Nordic-Walking-Technik lernen und verbessern: Anleitung + Übungen
Wann bereitet dir Nordic Walking besonders viel Spaß? Richtig! Wenn du die Technik sicher beherrschst. Denn dann walkst du effizient, harmonisch, dynamisch und beschwerdefrei. In diesem Artikel erfährst du alles über die richtige Nordic-Walking-Technik und lernst mit 7 Übungen schnell und sicher den Grundschritt. Wenn du den Bogen erst mal raus hast, dann walkst du technisch sauber und du profitierst von der positiven Wirkung der perfekten Nordic-Walking-Technik.
Das Wichtigste zur Nordic-Walking-Technik
- Wie walke ich richtig?
- Perfekte Nordic-Walking-Technik
- Die Fußarbeit: mit den Füßen konzentriert aufsetzen und abrollen
- Kraftvolles Abstoßen mit den Füßen für Geschwindigkeit
- Leicht gebeugte Knie beim Walken
- Den Oberkörper in den Bewegungsablauf einbeziehen
- Schwungvolle Armbewegungen aus der Schulter heraus
- Öffnen und Schließen der Hände
- Koordination: Diagonalbewegung von Becken und Schultern
- Lernen der Grundtechnik: 7 unverzichtbare Nordic-Walking-Übungen
- Kontinuierliche Verbesserung deiner Walkingtechnik
- Wichtigste Antworten zur Nordic-Walking-Technik in Kürze
Wie walke ich richtig?
Die einzelnen Grundelemente von Nordic Walking separat zu erlernen, ist mit etwas Übung nicht schwer. Die größeren Schwierigkeiten entstehen für Anfänger erst dann, wenn die einzelnen Elemente der Grundtechnik koordiniert werden müssen. Hier findest du noch mal einen kurzen Überblick für den kompletten Bewegungsablauf, der dir im Artikel detaillierter erläutert wird.
- Diagonalbewegung
Nordic Walking orientiert sich am ganz normalen Gehen; also an der gegenläufigen Bewegung von Armen und Beinen nach vorne und hinten. Dein linkes Bein und deinen rechter Arm bzw. dein rechtes Bein und deinen linker Arm bewegst du zeitgleich nach vorne und hinten. Wenn du diese Koordination beherrschst, dann bist du auf dem richtigen Weg. Aber du bewegst nicht nur Arme und Beine, sondern dein Beckengürtel dreht sich aktiv gegen den Schultergürtel.
- Geneigter Oberkörper
Dein Oberkörper ist in der Hüfte leicht nach vorne geneigt. Deinen Oberkörper darfst du weder zu weit nach hinten noch zu weit nach vorne neigen. Außerdem hebst du dein Brustbein an, um leichter atmen und aufrechter zu walken. So haben deine Lungen ausreichend Platz zum Atmen.
- Blick geradeaus
Gerade anfangs schauen Nordic Walker noch oft auf die Füße, um Füße und Beine besser miteinander zu koordinieren. Aber dein Kopf sollte im Regelfall waagerecht ausgerichtet sein; mit den Augen schaust du geradeaus.
- Lockere Schultern
Deine Schultern lässt du möglichst entspannt hängen. Du solltest sie während des gesamten Bewegungsablaufs nicht krampfhaft anheben. Die rechte Schulter rotiert gleichzeitig mit der linken Hüftseite und die linke Schulter mit der rechten Hüftseite nach vorne und hinten.
- Gebeugtes Knie
Lasse dein vorderes Knie immer leicht gebeugt. Es sollte nie durchgestreckt sein. So vermeidest du möglichen Beschwerden und bremst dich nicht aus.
- Angezogene Zehen
Wenn du ein Bein nach vorne schwingst, dann ziehe deine Zehen zum Schienbein hin an. Dabei zeigen deine Füße möglichst gerade nach vorne.
- Flächiger Fersenaufsatz
Du setzt denen jeweiligen Fuß flächig mit der Ferse zuerst auf dem Boden auf. Danach führst du die Abrollbewegung über die Außenkante, den Ballen und das Großzehengelenk aus. Vermeide es, zu steil mit der Ferse oder mit dem Ballen oder Mittelfuß aufzusetzen.
