Warm-up: TOP 10 Aufwärmübungen vor dem Sport
Ein Warm-up empfinden viele Nordic Walker und andere Ausdauersportler genauso wie das Cool-down mit Dehnübungen eher als unnötig, aber ein Warm-up ist wichtig und muss auch nicht lange dauern. Denn eine Erwärmung senkt das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistungsfähigkeit bei der eigentlichen Sporteinheit. Deshalb gewöhnen Sie sich am besten ein paar Aufwärmübungen an. Diese Aufwärmübungen können Sie mit und ohne Nordic-Walking-Stöcke und drinnen oder draußen durchführen. Wenn Sie allerdings Nordic-Walking-Stöcke verwenden, dann ist für das Warm-up die frische Luft zu bevorzugen.
Inhaltsverzeichnis zum Warm-up vor dem Training
- Warum ist Warm-up wichtig?
- Wie lange dauert ein Warm-up beim Nordic Walking?
- Gehört zum Warm-up auch Stretching?
- Die 5 wichtigsten Vorteile von Aufwärmübungen vor dem Sport
- TOP 10 Warm-up-Übungen zum Erwärmen
- Weitere Erwärmungsübungen mit Nordic-Walking-Stöcken
- Warm-up in anderen Sportarten
Positive Effekte durch Warm-up
- Warm-up löst bestehende Verspannungen.
- Aufwärmen verringert die Verletzungsgefahr beim Walken.
- Erwärmung fördert die Durchblutung des gesamten Körpers und verbessert so die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung.
- Warm-up mobilisiert Gelenke und Muskeln.
- Aufwärmübungen aktivieren vor allem das Herz und die Lunge, die auf die steigende Belastung vorbereitet werden.
3 Videos: Allgemeine Warm-up-Routinen
Knackiges Warm-up eines Fitnesstrainers für alle Workouts und Sportarten – also nicht nur für Kraftsportler.
Effiziente Aufwärmübungen mit Nordic-Walking-Stöcken.
Mobilisierungsübungen für jeden Sportler vor der Belastung.
Warum ist Warm-up wichtig?
So lange der Körper nicht gefordert wird, befindet er sich im Normalzustand: die Durchblutung und der Stoffwechsel laufen auf einem normalen Niveau ab. Wenn Sie Ihren Körper dann allerdings plötzlich mit einer außergewöhnlichen Belastung konfrontieren, dann benötigt die Muskulatur plötzlich mehr Sauerstoff und Nährstoffe als im Normalzustand. Aber die kommen nicht so schnell an, weil Ihr Körper gar nicht auf diese Belastung vorbereitet ist.
Daher kann die gewünschte Leistung nicht erreicht werden. Außerdem funktioniert bei einem Kaltstart die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination noch nicht so gut, was zu Schmerzen, Verletzungen und Fehlbelastungen führen kann. Mit einem gezielten Warm-up verhindern Sie dies.
„Wenn Sie untrainiert sind, dann machen Sie eher eine zu lange als eine zu kurze Erwärmung. Führen Sie den Körper schrittweise an die nachfolgende Belastung heran.“
Da beim Nordic Walking ein Großteil der Muskeln des Körpers involviert sind, kann das Aufwärmprogramm auch alle Muskelgruppen beanspruchen. Ein häufiger Fehler bei der Erwärmung ist die Vernachlässigung des Oberkörpers. Gerade beim Nordic Walking ist es wichtig, die Oberkörperpartien mit ins Warm-up einzubeziehen. Denn beim Einsatz der Nordic-Walking-Stöcke und bei der Walkingtechnik spielt der Oberkörper eine wesentliche Rolle.
