegen solltest du moderat mit Nordic Walking beginnen und deine Füße nicht ganz zu steil mit den Fersenkanten aufsetzen.
So vermeidest du Schienbein-, aber auch Knie- und Rückenschmerzen, und schonst auch deine Hüftgelenke. Du walkst möglichst schmerzfrei, wenn du deinen Körper Schritt für Schritt forderst. Und das ist schließlich dein Ziel: mit Spaß lange richtig walken.
Wenn du beim Walken ein Bein nach vorne schwingst, dann ziehe zudem deine Zehen leicht zum Schienbein an. So aktivierst du auch deine rückwärtige Beinmuskulatur.
Füße richtig abrollen und abstoßen
In diesem Punkt der Anleitung geht es um die wichtige Abrollbewegung. Du rollst deine Füße von den Fersen über die Außenkanten und den Mittelfußbereich hin zu den Großzehenballen ab. Vermeide das Abrollen über die Innenkanten oder komplett gerade über die Längsgewölbe.
Das Abrollen über die Innenkanten, auch wenn nur eine Seite betroffen ist, kann zu den verschiedensten Schmerzen führen: vor allem in den Knie- und Hüftgelenken. Aber auch Beschwerden an der Lendenwirbelsäule treten dann häufig auf.
Mit dem Abrollen über die Großzehenballen stößt du dich dann auch gleichzeitig mit dem jeweiligen Fuß vom Boden ab, während du den Walkingstock auf derselben Seite auf den Boden aufsetzt und dann nach hinten bewegst.
Jeder Mensch hat sein gelerntes Bewegungsmuster. Es ist schwierig, dies im fortgeschrittenen Alter noch zu ändern. Aber du solltest das Abrollen deiner Füße immer im Blick haben und wenigstens leicht korrigieren. So erzielst du die notwendigen Fortschritte, um im Laufe der Zeit richtig walken zu können.
Kniebeugung und Kniestreckung
Dein vorderes Knie darf beim Aufsetzen auf den Boden nie durchgestreckt sein. Leider machen noch viele Nordic Walker diesen technischen Fehler, der aber zur erhöhten Gelenkbelastung und Rückenbeschwerden führen kann.
Vermeide die Streckung des vorderen Knies unbedingt mit folgenden Maßnahmen:
- Kürzere Schritte
- Kein steiles Aufsetzen der Füße
- Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
- Bewusster walken
Dagegen kann dein hinteres Knie beim Abstoßen gestreckt sein, um besonders dynamisch zu walken. Als Anfängerin brauchst du den Fokus aber noch nicht zu stark darauf legen.
Oberkörperrotation essentiell für richtiges Walken
Dein Oberkörper spielt beim Nordic Walking eine aktive Rolle. Da du dich im kreuzkoordinierten Gang fortbewegst, verwringt sich nämlich dein Oberkörper: so ist die rechte Schulter nach vorne rotiert, wenn du auch dein linkes Becken nach vorne schwingst.
Mit dieser Oberkörperrotation aktivierst du die Muskeln, die deine Wirbelsäule stabilisieren. So walkst du möglichst dynamisch sowie leicht und kräftigst deine Oberkörpermuskulatur. Außerdem bringst du mit der Oberkörperrotation die Walkingstöcke weiter nach vorne, um dich dann kraftvoll abzudrücken.
Beachte aber immer, dass die Oberkörperrotation nicht unnatürlich sein darf. Denn dann belastest du deine Wirbelsäule und deinen Rücken falsch, woraus sich Beschwerden ergeben könnten. Wenn du dagegen deinen Oberkörper zu steif hältst, dann wirst du vor allem Nacken- und Rückenschmerzen bekommen und nicht dynamisch walken.
Leseempfehlungen
Raumgreifender Armschwung nach vorne und hinten
Nun musst du auch noch den Fokus auf deine Arme legen. Beachte den aktiven Armschwung: Im Idealfall schwingen deine Arme weit nach hinten, aber nicht zu weit nach vorne oben. Deine Oberarme sind Teil der Gesamtbewegung, denn die Bewegung der Arme kommt aus dem Schultergelenk.
Du brauchst deinen vorderen Arm nicht extra anheben, um richtig zu walken. Denn aufgrund der Schulterrotation führst du deinen Arm weit genug nach vorne, um deinen Walkingstock kraftvoll aufsetzen zu können. Beim Vorwärtsschwingen streckst du den Ellbogen nie voll durch. Es reicht aus, wenn du deine Arme bis maximal Brusthöhe schwingst.
