Richtig Walken: Nordic-Walking-Technik für Anfänger

Wenn Sie ganz neu mit Nordic Walking beginnen, dann suchen Sie sich am besten ein idyllisches Fleckchen in einem Park oder in der Natur aus, wo Sie viel Bewegungsfreiheit haben und wo Sie gegebenenfalls auch nicht so unter Beobachtung wie in der Stadt stehen. Denn oftmals beginnt man mit einer Sache nicht, weil man darüber nachdenkt, was andere darüber denken könnten. Aber sich gesundheitsorientiert oder sportlich fortzubewegen, ist nichts Negatives. Daran sollten Sie denken. Wenn Sie mit etwas beginnen möchten, müssen Sie immer mit dem ersten Schritt beginnen. Die wichtigsten Regeln für eine optimale Nordic-Walking-Technik sind leicht nachzuvollziehen:

Ihr Brustkorb ist nach vorne oben angehoben, Sie lassen Ihre Arme entspannt herunterhängen und Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Sie haben die Nordic-Walking-Griffe fest umschlossen und Ihre Hände mit dem Handschlaufensystem befestigt. Ihr rechtes Bein ist leicht gebeugt etwas vorgestellt, währenddessen der linke Nordic-Walking-Stock von Ihrer linken Hand fest umschlossen und mit leicht gebeugten Armen nach vorne gestreckt wird. Dagegen ist der rechte Arm mit dem rechten Nordic-Walking-Stock nach hinten gestreckt. So erreichen Sie eine gegengleiche Bewegung von Armen und Beinen. Sie stoßen sich nun kräftig mit dem linken Fuß ab und schwingen das linke Bein leicht gebeugt nach vorne und setzen mit der linken Ferse auf dem Boden auf. Gleichzeitig schwingen Sie mit Ihrem rechten Arm nach vorne, wobei Sie ab Hüfthöhe die Nordic-Walking-Griffe fest umschlossen halten. Mit dem schrägen Aufsetzen der Stockspitze drücken Sie sich kräftig ab, während Sie Ihren linken Fuß über Mittelfuß und Zehen abrollen lassen. Mit dem Vorschwingen des linken Beins schwingen Sie den linken Arm gleichzeitig nach hinten, wobei Sie Ihre Hände ab Hüfthöhe beim Rückwärtsschwingen öffnen, um so eine optimale Armstreckung zu erreichen.

Gute Videos zur Nordic-Walking-Technik für Anfänger

5-Phasen-Modell beim Nordic Walking für Anfänger

Um den typischen Bewegungsablauf zu erlernen, hat sich das folgende 5-Phasen-Modell bewährt:

• Nordic-Walking-Stöcke hinter sich herziehen: In einem ersten Schritt greifen Sie in das Handschlaufensystem der Nordic-Walking-Stöcke. Ihre Schultern und Arme lassen Sie senkrecht herunterhängen. Die Nordic-Walking-Stöcke liegen schräg hinter Ihnen, so dass sich auch die Nordic-Walking-Stockspitzen weit hinter Ihrem Körper befinden. Jetzt gehen Sie einfach los und folgen dem natürlichen Bewegungsmuster: wenn ein Bein vorgesetzt wird, dann bewegen Sie den Arm der Gegenseite normal nach vorne. Die Bewegung erfolgt dabei aus der Schulter. Die Nordic-Walking-Stöcke schleifen Sie hinter sich her. Die Hände sind dabei ständig geöffnet, so dass die Nordic-Walking-Stöcke nur durch das Handschlaufensystem gehalten werden.
• Verlängerung der Armbewegung: In einem nächsten Schritt schwingen Sie Ihre Arme weiter vor und zurück als es beim normalen Gehen üblich ist. Denken Sie daran, dass Sie die Arme seitlich parallel zur Bewegungsrichtung schwingen. Ein Fehler wäre es, wenn Sie Ihre Arme schräg vor den Bauch führen würden. Die Nordic-Walking-Stöcke schleifen Sie dabei weiterhin hinter sich her.
• Einsatz des Oberarms: Immer wenn die jeweilige Hand an vorderster Position ist, üben Sie mit dem Oberarm ein wenig Druck auf den Nordic-Walking-Stock aus, während Ihre Hände dabei noch geöffnet sind. Je sicherer Sie sich fühlen, desto mehr Druck können Sie ausüben. Üben Sie diesen Schritt ruhig für jeweils ein paar Minuten.
• Schießen der Hände: In einem nächsten Schritt kommen nun die Hände ins Spiel, um sich druckvoller vom Boden abzustoßen. Beim Vorwärtsschwingen der Arme schließen Sie die Hände etwa ab Hüfthöhe. Je nach Krafteinsatz der Arme stoßen Sie sich stärker vom Boden ab. Denken Sie daran, dass dieses Abstoßen während des gesamten Walkens notwendig ist. Teilen Sie sich daher Ihre Kräfte gut ein. Beim Zurückschwingen der Arme können Sie dann etwa ab Hüfthöhe wieder die Hand öffnen.
• Anziehen der Fußspitze: Wenn Sie nun die Fußspitze des Beines zum Schienbein anziehen, wenn Ihr Fuß sich vor dem Körper befindet, dann setzen Sie auch bewusster die Ferse auf. Achten Sie darauf, dass die Knie dabei nie ganz durchgestreckt sind.