Wenn Sie „kalt“ mit dem Walken beginnen, dann ist zudem Ihr Geist noch nicht so gut auf die Belastung eingestellt, was vor allem das Koordinationsvermögen und die Reaktionsfähigkeit betrifft. Damit geht ein erhöhtes Verletzungsrisiko einher. Daher ist auch ein kurzes Aufwärmprogramm besser als keins. Sie bringen Ihren gesamten Körper in Schwung, regen Ihr Herz-Kreislauf-System an und lockern die Muskeln. Sie reduzieren auch als Freizeitsportler die Gefahr eines Muskelkaters nach der Belastung.
„Auch im Sommer sollten Sie sich aufwärmen, denn es geht nicht ausschließlich darum, wie warm sich Ihr Körper anfühlt, sondern die Gelenke und Muskeln sollen mobilisiert und die Organe hinsichtlich der höheren Belastung aktiviert werden.“
Wie lange dauert ein Warm-up beim Nordic Walking?
Eine pauschale Antwort lässt sich nicht geben. Denn die Dauer des Warm-ups hängt auch davon ab, was für eine Intensität und Dauer im Training bzw. Wettkampf folgen soll und um welche Sportart es sich handelt. Je intensiver eine Belastung werden soll, desto länger sollte auch das Warm-up dauern.
Wenn Sie beispielsweise einen Regenerationswalk im niedrigen Pulsbereich planen, dann kann die Erwärmung sparsamer ausfallen. Wenn Sie dagegen auf Zeit querfeldein walken oder gar Nordic Jogging absolvieren wollen, dann ist eine längere Erwärmung sinnvoll, damit vor allem Sprung- und Kniegelenke betriebsbereit sind. Zusätzlich aktiviert eine konzentrierte Erwärmung auch den Geist, so dass Sie Hindernisse und Unebenheiten schneller erkennen.
„Die Dauer und Art einer Erwärmung hängen auch immer von der jeweiligen Sportart und der eigenen körperlichen Verfassung ab.“
Außerdem braucht man am frühen Morgen länger als im Laufe des Tages, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Die Dauer des Warm-ups ist zudem vom Alter und der Leistungsfähigkeit abhängig. Ältere Sportanfänger sollten sich lieber zu lange als zu kurz erwärmen, das heißt vor allem dass sie die einzelnen Erwärmungsübungen zeitlich länger ausführen.
„Die anaerobe Schwelle sollte beim Warm-up nicht überschritten werden.“
Eine Dauer von fünf bis 15 Minuten ist für ein Warm-up als Nordic Walkerin normalerweise ausreichend. Zwischen der Erwärmung und der Belastung darf aber keine große Pause liegen.
Gehört zum Warm-up auch Stretching?
Für eine allgemein gute Fitness ist Dehnen durchaus ratsam, denn es kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen und die Beweglichkeit erhöhen. Aber vom statischen Dehnen vor der Belastung wird mittlerweile abgeraten. Aufgrund einer starken Dehnung verlieren Muskeln nämlich ihre Spannung. Außerdem können Mikrotraumata im Muskelgewebe entstehen, was zur Leistungsminderung führt.
Im Allgemeinen ist Dehnen als Warm-up also nicht notwendig, teilweise sogar kontraproduktiv. Konzentrieren Sie sich höchstens auf das dynamische Dehnen.
Die 5 wichtigsten Vorteile von Aufwärmübungen vor dem Sport
Aufwärmen vor dem Training ist für jede Sportart essentiell: egal ob es sich um Mannschaftssportarten wie Handball, Volleyball oder Basketball oder Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Nordic Walking oder Sportarten wie Tennis, Klettern oder Leichtathletik handelt.