- Aktive Armbewegung
Deine Armbewegungen erfolgen aus dem Schultergelenk und nicht aus dem Ellbogengelenk. Mit der Armbewegung bestimmst du auch die Schrittlänge; je weiter deine Arme nach vorne schwingen, desto größere Schritte walkst du automatisch. Deine Arme sollten nie komplett durchgestreckt sein.
- Öffnen und Schließen der Hände
Wichtig ist auch, dass deine Hände nicht dauerhaft die Nordic-Walking-Griffe fest umschließen. Vielmehr öffnest du die Hände beim Rückwärtsschwingen ab Hüfthöhe und schließt sie beim Vorwärtsschwingen ab Hüfthöhe wieder vollständig. Das Öffnen der Hände ist möglich, weil Nordic-Walking-Stöcke über Handschlaufen am oberen Ende verfügen.
- Enge Stockführung
Führe die Nordic-Walking-Stöcke immer möglichst eng am Körper vorbei und setze sie (von der Seite gesehen) zwischen den beiden Füßen auf dem Boden auf.
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Perfekte Nordic-Walking-Technik in 7 Schritten
1. Die Fußarbeit: mit den Füßen konzentriert aufsetzen und abrollen
- Es gibt keine Flugphase.
- Ein Fuß berührt immer den Boden.
- Du setzt deine Ferse flächig auf dem Boden auf.
- Deine Füße zeigen möglichst gerade nach vorne.
- Du darfst mit deiner Ferse nicht zu steil auf dem Boden aufsetzen.
- Die Schrittlänge ist beim Nordic Walking in der Regel größer als beim Gehen und Walken.
Anders als beim normalen Gehen ist die Schrittlänge beim Nordic Walking größer und variiert je nach Intensität des Trainings. Die raumgreifenden Schritte sind für viele Nordic Walker anfangs gewöhnungsbedürftig. Beim Nordic Walking gibt es zudem keine Flugphase, sodass ein Fuß immer Kontakt zum Boden hat. Damit schonst du deine Gelenke und deinen Rücken.
Den vorderen Fuß setzt du immer mit der Ferse flächig auf dem Boden auf. Nachdem du einen Fuß flächig mit der Ferse aufgesetzt hast, rollst du ihn anschließend über die Außenkante bis zum Ballen und den Großzehengelenk ab.
Dabei sind deine Fußspitzen nach vorne gerichtet. Deine Füße zeigen also gerade nach vorne, wobei sich bestehende Fußfehlstellungen im Allgemeinen nicht so einfach korrigieren lassen. Achte aber immer besonders darauf!
Bitte habe zudem immer im Fokus, dass du mit der Ferse nicht zu steil aufsetzt. Denn das führt zu Stauchungseffekten für Knie, Hüfte und Wirbelsäule. Die häufig auftretenden Schienbeinschmerzen haben ihre Ursache in der Regel im zu steilen Aufsetzen der Ferse, was wiederum an der zu großen Schrittlänge liegt.
2. Kraftvolles Abstoßen mit den Füßen für Geschwindigkeit
- Kraftvolles Abstoßen über Ballen und Zehen.
- Beinrückseite, Po und Oberkörper bilden dabei eine möglichst gerade Linie.
- Das Abstoßen bestimmt über das Tempo mit.
- Gut ausgebildete Bein- und rückwärtige Muskulatur wichtig fürs kraftvolle Abstoßen.
Der Abstoß mit einem Fuß erfolgt kräftig über den Ballen und die Zehen. Im Idealfall bilden deine Beinrückseite, der Po und der Oberkörper beim Abstoßen eine annähernd gerade Linie. Dabei ist das hintere Knie aber nie komplett durchgestreckt.
