Wie du 10.000 Schritte am Tag meisterst: 7-Schritte-Strategie

10.000 Schritte am Tag sind für viele Menschen zum Goldstandard geworden. Es ist eine magische Zahl, die eine große Faszination ausstrahlt. In diesem Artikel erfährst du, mit welchen Methoden du die 10.000 Schritte am Tag meisterst. Am Ende des Artikels findest du eine 7-Schritte-Strategie, wie du 5.000 zusätzliche Schritte schaffst, um 10.000 Schritte am Tag zu erreichen.

Wegweiser für dein 10.000-Schritte-Ziel

1. 10.000-Schritte-am-Tag-FAQ
2. Gesundheitliche Vorteile des Gehens
3. Mehr Schritte im Büro
4. Mehr Schritte unterwegs
5. Mehr Schritte in den eigenen vier Wänden
6. Bonusschritte, um 10.000 Schritte am Tag zu erreichen
7. Wie viele Kilometer sind 10.000 Schritte?
8. Wie viele Schritte sind ein Kilometer?
9. Wie lange dauern 10.000 Schritte?
10. Wie viele Kalorien verbrennt man bei 10.000 Schritten?
11. Woher kommt eigentlich das 10.000-Schrittziel?
12. 7-Schritte-Strategie für 10.000 Schritte
13. Schlussgedanken

10.000-Schritte-am-Tag-FAQ

Gesundheitliche Vorteile: Mit kleinen Schritten zum Erfolg

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Schon mit weit weniger als 10.000 Schritten pro Tag kannst du deine Gesundheit verbessern. So wurde in einer Studie aus 2019 (PDF-Dokument) herausgefunden, dass ältere Frauen (Durchschnittsalter: 72 Jahre) im Verlaufe von vier Jahren eine um 41 % geringere Mortalität haben, wenn sie 4.400 Schritte statt 2.700 Schritte pro Tag gingen. 4.400 Schritte wären etwa 3 km am Tag. Und die kannst auch du schaffen!

Mehr Aktivität im Alltag bietet eine Reihe von nicht zu unterschätzenden Vorteilen, die das Risiko für Krankheiten und letztendlich das Sterberisiko in jeder Altersstufe reduzieren:

• Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System und verminderst das Risiko für Volkskrankheiten. Deinen Blutdruck senkst du mit mehr Schritten am Tag senken.
• Du regst die Durchblutung und die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff an, was zu einer besseren Konzentration führt.
• Außerdem beugst du mit mehr Bewegung auch Schmerzen und Verspannungen vor. Falls du schon Schmerzen und Verspannungen verspürst, dann hilft dir Bewegung bei der Linderung.
• Zusätzlich stärkst du deine Muskulatur, denn durch das lange Sitzen ist sie in vielen Körperpartien verkümmert. Der untere Rücken, die hinteren Oberschenkel und die Hüftbeuger profitieren von mehr Schritten am Tag.
• Zudem festigst du deine Knochen, was wiederum die Gefahr für Knochenbrüche senkt.
• Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du mit mehr Bewegung leichter ein Kaloriendefizit erreichst, denn das Gehen verbrennt Kilokalorien. So baust du überflüssige Pfunde ab.
• Bewegung dient zudem der Entspannung; du bekommst den Kopf frei und reduzierst dein Stresslevel.
• Letztendlich verbesserst du deine Ausdauer und meisterst deswegen alltägliche Herausforderungen einfach besser,

Viele Menschen sind in ihrem Alltag zu inaktiv und sitzen vor allem zu lange. So eine einseitige passive Haltung ist natürlich Gift für den Körper. Der menschliche Körper ist auf Bewegung und nicht auf Sitzen ausgelegt. Das weißt du auch schon längst, deswegen willst du etwas daran ändern. Es müssen auch nicht gleich 10.000 Schritte jeden Tag sein.