Mit einem guten Warm-up wird der gesamte Körper auf das jeweilige Training oder den jeweiligen Wettkampf vorbereitet. Mit einem konzentrierten Aufwärmen erhöhen Sie einfach Ihre Leistungsfähigkeit bei der eigentlichen Belastung, weil Sie sich schon auf einem höheren Leistungsniveau befinden. Aufwärmübungen vor dem Sport haben besonders folgende Vorteile:
1. Anregung des Herz-Kreislauf-System
Das Aufwärmtraining regt das Herz-Kreislauf-System an, so dass mehr Blut durch den Körper gepumpt wird und sich die Pulsfrequenz erhöht. Beginnen Sie Ihr Warm-up immer moderat und steigern Sie die Intensität langsam. Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen, dann wird aufgrund der höheren Herzfrequenz und Atemfrequenz der Körper mitsamt Muskeln und Organen auch besser mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Durch den erhöhten Blutfluss werden darüber hinaus Stoffwechselabbauprodukte wie Laktat besser abtransportiert. Wenn Sie dagegen Ihr Training sofort mit der höheren Trainingsintensität beginnen, dann werden mehr Milchsäure und Kohlensäure gebildet, so dass Sie beim eigentlichen Start der sportlichen Belastung schneller ermüden.
2. Erhöhung der Körpertemperatur
Bei der Erwärmung erhöht sich die Körpertemperatur, wie der Name an sich schon ausdrückt. Mit der erhöhten Körpertemperatur laufen die physiologischen Reaktionen effektiver im Körper ab. Aufgrund der besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung und der Energiebereitstellung des erwärmten Körpers kann die Muskulatur dann auch effizienter arbeiten.
3. Schonung der Gelenke
Mit den Belastungen beim Warm-up verdickt sich die dämpfende Knorpelschicht zwischen den einzelnen Gelenken, vor allem in den Knie- und Fußgelenken. Die dickere Knorpelschicht bietet dann eine größere Auflagefläche und damit einer bessere Kraftverteilung. Dadurch belasten Sie Ihre Gelenke bei höherer Intensität insgesamt weniger stark und profitieren langfristig von Ihrer sportlichen Aktivität.
4. Mentale Vorbereitung
Mit der Erwärmung kommen Sie auch mental langsam im Training oder Wettkampf an. Sie lassen den Alltag hinter sich und fokussieren sich immer mehr auf die kommende Sporteinheit. Schon im Warm-up werden wichtige Hormone ausgeschüttet, die das Nervensystem auf die höheren Belastungen vorbereiten und die Muskeln aktivieren.
„Mit einem Aufwärmprogramm steigt Ihre Motivation und im Idealfall können Sie es gar nicht abwarten, mit der höheren körperlichen Belastung zu beginnen.“
Die Erwärmung erhöht zudem die Konzentration und die Wahrnehmung. Das ist besonders wichtig, wenn Sie im Gelände walken oder Varianten wie Nordic Jogging oder Nordic Hiking ausüben wollen. Denn so können Sie von Anfang an aufmerksam auf Hindernisse, Unebenheiten und unbekannte Situationen reagieren und sind auf die höheren Belastungen vorbereitet.
5. Verletzungen vorbeugen
Durch ein Warm-up werden Bänder und Sehen elastischer, was das Risiko für Verletzungen wie Zerrungen, Muskelfaserrisse oder Bänderrisse minimiert. Wenn Sie dagegen ohne Warm-up gleich mit einer hohen Intensität loswalken, dann kann vor allem der lange Schritt beim Nordic Walking zu Verletzungen führen. Die durch eine Erwärmung erhöhte Strapazierfähigkeit der Muskeln soll diese Verletzungsgefahr minimieren.
TOP 10 Warm-up-Übungen zum Erwärmen
Die Warm-up-Übungen fürs Nordic Walking unterscheiden sich nicht grundsätzlich von anderen Sportarten. Es gilt, mit einfachen Übungen den gesamten Körper aufzuwärmen. Dafür sind zum einen andere und schnellere Bewegungen als beim normalen Gehen und zum anderen die Einbeziehung des Oberkörpers notwendig. Beim Warm-up sollten Sie nicht außer Atem kommen.