Mit dem Abstoßen eines Beines schwingst du das andere Bein nach vorne und setzt es dann wieder flächig auf dem Boden auf. Dieses Wechselspiel von Aufsetzen, Abrollen und Abstoßen solltest du anfangs konzentriert üben, damit es dir in Fleisch und Blut übergeht. In jedem deiner Schritte steckt richtig Power, welche du nutzen musst.
Die Stärke des Abstoßens ist natürlich davon abhängig, wie stark deine Bein- und rückwärtige Muskulatur ausgebildet ist. Als fortgeschrittene Nordic Walkerin erzielst du weitere Fortschritte, wenn du regelmäßig noch zusätzliche Kraftübungen für die rückwärtige Muskulatur und die Beine durchführst.
Je kräftiger du dich abstößt, desto größere Schritte machst du auch, was sich wiederum auf das Tempo auswirkt. Im Gegensatz zum normalen Walking sind die Schritte beim Nordic Walking länger und kräftiger, um eine höhere Geschwindigkeit zu erzielen.
3. Leicht gebeugte Knie beim Walken
- Deine Knie sind nie komplett durchgestreckt.
- Deine Knie sind während des gesamten Bewegungsablaufs leicht gebeugt.
- Mit einer Kniebeugung verhinderst du Beschwerden.
- Mit durchgestreckten Knien bremst du dich unnötig aus.
Du solltest bei deiner Walkingtechnik immer darauf achten, dass dein Knie besonders beim Aufsetzen des Fußes nie durchgestreckt ist. Die vollkommene Streckung des Knies gehört nämlich zu den häufigsten Fehlern vieler Nordic Walker und kann sehr verschiedene Ursachen haben.
Außerdem belastet du deine Kniegelenke mit leicht gebeugten Knien weniger und dämpfst die Kniegelenke beim Aufsetzen. So verringerst du die Belastung und verhinderst somit mögliche Beschwerden. Mit gestreckten vorderen Knien dagegen bremst du dich unnötig aus.
Aber auch dein hinteres Knie sollte beim Abdrücken vom Boden nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht gebeugt sein.
4. Den Oberkörper in den Bewegungsablauf einbeziehen
- Dein Oberkörper sollte leicht nach vorne gebeugt sein.
- Deine Schulter ziehst du etwas nach hinten unten.
- Außerdem hebst du deinen Brustkorb nach vorne oben an.
- Dein Kopf ist erhoben und dein Blick geradeaus gerichtet.
- Dein Oberkörper rotiert beim Nordic Walking, sodass eine dynamische Bewegung entsteht.
- Du führst mit Schultern und Becken eine gegenläufige Bewegung nach vorne und hinten aus.
Dein Oberkörper sollte weder zu weit nach vorne noch zu weit nach hinten geneigt sein. Zusätzlich behindert ein Rundrücken den harmonischen Bewegungsablauf beim Nordic Walking. Stattdessen beugst du deinen Oberkörper leicht nach vorne; durch ein Abknicken in der Hüfte.
Achte darauf, dass du deine Schultern nach hinten unten ziehst. Zudem hebst du zusätzlich auch noch bewusst deinen Brustkorb nach vorne oben an. So weitet sich der Brustkorb fast schon automatisch, was dir die Atmung erleichtert.
Diese zwei Körperhaltungen kannst du im Alltag immer wieder bewusst vollziehen, auch wenn du gerade nicht walkst. So schaffst du einen Ausgleich zur Alltagshaltung des Körpers und beugst Verspannungen vor.
Dein Kopf bleibt außerdem immer waagerecht und wird nicht gesenkt. Viele Anfänger senken den Kopf zu stark, um beispielsweise die Füße und Walkingstöcke besser zu koordinieren. Mit einer waagerechten Kopfhaltung verhinderst du zudem auch Verspannungen im Nacken.
Deine Bewegungen im Oberkörper sollten insgesamt dynamisch und nicht zu steif sein. Auch die Schultern und das Becken führen genauso wie Beine und Arme eine gegengleiche Bewegung aus: Wenn du die rechte (linke) Schulter nach vorne bewegst, dann rotiert auch deine linke (rechte) Seite des Beckens nach vorne.