Denn ein entscheidender Faktor, der einen großen Unterschied für deine Gesundheit macht, hat nichts mit der Anzahl deiner Schritte pro Tag zu tun, sondern damit, wie viel Zeit du im Sitzen verbringst. Zu langes Sitzen ist immer ungesund, auch wenn du täglich aktiv bist. Deswegen ist es wichtig, dass du deine Aktivitäten über den gesamten Tag verteilst und das dauerhafte Sitzen unterbrichst.

Du brauchst also nicht unbedingt 10.000 Schritte, um von den gesundheitlichen Vorteilen des Gehens zu profitieren, aber mit 10.000 Schritten bist du auf der sicheren Seite und übertriffst auch die empfohlene Bewegungszeit an einem Tag. Wie du konkret die 10.000 Schritte schaffst, liest du in den nächsten Kapiteln.

Mehr Schritte im Büro

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Es gibt durchaus viele Arbeitsplätze, bei denen die Mitarbeiter viel in Bewegung sind oder viel im Stehen arbeiten, aber Büroarbeitsplätze sind weit verbreitet. Mit ein paar einfach umzusetzenden Tipps erhöhst du deine Schrittzahl auch im Büro:

• Du solltest das Telefon und den Drucker so positionieren, dass du aufstehen musst, wenn du sie benutzen willst.
• Telefonieren kannst du eigentlich immer im Stehen oder sogar in Bewegung. Bei einem Schnurtelefon kannst du auch auf der Stelle gehen. Probiere es mal aus.
• Du solltest immer ausreichend trinken am Tag. Daher kannst du deine Getränke außerhalb deiner Reichweite aufstellen, sodass du aufstehen musst, wenn du etwas trinken willst.
• Mache regelmäßig kleine Gehpausen, zum Beispiel alle 45, 60 oder 90 Minuten. Dann solltest du wirklich zwei bis fünf Minuten im Raum oder auf dem Flur umhergehen. Gegebenenfalls denkst du in diesen Minuten über eine berufliche Aufgabe nach und schreibst dir deine Gedanken kurz auf, nachdem du deine Pause beendet hast.
• Generell kannst du das Nachdenken über einen Sachverhalt im Stehen verbringen. Bewegung und Positionswechsel fördern nämlich auch die Kreativität.
• In der längeren Mittagspause musst du nicht am Schreibtisch bleiben oder dich sofort wieder in der Kantine hinsetzen. Gehe eine längere Runde; auch den Weg zur Kantine kannst du über ein paar Umwege erreichen. Du willst dein Essen natürlich in Ruhe genießen, aber überlege dir einmal, ob es nicht auch an einigen Wochentagen eine andere sitzfreie Alternative fürs Mittagessen gibt.

Mehr Schritte unterwegs

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Es klingt auf den ersten Blick paradox, aber wenn du sowieso schon unterwegs bist, dann sind jedes Mal ein paar extra Schritte drin. Jeder zusätzliche Schritt summiert sich. Um dein 10.000-Schritte-Ziel zu erreichen, ist diese Methode besonders effizient: kleiner zusätzlicher Aufwand, großer Ertrag. Nimm mal die folgenden Tipps in Angriff:

• Gehe so viele Wege wie möglich zu Fuß, zum Beispiel beim Einkaufen. Dir sind die Taschen aber zu schwer? Dann nimm dein Fahrrad als Lastenesel mit oder kaufe erst die leichteren Produkte und erledige den Rest per Auto.
• Wenn du sowieso schon zu Fuß unterwegs bist, dann gehe kleine und größere Umwege, die dich höchstens ein paar Minuten mehr Zeit „kosten“. So treibst du deinen Schrittzähler in die Höhe.
• Selbst wenn du auf etwas wartest, zum Beispiel an einer Haltestelle, kannst du in Bewegung bleiben. Gehe auf und ab und sammle weitere Schritte.
• Falls du für bestimmte Strecken auf ein Auto angewiesen bist, dann parke es weiter vom Zielort entfernt, sodass du noch ein paar hundert Schritte laufen musst.
• Dasselbe Prinzip gilt bei öffentlichen Verkehrsmitteln: du steigst ein oder zwei Stationen später ein und früher aus. Dein Fußweg wird sich dann verlängern und du gewinnst leicht tausende Schritte, ohne zu viel Zeit zu verlieren.
• Rolltreppen und Fahrstühle erleichtern das Leben, aber du nimmst immer die Treppe. Und wenn du schon eine Treppe entdeckt hast, dann gehe sie zwei, drei, vier Mal. So sammelst du nicht nur Schritte, sondern erhöhst auch die Intensität.
• Um vom Treppensteigen zu profitieren, suche dir eine geeignete öffentlich zugängliche Treppe in der näheren Umgebung, die du öfter hoch und runter gehen kannst. So steigerst du zusätzlich die Intensität.
• Deine Verabredungen mit Freunden und Verwandten solltest du so oft wie möglich mit einem Spaziergang verbinden. Triff dich also nicht nur zum Rumsitzen im Café, sondern bleibe aktiv.