Diese fünf Schritte können Sie als Nordic-Walking-Anfänger durchaus vor jedem Training durchführen, um schnell wieder in den typischen Bewegungsablauf reinzukommen.

Sie können den typischen Bewegungsablauf auch erst mal ohne Nordic-Walking-Stöcke trainieren. Konzentrieren Sie sich dann vor allem auf die Beinarbeit, denn beim Nordic Walking sind die Schritte länger als beim Gehen oder „normalen“ Walken. Anschließend achten Sie auf Ihre Haltung des Oberkörpers und bringen Ihre Arme in den Bewegungsablauf mit ein.

Wenn Sie so ein paar Runden gewalkt sind, gewinnen Sie Sicherheit, so dass Sie das Erlernte mit den Nordic-Walking-Stöcken umsetzen können. Die Nordic-Walking-Stöcke werden dabei immer schräg nach hinten und niemals senkrecht oder vor dem Körper aufgesetzt. Die Nordic-Walking-Stöcke führen Sie eng am Körper, so dass Sie sich auch optimal vom Boden abstoßen können.

Erster Startversuch für Anfänger beim Walken – 3 Schritte zur richtigen Nordic-Walking-Technik

Im Normalfall ähnelt der Bewegungsablauf beim Nordic Walking dem normalen Gang; nur dass die Armbewegung betonter abläuft und aus der Schulter erfolgt. Nehmen Sie Ihre Nordic-Walking-Stöcke zur Hand. Diese werden ab jetzt Ihre treuen Begleiter sein. Zuerst konzentrieren Sie sich freilich erst mal auf die Beinarbeit. Folgende Tipps helfen Ihnen, einfach mal loszuwalken:

1. Greifen Sie durch die Handschlaufen die Nordic-Walking-Griffe, ziehen Sie die Handschlaufen zu und lassen Sie Ihre Arme senkrecht neben dem Körper nach unten hängen. Wenn Sie nun losgehen, dann hängen Ihre Arme weiterhin nach unten und Sie schleifen die Nordic-Walking-Stöcke nur hinter sich her. Ganz automatisch werden Sie schon eine gegengleiche Bewegung von Armen und Beinen machen, so wie es auch beim Gehen üblich ist. Sie brauchen die Arme noch nicht aktiv schwingen! Aber bleiben Sie in der Schulter trotzdem schön locker. Je weiter Sie gehen, desto sicherer werden Sie.
2. Wenn Sie Ihren Rhythmus gefunden haben, können Sie Ihre Arme nach vorne immer höher nehmen. Die Bewegung erfolgt dabei aus der Schulter und nicht isoliert mit den Armen oder den Ellbogen. Achten Sie darauf, dass beim Vorwärtsschwingen die Ellbogengelenke nie durchgestreckt werden. Mit einem Durchstrecken der Ellbogengelenke verringern Sie nämlich den Schwung und den flüssigen Bewegungsablauf. Wenn Sie wieder im Rückwärtsschwingen sind, werden die Nordic-Walking-Stöcke irgendwann auf dem Boden schräg aufsetzen, so dass Sie sich vom Boden abstoßen können. Es wäre ein Fehler, wenn Sie die Nordic-Walking-Stöcke vor Ihren Füßen aufsetzen würden. Diesen Fehler würden Sie allerdings auch schnell am suboptimalen Bewegungsablauf bemerken. In der Regel befindet sich der Nordic-Walking-Stock beim Aufsetzen in Längsrichtung gesehen zwischen dem vorderen und dem hinteren Fuß. Die Nordic-Walking-Stöcke werden immer schräg nach hinten gehalten.
3. Der vordere Nordic-Walking-Stock wird nicht zu fest umklammert, sondern die Hand hängt eher in der Handschlaufe. Beim Rückwärtsschwingen wird die Hand immer mehr geöffnet, so dass Nordic-Walking-Stock und Hand nur noch durch die Handschlaufe locker miteinander verbunden sind. Wenn die Arme die Endposition auf Hüfthöhe erreichen, dann bilden Nordic-Walking-Stock und Arm eine Linie. Beim Rückwärtsschwingen ist der Arm also durchaus durchgestreckt. Beim Vorwärtsschwingen wird der Nordic-Walking-Stock nun wieder mit der Hand umschlossen. Wenn Sie dieses Bewegungsmuster regelmäßig üben, dann walken Sie bald von ganz alleine.