Mit dem aktiven Rückwärtsschwingen entspannst du deinen Nacken und deine Schultern. Halte deinen Oberkörper möglichst locker. Besonders solltest du darauf achten, dass du deine Schultern nicht unnötig hochziehst. Denn dies kann zu Verkrampfungen im Nacken führen
Beim Aufsetzen des Walkingstocks auf den Boden ist dein Ellbogen leicht gebeugt. Wenn du nun deinen Arm nach hinten führst, dann verstärkt sich erst mal die Beugung leicht. Du musst deine Arme beim Rückwärtsschwingen bis zum hinteren Punkt nicht vollständig durchstrecken, aber du solltest möglichst raumgreifende Bewegungen machen, um einen „langen Arm“ zu erreichen. Dadurch beziehst du deine Oberkörper- und Armmuskulatur optimal ins Walkingtraining ein.
Aufgrund des Einsatzes der Arme gewinnst du an Dynamik, Schrittlänge und Geschwindigkeit. Nur wenn du deine Arme kräftig aus der Schulter vor- und zurückschwingst und dich kräftig mit dem jeweiligen Nordic-Walking-Stock vom Boden abstößt, nutzt du das gesamte Potential von Nordic Walking und walkst richtig.
Hände öffnen und schließen: Handspiel und Handschlaufen
Das Handspiel ist beim Nordic Walking ein wesentliches Element, welches ein wenig Übung bedarf. Aber wenn dir das Grundprinzip klar ist, dann wirst du schnell an Sicherheit gewinnen.
Du musst dir einfach merken, dass du deine Hände beim Vorwärtsschwingen ab Hüfthöhe schließt. Beim Zurückbewegen deiner Arme dagegen öffnest du deine Hände ab Hüfthöhe. Mit dieser Anleitung wirst du richtig walken.
Da das Öffnen und Schließen der Hände beim Vorwärts- und Rückwärtsschwingen der Arme eine ungewöhnliche Bewegung ist, die im normalen Alltag nicht vorkommt, „vergessen“ viele Nordic Walker dieses Handspiel. Außerdem erfordert die Öffnung und Schließung der Hände eine abgestimmte Koordination, die du erst etwas trainieren musst.
Das Öffnen und Schließen der Hände führt insgesamt zu einer abwechselnden Entspannung und Anspannung der gesamten Hand-, Arm- und Schultermuskulatur. Dadurch werden die gesamte Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung in dieser Körperregion noch einmal verbessert. Allgemein ist die Öffnung und Schließung der Hände also sehr wirkungsvoll, anders zum Beispiel als beim Jogging, wo die Hände oftmals krampfhaft zu Fäusten geballt werden.
Achte außerdem darauf, dass du deine Handgelenke beim Aufsetzen der Walkingstöcke nicht so stark beugst. Stattdessen sollten sie sich in einer neutralen Position bleiben.
Optimaler Stockeinsatz
Du setzt die Walkingstöcke unter dem Körperschwerpunkt oder leicht dahinter auf den Boden auf. Von der Seite gesehen, liegt der Aufsetzpunt immer zwischen deinen Füßen. So kannst du dich optimal abstoßen.
Es wäre ein Fehler, die Walkingstöcke zu weit hinter oder zu weit vor dem Körper aufzusetzen. Denn dann würdest du dich unnötig ausbremsen und nicht dynamisch walken. Wichtig ist dabei vor allem die richtige Länge der Nordic-Walking-Stöcke. Zu lange oder zu kurze Nordic-Walking-Stöcke führen auch zum falschen Aufsetzen.
Der optimale Aufsetzwinkel beträgt etwa 60 Grad, wobei die Nordic-Walking-Stöcke natürlich nach hinten gerichtet sind. Bei einem solchen Aufsetzwinkel kannst du dich problemlos an den Walkingstöcken vorbei nach vorne schieben und technisch einwandfrei walken. Ein zu steiler Aufsetzwinkel würde dich beim Walken dagegen ausbremsen.
Die gegengleiche Bewegung von Armen und Beinen ist auch beim Nordic Walking wichtig, denn andernfalls kommst du gar nicht richtig in Schwung. Wenn du die Ferse eines Fußes aufsetzt, dann setzt du auch den Nordic-Walking-Stock der Gegenseite auf den Boden auf.