„Warm-up-Übungen dienen der Mobilisation und können Sie auch unabhängig von einer nachfolgenden Trainingseinheit durchführen; zum Beispiel als Frühsport oder abends vor dem Fernseher. So bleibt Ihr Körper dauerhaft aktiv, elastisch und geschmeidig.“
Folgende Warm-up-Übungen können Sie jeweils etwa 20 bis 30 Sekunden lang ohne Nordic-Walking-Stöcke ausführen:
1. Schulterkreisen
Ihre Schultern sind beim Nordic Walking besonders wichtig, daher müssen sie mobilisiert werden. Ihre Beine sind hüftbreit geöffnet und Sie stehen mit angehobenem Brustbein im aufrechten Stand. Kreisen Sie Ihre Schultern in kleinen Kreisen nach vorne; mit jeder Umdrehung werden die Kreise etwas größer. Nach etwa 20 bis 30 Sekunden kreisen Sie die Schultern dann nach hinten.
2. Armkreisen
Strecken Sie Ihre Arme waagerecht zur Seite aus und rotieren Sie beide Arme gleichzeitig in kleinen Kreisen nach vorne. Die Kreise werden mit jeder Umdrehung immer größer. Kreisen Sie dabei die Arme nicht zu schnell. Nach etwa 20 bis 30 Sekunden kreisen Sie die Arme rückwärts. Achten Sie dabei jeweils darauf, dass Ihr Körper stabil steht. Wenn Sie Ihren Geist besonders wecken wollen, dann lassen Sie Ihre Arme auch gegenläufig kreisen.
3. Kopfkreisen
Auch Ihren Kopf bzw. Hals und Nacken sollten Sie mobilisieren. Bewegen Sie Ihren Kopf langsam leicht nach rechts und links, immer abwechselnd. Dann senken Sie Ihren Kopf nach vorne und kippen ihn langsam nach vorne. Danach können Sie Ihre Kopf im Halbkreis von rechts nach links und umgekehrt kreisen lassen.
4. Beinkreisen
Sie stehen mit einem leicht gebeugten Bein auf dem Boden, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt ist und sich etwa 5 cm über dem Boden befindet. Nun kreisen Sie dieses Bein im Uhrzeigersinn. Nachdem Sie danach das Bein auch gegen den Uhrzeigersinn gekreist haben, wechseln Sie das Bein.
Zur Erleichterung der Übung können Sie auch an einem Gegenstand, wie einem Stuhl oder Baum, festhalten. Oder Sie benutzen einen Nordic-Walking-Stock zum Festhalten. Außerdem können Sie Ihre Beine auch alternativ nach vorne und hinten bzw. zur Seite schwingen anstatt zu kreisen.
5. Fußheben und Fußkreisen
Sie stehen wieder mit einem leicht gebeugten Bein auf dem Boden, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt ist und sich etwa 5 cm über dem Boden befindet. Nun senken und heben Sie den Fuß mittels des Sprunggelenks. Anschließend bewegen Sie den Fuß nach rechts und links. Nachdem Sie dann den gesamten Fuß kreisen lassen haben, wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Fuß. Auch bei dieser Übung können Sie sich für den sicheren Stand an einem Gegenstand festhalten.
6. Knieheben
Sie stehen wieder im hüftbreiten aufrechten Stand. Während das eine Bein auf dem Boden bleibt, ziehen Sie das andere Knie nach oben bzw. vorne, so dass Sie noch das Gleichgewicht halten können. Halten Sie die Position. Als fortgeschrittene Sportlerin können Sie dann auch noch Ihr Knie umfassen und den Unterschenkel zur Seite und vor und zurück bewegen bzw. den Fuß kreisen lassen. Dafür benötigen Sie allerdings viel Gleichgewichtsgefühl.
7. Hüftbeugen und Hüftkreisen
Im hüftbreiten Stand beugen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd leicht nach rechts und links, anschließend nach vorne und hinten. Das Becken bleibt dabei möglichst stabil. Das Beugen findet jeweils in der Hüfte statt. Nun nehmen Sie Ihre Hände in die Hüfte und kreisen die Hüfte, wobei die Kreise mit jeder Umdrehung größer werden. Nach etwa 20 bis 30 Sekunden kreisen Sie Ihre Hüfte in die andere Richtung. Achten Sie dabei auf fließende Bewegungen.