Armbewegung und Handspiel beim Nordic Walking

Die gegengleiche Bewegung von Armen und Beinen ist auch beim Nordic Walking wichtig, denn andernfalls kommen Sie gar nicht richtig in Schwung. Wenn Sie die Ferse eines Fußes aufsetzen, dann setzen Sie auch den Nordic-Walking-Stock der Gegenseite auf den Boden auf. Aufgrund des Einsatzes der Arme gewinnen Sie an Dynamik, Schrittlänge und Geschwindigkeit. Nur wenn Sie Ihre Arme kräftig aus der Schulter vor- und zurückschwingen und sich kräftig mit dem jeweiligen Nordic-Walking-Stock vom Boden abstoßen, nutzen Sie das gesamte Potential von Nordic Walking.

Zum gesamten Potential von Nordic Walking gehört auch das Handspiel: das Öffnen und Schließen der Hände beim Vorwärts- und Rückwärtsschwingen der Arme. Da dieses Öffnen und Schließen eine ungewöhnliche Bewegung ist, die im normalen Alltag nicht vorkommt, „vergessen“ viele Nordic Walker dieses Handspiel. Außerdem erfordert die Öffnung und Schließung der Hände eine abgestimmte Koordination, die erst etwas antrainiert werden muss.

Das Öffnen und Schließen der Hände ist ein Schritt, den Sie als Nordic-Walking-Anfänger nicht gleich beherrschen müssen. Tatsächlich können Sie das optimale Handspiel auch erst nach und nach erlernen, wenn Ihnen die anderen Teile der Nordic-Walking-Technik schon in Fleisch und Blut übergegangen sind.

Wenn Sie beim Zurückschwingen der Nordic-Walking-Stöcke die Hände nicht öffnen, dann verkrampfen allerdings die Arme und Schultern schneller. Außerdem ist es dann schwieriger, die Arme vollständig zu strecken. Darüber hinaus wird die Durchblutung nicht maximal angeregt, was die Leistungsfähigkeit einschränken kann.

Das Öffnen und Schließen der Hände führt insgesamt zu einer abwechselnden Entspannung und Anspannung der gesamten Hand-, Arm- und Schultermuskulatur. Dadurch werden die gesamte Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung in dieser Körperregion noch einmal verbessert. Allgemein ist die Öffnung und Schließung der Hände also sehr wirkungsvoll, anders zum Beispiel als beim Jogging, wo die Hände oftmals krampfhaft zu Fäusten geballt werden.

Der Oberkörper kommt ins Spiel

Wenn Sie das Walken ohne Stockeinsatz verinnerlicht haben, dann können Sie noch einmal besonders auf Ihren Oberkörper achten. Der Oberkörper sollte weder einen Rundrücken besitzen noch nach hinten geneigt (oft verbunden mit einem Hohlkreuz) sein. Stattdessen bleibt der Oberkörper gerade in seiner natürlichen S-Form. Sie neigen den Oberkörper dann durch Abknicken in der Hüfte leicht nach vorne.