Durch diese Diagonalbewegungen walkst du dynamischer und optimierst die Armführung nach hinten. Falls du dich beim Walken noch unsicher fühlst, dann reduziere zuerst das Tempo. Dann kannst du den Bewegungsablauf gedanklich besser koordinieren.
5. Schwungvolle Armbewegungen aus der Schulter heraus
- Achte auf die gegenläufige Bewegung von Beinen und Armen.
- Führe deine Arme immer möglichst eng am Körper vorbei.
- Der Armschwung erfolgt aus der Schulter.
- Schiebe nicht einfach nur den Ellbogen vor und zurück.
- Beim Vorwärtsschwingen sind deine Arme noch leicht gebeugt.
- Beim Rückwärtsschwingen machst du einen „langen Arm“.
- Die Armstreckung nach hinten unterstützt die Oberkörperrotation.
Die natürliche gegenläufige Bewegung von Beinen und Armen gilt auch beim Nordic Walking. Du schwingst die Arme nur bewusster aus der Schulter vor und zurück. Achte immer darauf, dass das Schwingen aus der Schulter erfolgt und dass du nicht nur die Ellbogen vor- und zurückschiebst.
Das betonte Schwingen aus den Schultern ist typisch für Nordic Walking. So trainierst du auch die Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Die Armschwünge fallen dabei groß aus. Dabei führst du deine Arme immer möglichst eng am und gerade zum Körper vorbei.
Beim Vorwärtsschwingen streckst du die Arme nie ganz durch. Mit dem Vorwärtsschwingen erzielst du einen Vorwärtsschub, der dir das Walken erleichtert. Beim Rückwärtsschwingen dagegen bilden die Arme fast eine gerade Linie mit den Nordic-Walking-Stöcken. Im Gegensatz dazu bleiben die Arme beim klassischen Walking angewinkelt. Je öfter du übst, desto besser wird dir der „lange Arm“ in Fleisch und Blut übergehen.
Aufgrund der Armstreckung nach hinten rotierst du dann auch fast automatisch deinen Oberkörper, was für Nordic Walking essentiell ist. So entfaltest du das gesamte Potential des Nordic Walking und forderst auch deine Oberkörpermuskulatur.
6. Öffnen und Schließen der Hände
- Du solltest es unbedingt vermeiden, die gesamte Zeit die Griffe fest zu umschließen.
- Nur vor deinem Körper umschließt du den Griff fest.
- Hinter deinem Körper öffnest du deine Hand.
- Durch das Handschlaufensystem kannst du die Walkingstöcke nicht verlieren.
- Deine Hände hebst du vorne bis auf Brusthöhe, aber nicht höher.
- Mit dem Öffnen der Hände beugst du Verspannungen vor.
Jetzt kommen auch die Handschlaufen und deine Hände ins Spiel. Deine Hände sind dabei über die Handschlaufen mit den Nordic-Walking-Stöcken verbunden. So ist es nicht notwendig, dass du die Walkingstöcke permanent fest umschließen musst, was zu Verspannungen führen würde.
Beim Aufsetzen der Nordic-Walking-Stöcke auf dem Boden umfasst deine entsprechende Hand die Stockgriffe, allerdings nicht zu fest. Denn nur so kannst du dich entsprechend kraftvoll vom Boden abdrücken und deinen Körper nach vorne schieben.
Mit der Armbewegung nach hinten öffnest du die jeweilige Hand ab Hüfthöhe, sodass die Hand nur noch mit dem Handschlaufensystem mit dem Nordic-Walking-Stock sicher verbunden ist. So wird auch eine bessere Durchblutung der Hände, Arme und Schultern erreicht.
Beim Vorwärtsschwingen werden die Hände ab Hüfthöhe geschlossen, um die Nordic-Walking-Stöcke sicher zu führen und dann beim Abrücken den Druck wieder mittels der Handschlaufen auf die Walkingstöcke zu übertragen.