Ramme den Walkingstock auf keinen Fall in den Boden, sondern setze ihn gedämpft auf. Nach dem Aufsetzen kannst du dann deinen Krafteinsatz erhöhen.
Mit dieser Anleitung der 7 technischen Elemente lernst du Schritt für Schritt die richtige Nordic-Walking-Technik. Jetzt koordinierst du die einzelnen 7 technischen Elemente zu einem einheitlichen Bewegungsablauf. Nur Mut. Du schaffst das!
Richtig walken: Anleitung für gesamten Bewegungsablauf
Das Grundprinzip des Bewegungsablaufs beim Nordic Walking ist eine Kombination der einzelnen Elemente. Es dauert einige Zeit, bis du diesen Bewegungsablauf verinnerlicht hast. Das sollte dich allerdings nicht daran hindern, deinem Bewegungsdrang nachzugeben und auch einfach mal drauf loszuwalken.
Nimm dir aber möglichst die Zeit, die Walkingtechnik von Anfang richtig zu lernen und dann auch immer wieder regelmäßig zu optimieren. Denn das Komplexe an Nordic Walking sind nicht die einzelnen technischen Elemente, sondern deren Koordination. Diese Koordination will geübt sein.
Auch beim Nordic Walking koordinierst du deine Arme und Beine über Kreuz: Dein rechter Arm und dein linkes Bein sowie dein linker Arm und dein rechtes Bein schwingen jeweils gleichzeitig nach vorne und hinten. Das ist dann die Kreuzkoordination oder Diagonalbewegung. Bei der Grundtechnik rhythmisierst du zudem den Fußaufsatz mit dem zeitgleichen Stockaufsatz auf der Gegenseite.
Im Allgemeinen ist die Schrittlänge beim Nordic Walking länger als beim normalen Gehen oder Walken. Aber gerade am Anfang solltest du dich nicht zu sehr darauf konzentrieren, besonders lange Schritte zu machen. Konzentriere dich erst mal auf die richtige Walkingtechnik. Die Schrittlänge ist auch immer von deinen eigenen körperlichen Voraussetzungen, vom Untergrund und der Geschwindigkeit abhängig.
Leseempfehlungen
- Walking-Übungen zur technischen Verbesserung
- Vorteile und Nachteile von Nordic-Walking-Kursen
- Fit mit Speedwalking
Auch wenn du den typischen Bewegungsablauf einmal gelernt hast, sind im Laufe der Zeit immer mal wieder Korrekturen und spezielle technische Übungen notwendig, damit sich eine schlechte Nordic-Walking-Technik nicht einschleift.
Im Normalfall ähnelt der Bewegungsablauf beim Nordic Walking dem normalen Gang; nur dass die Armbewegung betonter abläuft und aus der Schulter erfolgt. Nimm deine Nordic-Walking-Stöcke zur Hand. Diese werden ab jetzt deine treuen Begleiter sein. Zuerst konzentrierst du dich freilich erst mal auf die Beinarbeit.
Um den typischen Bewegungsablauf zu erlernen, hat sich die folgende Vorgehensweise bewährt.
1. Nordic-Walking-Stöcke hinter sich herziehen
2. Verlängerung der Armbewegung
3. Einsatz der Oberarme
4. Schießen der Hände
Kontrolliere deine Nordic-Walking-Technik
Du kannst deine Körperhaltung bzw. deinen Bewegungsablauf auch immer selbst kontrollieren. Wenn du einen Blick auf die wichtigsten Punkte wirfst und korrigierend tätig wirst, dann wird sich auch Ihre Nordic-Technik verbessern:
- Hältst du deinen Kopf gerade oder schaust du direkt nach unten auf deine Füße?
- Ist der Brustkorb angehoben oder bist du im Oberkörper eher in dich zusammengefallen?
- Hängen deine Schultern locker nach hinten unten oder sind sie eher angespannt nach oben gezogen?
- Beugst du deinen Oberkörper leicht nach vorne oder machst du einen Rundrücken oder ist dein Oberkörper nach hinten geneigt?
- Sind deine Knie beim Aufsetzen und Abrollen des Fußes leicht gebeugt oder eher durchgestreckt?
- Setzt du deine Fersen flächig auf den Boden auf oder eher zu steil?
- Rollst du deine Füße über die Außenkante oder über die Innenkante ab?