„Brust raus, Schultern zurück!“ gilt auch beim Nordic Walking. Diese Aufforderungen dienen zum einen der gerade Körperhaltung und zum anderen der besseren Atmung. Denken Sie daher regelmäßig daran, Ihren Brustkorb bzw. Ihre Brustwirbelsäule nach vorne oben zu heben. Diese Brusthebung können Sie oft am Tag üben, auch wenn Sie nicht walken. Außerdem ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten zurück und lassen Sie sie locker nach unten hängen. Diese zwei leichten Bewegungen sind ausgleichende Bewegungen zur typischen Alltagshaltung des Körpers. So beugen Sie auch Verspannungen vor. Außerdem wird insgesamt auch Ihr Brustkorb geweitet, so dass Sie besser ein- und ausatmen können.

Ihr Kopf bleibt immer gerade und wird nicht gesenkt. Anfangs gucken viele Nordic-Walking-Anfänger noch auf Ihre Füße und auf die Nordic-Walking-Stöcke, wobei sie deshalb oft ins Schlingern und Stolpern geraten. Wenn Sie gedanklich den Bewegungsablauf noch nicht koordinieren können, dann ist das eher Normalfall. Gehen Sie dann einfach langsamer! Sie können den Bewegungsablauf auch in Zeitlupe trainieren und dann immer schneller werden. Also senken Sie Ihren Kopf nicht in der Halswirbelsäule, sondern lassen Sie ihn waagerecht. So vermeiden Sie Verspannungen im Nacken.

Im Oberkörper dürfen Sie insgesamt nicht zu steif sein. Genauso wie die Arme und Beine eine gegengleiche Bewegung ausführen, führen auch Schultern und Hüfte eine gegengleiche Bewegung aus; sie rotieren. Wenn Sie im Oberkörper oder in der Hüfte in Steifigkeit verharren, bremsen Sie die Dynamik der Armbewegungen aus.

Gesamter Bewegungsablauf beim Nordic Walking

Das Grundprinzip des Bewegungsablaufs beim Nordic Walking ist eine Kombination der einzelnen Elemente. Es dauert einige Zeit, bis Sie diesen Bewegungsablauf verinnerlicht haben. Das sollte Sie allerdings nicht daran hindern, Ihrem Bewegungsdrang nachzugeben und auch einfach mal drauf loszuwalken. Auch wenn Sie den typischen Bewegungsablauf einmal gelernt haben, sind im Laufe der Zeit immer mal wieder Korrekturen notwendig, damit sich eine schlechte Nordic-Walking-Technik nicht einschleift.

Regelmäßigkeit und angepasste Belastung wichtig

Erwarten Sie sich bitte keine Wunder von Nordic Walking: wie jede andere sportliche Betätigung auch wirkt Nordic Walking mittel- und langfristig. Gerade die Regelmäßigkeit bringt die größten Erfolge.

Vor allem am Anfang, wenn Sie lange Zeit keine andere Ausdauersportart betrieben haben, sollten Sie nicht zu viel und zu intensiv trainieren. Aber wenn Sie einfach Lust aufs Walken haben, dann sollten Sie sich natürlich auch nicht unnötig bremsen. Hören Sie aber bitte auf Ihren Körper! Es ist keine Schande, sondern Klugheit, eine Trainingseinheit bei Bedarf auch mal abzubrechen, wenn Schmerzen oder Unwohlsein auftreten.

Ihre Ausdauerfähigkeit verbessern Sie aufgrund von Anstrengung und Regeneration. Es bringt also selten etwas, wenn Sie als Anfänger viermal oder fünfmal die Woche eine Stunde bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Außerdem ist Ausgleichssport geeignet, um den Körper alternativ zu beanspruchen. Alternative sportliche Betätigungen können zum Beispiel Schwimmen, Fahrrad fahren, Spazierengehen, Wandern, Treppen steigen, Langlauf, Cardiotraining oder Krafttraining sein.