Mehr Schritte in den eigenen vier Wänden

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In den eigenen vier Wänden schlummert das größte Potential, wenn du die 10.000 Schritte am Tag erreichen willst und nicht jeden Tag längere Spaziergänge und Wanderungen unternehmen kannst. In den eigenen vier Wänden sind die meisten Menschen eher träge und gehen nicht so viel umher. Dabei hat das Gehen in den eigenen vier Wänden einige Vorteile:

1. Du kannst direkt starten, denn du brauchst keine gesonderte Kleidung oder Sportschuhe.
2. Du bist von der Uhrzeit unabhängig: Du kannst frühmorgens, spätabends oder mitten in der Nacht ein paar Runden gehen.
3. Du kannst das Gehen mit Nützlichem verbinden: Nachdenken, Hausarbeiten oder Podcast hören.
4. Du bist unabhängig vom Wetter: auch wenn es schneit, stürmt und bitterkalt ist, bleibst du in Bewegung.
5. Es reicht schon ein Zimmer, denn du kannst auch auf der Stelle gehen und Schritte sammeln: Platz ist in der kleinsten Hütte – selbst fürs Schritte sammeln.

Mit folgenden Methoden kannst du relativ leicht jeden Tag in den eigenen vier Wänden zusätzliche Schritte erreichen:

• Morgenroutine als Fundament: Schon das Aufstehen kannst du aktiver als üblich gestalten, auch wenn du noch verschlafen bist. Gestalte dir eine Morgenroutine mit Gymnastik, Atemübungen und Walking in den eigenen vier Wänden. Gehe morgens ein paar Runden durch deine eigenen vier Wände, dann vertreibst du die Müdigkeit und startest aktiv und positiv gestimmt in den Tag.
• Regelmäßige Gehroutine: Stelle dir auch zuhause einen Timer, der dich beispielsweise alle 60 Minuten daran erinnert, eine Gehroutine einzulegen. Dann gehst du für 5 Minuten durch die eigenen vier Wände und erhöhst deine tägliche Schrittzahl.
• Screentime nutzen: Vor dem TV, PC oder Smartphone musst du nicht unbedingt die ganze Zeit sitzen. Du kannst in den eigenen vier Wänden umhergehen und trotzdem die neuesten Infos auf dem Smartphone lesen. Und auch vor dem TV und PC kannst du mal auf der Stelle gehen, wenn du gerade deine Lieblingsserie schaust.
• Hauswirtschaftliche Aufgaben: Viele hauswirtschaftliche Aufgaben werden uns heutzutage von Maschinen abgenommen. Das spart viel Zeit, aber wenn du die gesparte Zeit nicht aktiv nutzt, dann hast du nichts gewonnen. Das Ausräumen des Geschirrspülers, das Aufhängen der Wäsche oder das Staubsaugen kannst du immer mit ein paar extra Schritten verbinden. Sei kreativ.

Zusätzliche Schritte im Alltag: Bonusschritte, um 10.000 Schritte am Tag zu erreichen

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Je nachdem wie aktiv du bisher schon gewesen bist, kannst du mit den bisherigen Tipps 10.000 Schritte am Tag erreichen. Wenn du allerdings von einem niedrigen Niveau startest, dann benötigst du auch zusätzliche Walkingeinheiten im Alltag, die etwas länger dauern. Damit sind vor allem Spaziergänge und Wanderungen gemeint.