- Schwingen deine Arme mit den Beinen gegengleich oder walkst du im Passgang?
- Öffnest du deine Hände beim Rückwärtsschwingen ab Hüfthöhe oder hältst du sie verschlossen?
- Setzt du die Walkingstöcke in einem Winkel von etwa 60 Grad oder steiler/flacher auf?
Es ist noch keine Meisterin vom Himmel gefallen. Also heißt es üben, üben, üben. Denn nur wer walkt, kann auch besser werden. Sei immer geduldig mit dir. Um die Nordic-Walking-Technik flüssig zu beherrschen, benötigst du einige Trainingseinheiten. Aber die Mühen lohnen sich, denn mit der optimalen Nordic-Walking-Technik erreichst du ein höheres Leistungsniveau und beugst Verspannungen und Schmerzen vor.
Tipp: Wenn du dir beim eigenständigen Erlernen der Nordic-Walking-Technik unsicher bist, dann nimm an einem Nordic-Walking-Kurs teil. Solche Kurse werden teilweise auch von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst. Dort erhältst du dann eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Außerdem kannst du auch in einer Nordic-Walking-Gruppe walken, in der die Nordic Walker sich gegenseitig motivieren und technische Tipps geben.
Typische Walkingfehler
Zu den typischen Walkingfehlern gehören:
- Passgang statt Diagonaltechnik
- Senkrechtes Aufsetzen und Mitschleifen der Nordic-Walking-Stöcke
- Geschlossene Hände
- Inkorrekte Armstreckung
- Senkrechte Oberkörperhaltung
- Durchgestrecktes vorderes Knie
- Zu kurze Schrittlänge
- Zu lange Schrittlänge
- Zu steiles Aufsetzen der Ferse
- Zu stark nach vorne gebeugter Oberkörper
Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du den typischen Walkingfehlern entgegenwirken kannst, dann lies den verlinkten Artikel.
Leseempfehlungen
- Mit Nordic Walking abnehmen
- Tipps zur Auswahl der Nordic-Walking-Stöcke
- Mit der Doppelstocktechnik walken
Videos mit Anleitung zur Nordic-Walking-Technik für Anfänger
Richtig Walken: mit Geduld und Regelmäßigkeit zur perfekten Walkingtechnik
Beim Erlernen der Nordic-Walking-Technik brauchst du etwas Geduld. Es gehört dazu, dass du Fehler machst und nicht alles gleich perfekt ist. Du kannst selbstverständlich auch erst mal locker draufloswalken. Aber mit einer guten Nordic-Walking-Technik wird dir diese Sportart viel mehr Spaß bereiten. Das ist garantiert!
Übung macht die Meisterin; anfangs kann noch nicht alles perfekt sein. Davon solltest du dir nicht den Spaß am Nordic Walking verderben lassen. Allerdings ist es als Nordic-Walking-Anfängerin wichtig, sich regelmäßig mit der Nordic-Walking-Technik zu beschäftigen. Lasse deinen Walkingstil und deinen Bewegungsablauf auch immer wieder mal durch andere Personen bewerten: seien es Sportskameraden oder Trainer.
Hey, danke für diesen guten Artikel. Echt topp. Problem für mich ist tatsächlich, dass ich in der Grossstadt wohne und in den Parks viele Menschen sind, von denen sich einige durch Walker gestört fühlen oder sich über die Bewegung mokieren. So richtig traue ich mich dann nicht, meine ungelenken Technikversuche auszuführen. Wahrscheinlich muss ich dafür mal vor die Stadt fahren.
Oder du gehst mal ganz früh, wenn noch keine Leute da sind!
bin jetzt 80 jahre immer fahrrad, da mein orthopäde wegen meiner hüpftop.
das nordic-walking empfohlen hat. meine frage wohne hier in hattersheim wo finde ich einen kurs der mir richtig zeigt wie und ob ich die richtige stöcke habn.
Hallo Getrud, schön, dass du noch so fit bist.
Erst mal gibt es bei den Hattersheimern Sportvereinen Kurse: einfach mal beim TV Hattersheim und DJK Hattersheim nachfragen. Und von privaten Trainern gibt es auch Kurse.
Kontaktiere die Vereine und Trainer am besten telefonisch und frage nach, ob aktuell Kurse für Anfängerinnen stattfinden, in denen du die Nordic-Walking-Technik erlernen kannst. Viel Spaß.