Beim Vorwärtsschwingen werden die Hände in etwa bis Brusthöhe vor dem Körper gehoben; auch wenn es anfangs eigenartig aussehen sollte. Ein Vorwärtsschwingen der Hände bis über Schulterhöhe ist dagegen kontraproduktiv.
7. Koordination: Diagonalbewegung von Becken und Schultern
- Du bringst Arme und Beine gegenläufig nach vorne.
- Deine rechte Schulterseite rotierst du gleichzeitig mit deiner linken Beckenseite nach vorne – und dann jeweils die anderen Körperseiten.
- Die Oberkörperrotation ist typisch für Nordic Walking.
- Mit der Diagonalbewegung entfaltet Nordic Walking erst seine positiven Wirkungen.
- Vermeide vor allem den Passgang.
Die Koordination von Armen und Beinen erfolgt nach dem „natürlichen“ Gehmuster. Wenn das linke Bein vorne ist, dann ist auch gleichzeitig der rechte Arm vorne. Die Koordination erfolgt über die Gegenrotation von Becken und Schulter: die linke Beckenseite und die rechte Schulter drehen sich vor.
Wenn dagegen der linke Arm vorne ist, dann ist gleichzeitig das rechte Bein vorne. Die linke Schulterseite und die rechte Beckenseite rotieren gegenläufig nach vorne.
Beim Nordic-Walking-Training solltest du immer darauf achten, diese Diagonalbewegung bewusst zu üben. Denn einige Nordic Walker verfallen anfangs noch in den Passgang, sodass rechter Arm und rechtes Bein sowie linker Arm und linkes Bein gleichzeitig nach vorne und hinten bewegt werden. So kannst du aber nicht optimal walken.
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Lernen der Grundtechnik: 7 unverzichtbare Nordic-Walking-Übungen
Selbstverständlich kannst du dir als Anfängerin die Nordic-Walking-Stöcke schnappen und einfach loswalken. Wenn du voller Motivation bist, dann lasse dich nicht bremsen!
Du kannst den typischen Bewegungsablauf aber auch systematisch in ein paar Schritten erlernen. Mit den folgenden Übungen eignest du dir die Nordic-Walking-Technik schrittweise an.
Kontinuierliche Verbesserung deiner Walkingtechnik
Die gesamten positiven Effekte stellen sich umso stärker ein, je besser du die Nordic-Walking-Technik beherrschst. Es lohnt sich für dich, Zeit dafür zu investieren.
Deshalb ist es wichtig, die richtige Nordic-Walking-Technik entweder alleine oder in einem Walkingkurs zu erlernen sowie sie regelmäßig auf typische Walkingfehler zu überprüfen. Professionelle Nordic-Walking-Trainer haben den geschulten Blick von außen und verbessern deinen Bewegungsablauf stetig.
Gegebenenfalls suchst du dir auch Gleichgesinnte, mit denen du zusammen walkst. Dann können die Gruppenmitglieder die Technikfehler gegenseitig korrigieren. Außerdem ist in einer Nordic-Walking-Gruppe die Motivation sehr hoch.
Wenn du dir als Anfängerin selbst die richtige Walkingtechnik beibringen willst, dann lege zu Beginn immer eine kurze Technikeinheit ein. Du kannst dann beispielsweise die oben genannten 7 Übungen hintereinander durchführen oder dich auf ein Element der Grundtechnik besonders konzentrieren. So walkst du mit der Zeit effizienter, dynamischer und harmonischer.
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Wichtigste Antworten zur Nordic-Walking-Technik in Kürze
Mit der richtigen Nordic-Walking-Technik beugst du Verletzungen und körperlichen Beschwerden vor, denn dein Körper befindet sich beim perfekten Walken in Balance. Darüber hinaus walkst du schneller und effizienter, weil der optimale Stockeinsatz deine Energieressourcen schont. Zusätzlich verhinderst du eine Überbelastung und walkst auf jedem Untergrund sicherer. Letztendlich steigert das gleichzeitigeTraining deines Unter- und Oberkörpers deine körperliche Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit.