Denke aber immer daran, dass sich dein Körper auch erst mal an die höheren Belastungen gewöhnen muss. Also gib deinem Körper die notwendige Zeit dafür und steigere dich nicht von nur 2.000 Schritten auf stolze 10.000 Schritte innerhalb eines Tages.

Wenn du beispielsweise einen sitzenden Job hast, dann kann es sehr schwierig sein, 10.000 Schritte nur mit täglichen Aktivitäten zu erreichen. Daher ist es wichtig, dass du auch längere Einheiten am Stück in Form von Spaziergängen oder von Ballsportarten einlegst:

• Kurzer Spaziergang am Morgen
• Kurzer Spaziergang in der Mittagspause
• Längerer Spaziergang am Abend
• Längerer Spaziergang am Wochenende mit Familie
• Mit Ballsportarten schaffst du in kurzer Zeit viele tausend Schritte und trainierst zusätzlich noch andere Körperteile und Funktionalitäten

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Wie viele Kilometer sind 10.000 Schritte?

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10.000 Schritte sind etwa 6 bis 8,5 Kilometer. Größere Menschen legen aufgrund der tendenziell größeren „normalen“ Schrittlänge auch mehr Zentimeter pro Schritt und damit Kilometer pro 10.000 Schritte zurück. Zudem vergrößert sich die Schrittlänge auch bei höherer Geschwindigkeit, sodass du mit mehr Tempo auch mehr Kilometer schaffst.

Wenn du also tendenziell größer bist und eine größere Schrittlänge hast, musst du weiter gehen, um 10.000 Schritte zu erreichen. Aber das sollte dich dann nicht wirklich stören. Wenn du durchschnittlich kleiner bist und eine kleinere Schrittlänge hast, dann gehst du pro Kilometer mehr Schritte.

Eine höhere Geschwindigkeit führt dagegen immer dazu, dass du weniger Schritte pro Kilometer gehst. Es ist daher eigentlich logisch, dass du umso mehr Strecke für 10.000 Schritte schaffst, je schneller du gehst, walkst, wanderst oder läufst.

Wie viele Schritte sind ein Kilometer?

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Wie viele Schritte du für einen Kilometer benötigst, hängt zum einen von individuellen Daten wie deiner Körpergröße, Schrittlänge und dein Fitnessstand ab. Andererseits spielen aber auch die Geschwindigkeit, das Terrain und das Wetter eine große Rolle. Deshalb gibt es keinen für alle Menschen und Situationen einheitlichen Wert, sondern nur Durchschnittswerte. Das ist logisch!

Für einen Kilometer werden bei einer normalen Schrittlänge durchschnittlich 1.250 bis 1.500 Schritte benötigt. Aber halte dich nicht lange mit der Theorie auf: einen Kilometer schafft wirklich jeder. Ziehe dir Sportschuhe und Sportkleidung an und finde genau heraus, wie viele Schritte DU für einen Kilometer benötigst. Auf geht’s!

Wie lange dauern 10.000 Schritte?

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Wie lange du für 10.000 Schritte benötigst, hängt wiederum entscheidend von der Geschwindigkeit ab. Wenn du flott gehst, dann schaffst du die 10.000 Schritte in 80 bis 100 Minuten. Bei einem normalen oder eher alltäglichen Gehtempo benötigst du länger: 120 bis 150 Minuten.

Aber da du schon eine bestimmte Anzahl an Schritten in deinem normalen Alltag zurücklegst, brauchst du gar nicht so lange Extraschichten in flottem Tempo einlegen. Für 1.000 zusätzliche Schritte im flotteren Tempo benötigst du etwa 8 bis 12 Minuten.

Diese Unterteilung zeigt dir schon den Weg, wie du deinem Zehntausend-Schritte-Ziel näher kommst, ohne dafür lange Trainingseinheiten zu absolvieren: Teile deine Gehzeiten immer in kleinere Blöcke auf, dann ist es für dich einfacher, das 10.000-Schritte-Ziele zu erreichen.