Übung macht den Meister; anfangs kann noch nicht alles perfekt sein. Davon sollten Sie sich nicht den Spaß am Nordic Walking verderben. Allerdings ist es als Nordic-Walking-Anfänger wichtig, sich regelmäßig mit der Nordic-Walking-Technik zu beschäftigen. Lassen Sie Ihren Walkingstil und Ihren Bewegungsablauf auch immer wieder mal durch andere Personen bewerten: seien es Sportskameraden oder Trainer.

Schrittlänge variieren und Schrittfrequenz

Das Typische beim Nordic Walking sind die langen und raumgreifenden Schritte. Wenn Sie nur kleine Schritte wie beim normalen Gehen oder beim klassischen Walken machen, dann vergeben Sie viel Potential. Aber selbstverständlich können Sie sich als Nordic-Walking-Anfänger Schritt für Schritt an eine größere Schrittlänge herantasten.

Die passende Schrittlänge hängt von vielen Faktoren ab: Körpergröße, Beinlänge, Gewicht, Untergrund, Geschwindigkeit, Fitness, Tagesform usw. Ihre Schritte sollten nicht zu lang und nicht zu kurz werden. Gerade wenn Sie sich während der Ausübung von Nordic Walking unterhalten, sind die Schritte aufgrund von Unaufmerksamkeit oftmals zu kurz. Dasselbe passiert mit vorangeschrittener Trainingszeit: wenn ein Nordic Walker erschöpft ist, dann wird die Schrittlänge tendenziell kürzer. Also kontrollieren Sie die Schrittlänge regelmäßig.

Allgemein ist es bezüglich der Nordic-Walking-Technik immer hilfreich, wenn Sie sich vorstellen, dass Sie sich auf einer Hängebrücke befinden und an den seitlichen Seilen nach vorne ziehen würden. Wenn Sie schneller walken wollen, dann ist nicht unbedingt eine größere Schrittlänge notwendig; vielmehr können Sie dann ebenso die Schrittfrequenz erhöhen und sich kräftig mit dem hinteren Fuß abstoßen. So bleibt der typische Nordic-Walking-Bewegungsablauf erhalten. Eine höhere Schrittfrequenz erfordert aber eine gute Technik und Ausdauerfähigkeit.

Die längeren Schritte beim Nordic Walking erreichen Sie durch ein kräftiges Abstoßen des hinteren Fußes und durch die Unterstützung des gegenseitigen Nordic-Walking-Stocks. Mit dem Schwung machen Sie ganz automatisch längere Schritte. Allerdings müssen Sie dafür die notwendige Fuß- und Bein- sowie Schulter- und Oberarmmuskulatur besitzen. Aber dafür trainieren Sie schließlich Nordic Walking. Im Laufe der Zeit stellen sich die körperlichen Anpassungen ein, die Sie zu höheren Leistungen befähigen.

Bergauf und bergab walken

Wenn Sie einen Anstieg hoch walken, dann bleibt Ihr Oberkörper immer noch möglichst gerade und wird nur leicht nach vorne gebeugt. Auf keinen Fall sollten Sie sich bergauf mit stark vorgebeugtem Oberkörper übermäßig auf die Nordic-Walking-Stöcke aufstützen. Denn dann können Ihre Arme auch nicht frei genug schwingen. Naturgemäß werden die Schritte bergauf kürzer. Außerdem schwingen Sie die Arme nicht mehr so weit nach oben, so dass Sie einen sicheren Halt mit den Nordic-Walking-Stöcken bekommen und sich gut abstoßen können.

Wenn Sie einen Abstieg runter walken, dann sind Ihre Schritte auch kürzer. Der Oberkörper wird nicht nach vorne gebeugt und bleibt aufrecht; durch ein Zurücklehnen können Sie sogar etwas abbremsen und die Kniegelenke entlasten.

Nordic-Walking-Videos zum Erlernen der Technik für Anfänger (Überblick)

Fazit zur Nordic-Walking-Technik

Beim Erlernen der Nordic-Walking-Technik brauchen Sie etwas Geduld. Es gehört dazu, dass Sie Fehler machen und nicht alles gleich perfekt ist. Sie können selbstveständlich auch erst mal drauf los walken. Aber mit einer guten Nordic-Walking-Technik wird Ihnen diese Sportart viel mehr Spaß bereiten. Das ist garantiert!