Zu den häufigsten Fehlern zählen ein zu stark nach vorne oder hinten geneigter Oberkörper, durchgestreckte Knie und Arme, ein zu steiles Aufsetzen der Ferse, dauerhaft geschlossene Hände, das senkrechte Aufsetzen der Stöcke, mangelnde Oberkörperrotation und der Passgang.
Nordic Walker folgen dem natürlichen Bewegungsablauf. Wenn der rechte Fuß auf dem Boden aufgesetzt wird, dann wird gleichzeitig der linke Nordic-Walking-Stock auf dem Boden aufgesetzt. Und wenn der linke Fuß auf dem Boden aufgesetzt wird, wird gleichzeitig der rechte Nordic-Walking-Stock auf dem Boden aufgesetzt. Zudem rotiert deine Beckenachse gegen deine Schulterachse.
Setze deine Stöcke in einem Winkel von etwa 60 Grad zum Boden auf. Dann walkst du technisch am besten. Die Stöcke darfst du nicht zu steil aufsetzen, vor allem auf keinen Fall senkrecht. Denn dann würdest du dich unnötig ausbremsen und wärst zu Ausweichbewegungen im Schulter- und Ellbogengelenk gezwungen.
Du setzt deinen Fuß flächig mit der Ferse auf dem Boden auf. Achte darauf, nicht zu steil mit dem Fuß aufzusetzen. Auch ein Aufsetzen mit dem Mittelfuß oder gar dem Fußballen ist beim Nordic Walking kontraproduktiv.
Nachdem du deinen Fuß mit der Ferse flächig aufgesetzt hast, rollst du ihn über die Außenkante und den Großzehenballen ab. Diese Abdruckphase kombinierst du mit dem Aufsetzen des Stockes der anderen Seite. Du solltest nicht über die Innenkante oder das Längsgewölbe abrollen. Je kraftvoller dein Abstoßen während der Abdruckphase, desto schneller walkst du.
In der Regel ist die Schrittlänge länger als beim normalen Gehen oder Walken. Aber jede Nordic Walkerin hat individuelle körperliche Voraussetzungen. Du musst dich letztendlich wohlfühlen und die Walkingtechnik sauber umsetzen. Dann spielt die Schrittlänge nicht die entscheidende Rolle. Dein gesamter Bewegungsablauf sollte harmonisch sein.
Das Handschlaufensystem unterstützt dich beim Walken, sodass du beim Rückwärtsschwingen die Hände ab Hüfthöhe öffnen kannst. Demgegenüber schließt du deine Hand ab Hüfthöhe, wenn du mit deinem Arm nach vorne schwingst. Das Öffnen und Schließen der Hände verbessert die Durchblutung und wirkt Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich vor.
Letztendlich ist der gesamte Bewegungsablauf eine Diagonalbewegung der jeweiligen Körperteile. Wenn deine rechte Schulter und dein rechter Arm nach vorne innen rotieren, dann rotieren auch dein linkes Bein und deine linke Beckenseite nach vorne innen. Die permanente Oberkörperrotation ist so typisch für Nordic Walking. Was du dabei beachten musst, liest du im kompletten Artikel.
Deine Arme solltest du seitlich immer möglichst eng am Körper vorbeiführen. Dabei erfolgt der Armschwung aus der Schulter und nicht aus dem Ellbogen. Beim Vorwärtsschwingen sind deine Arme noch leicht gebeugt. Beim Rückwärtsschwingen machst du während der Streckphase einen „langen Arm“, ohne den Arm komplett zu strecken. Die Armstreckung nach hinten unterstützt dabei deine Oberkörperrotation.
Super vielen Dank. Wäre gut, wenn die Übungen weiter vorne stehen würden, denn die sind ja am wichtigsten. Und wenn ihr sie bebildern könntet, dann bekommt man gleich einen visuellen Eindruck. Aber das sind nur kleine Verbesserungsvorschläge. 🙂
Danke euch für die gute Übersicht zu den Übungen. Damit kann man sich auch selbst perfekt die Nordic-Walking-Technik beibringen und verbessern.