Wie viele Kalorien verbrennt man bei 10.000 Schritten?

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Wie viele Kilokalorien du mit 10.000 Schritten verbrennst, hängt entscheidend von deinem Körpergewicht, deinem Geschlecht und der Intensität (Geschwindigkeit, Steigungen) ab. Deswegen gibt es keinen Einheitswert, sondern die Anzahl der Kilokalorien schwankt stark zwischen 300 und 700 Kilokalorien pro 10.000 Schritte.

Falls du mit Gehen, mit Walken, mit Wandern oder mit Nordic Walking abnehmen willst, dann kann dir dein Zehntausend-Schritte-Ziel dabei helfen. Du benötigst für die Reduzierung von 1 kg Körperfett eine negative Energiebilanz von 7.500 Kilokalorien. Wenn du also beispielsweise bei 10.000 Schritten 500 Kilokalorien verbrennst und dadurch eine negative Energiebilanz von 500 Kilokalorien erreichst, benötigst du 15 Tage mit 10.000 Schritten für die Abnahme von 1 kg Körperfett.

Das sind aber leider nur theoretische Werte; in der Praxis geht es nicht so schnell. Deswegen sollte dein 10.000-Schritte-Ziel auch ein langfristiges Projekt sein. Erwarte dir auf keinen Fall Wunder, aber wenn du dauerhaft dranbleibst und dich gesund und ausgewogen ernährst, werden die Pfunde purzeln. 

Woher kommt eigentlich das 10.000-Schrittziel?

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Wie so viele technische Entwicklungen, die unser tägliches Leben beeinflussen, hat das 10.000-Schrittziel seinen Ursprung im technikverrückten Japan. Denn in den 1960er-Jahren wurde dort der erste Schrittzähler der Welt erfunden, der fürs Wandern gedacht war: der Manpo-Kei. Und übersetzt heißt die Bezeichnung so viel wie 10.000-Schritte-Meter, was wiederum eben ein Vorgänger der heutigen Pedometer ist.

Die Bezeichnung war eingängig und leicht zu merken. Dementsprechend wurden die 10.000 Schritte in der Öffentlichkeit empfohlen, ohne dass es dafür handfeste wissenschaftliche Beweise gab. Allerdings gibt es mittlerweile viele wissenschaftliche Untersuchungen, die herausgefunden haben, dass Bewegung und Gehen der Gesundheit zuträglich sind.

Es gibt aber keine spezifische Studie, die exakt besagt, dass du erst 10.000 Schritte erreichen musst, bevor du in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile kommst. In Bewegung kommen und aktiv sein, kannst du letztendlich auch ohne Schritte zählen.

Was bedeuten 10.000 Schritte in der Realität?

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Wenn du den Großen Tiergarten in Berlin oder die Außenalster in Hamburg einmal zu Fuß oder die Theresienwiese in München dreimal umrundest, dann schaffst du je nach Geschwindigkeit und Schrittlänge in etwa die angepeilten 10.000 Schritte: die einen werden knapp drunter, die anderen knapp drüber liegen.

7-Schritte-Strategie: von 5.000 Schritten auf 10.000 Schritte

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Das Wichtigste zum Schluss

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Du musst dir nicht unbedingt ein hohes Ziel wie die 10.000 Schritte am Tag setzen, denn von den positiven Effekten der Bewegung profitiert jeder. Mit Gehen, Walken, Wandern und Nordic Walking reduzierst du ganz allgemein das Risiko für typische Volkskrankheiten: Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Herzkrankheiten oder Depressionen.

Mit 10.000 Schritten entfernst du dich von diesen Volkskrankheiten jeden Tag ein bisschen mehr; auch wenn es leider keine Garantie für dauerhafte Gesundheit gibt. Aber die Bewegung an sich wird dir Freude bringen. 10.000 kann eine inspirierende runde Zahl sein, aber zum generellen Aktivsein braucht es diese Zahl nicht. Setze dich nicht unter Druck und steigere dich moderat.