8. Oberkörperdrehen und Oberkörperrotation
Im hüftbreiten Stand drehen Sie nur Ihren Oberkörper gleichmäßig in einer Linie mit dem Kopf nach links und rechts. Das Becken wird nicht mitbewegt, sondern ist immer stabil geradeaus gerichtet. Wenn Sie besonders beweglich sind, dann öffnen Sie die Breite Ihres Standes etwas und beugen Sie Ihren Rücken langsam nach vorne, bis dieser parallel zum Boden verläuft. Dabei sind Ihre Arme locker nach unten ausgestreckt.
Nun schwingen Sie Ihre linke Hand zum rechten Fuß und danach Ihre rechte Hand zum linken Fuß, wobei Ihre Hüfte ebenso rotiert und der freie Arm nach oben schwingt. Achten Sie anfangs auf eine langsame und fließende Bewegung. Nach der Übung strecken Sie Ihren Rücken langsam nach oben.
9. Ausfallschritte
Da beim Nordic Walking lange Schritte zur Grundtechnik gehören, sind Ausfallschritte effektive Übungen für das Warm-up. Aus dem hüftbreiten Stand führen Sie ein Bein nach vorne, wobei Ihr Rücken gerade und die Baumuskeln angespannt bleiben. Im vorderen Kniegelenk sollte ein rechter Winkel entstehen, ohne dass das vordere Knie über die Fußspitze reicht.
Die Hände können Sie hinter dem Kopf verschränken oder auch neben dem Körper hängen lassen. Das hintere Knie wird beim Ausfallschritt knapp bis zum Boden geführt. Mit einem kräftigen Abdruck der vorderen Ferse vom Boden drücken Sie sich wieder nach oben, wobei die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt bleiben.
10. Beidbeinig springen
Stehen Sie in mehr als hüftbreiten Stand und winkeln Sie Ihre Arme neben dem Körper an. Der Untergrund sollte eben sein. Springen Sie nun auf der Stelle mit beiden Beinen, indem Sie sich vom Boden abstoßen und mit beiden Beinen wieder gleichzeitig landen, wobei die Knie den Aufprall abfedern.
Wenn Sie sicher sind, dann können Sie auch vor und zurück sowie zur Seite und zurück springen. Oder Sie versuchen, so weit wie möglich nach oben zu springen. So kommt Ihr Unterkörper richtig in Schwung.
Weitere Erwärmungsübungen mit Nordic-Walking-Stöcken
Viele der oben genannten Erwärmungsübungen können Sie auch mithilfe der Nordic-Walking-Stöcke oder eines Nordic-Walking-Stockes durchführen. Sie dienen dann einerseits der Stabilität und erhöhen andererseits teilweise die Schwierigkeit des Warm-ups. Aber es gibt auch Warm-up-Übungen, die sinnvollerweise nicht ohne Nordic-Walking-Stöcke ausgeführt werden können.
„Steigern Sie gegebenenfalls die Intensität des Aufwärmprogramms, aber beginnen Sie nicht mit Springen und Sprinten.“
Sie sollten darauf achten, dass Sie sich weder selbst noch andere Menschen verletzen können. Deshalb suchen Sie sich im Freien einen gut einsehbaren Platz, der Ihnen die notwendige Bewegungsfreiheit bietet, zum Beispiel eine Wiese. Zu solchen Warm-up-Übungen mit Walkingstöcken gehören zum Beispiel:
Wadenheben
Ihre Nordic-Walking-Stöcke befinden sich wieder schulterbreit vor dem Körper in den Boden eingestochen. Sie heben nun Ihre Fersen an, so dass Sie nur auf den Zehenspitzen stehen. Am oberen Punkt halten Sie die Stellung und senken dann die Fersen wieder bis kurz vor dem Boden. Dann erfolgt wieder eine Hebung. Dieses Anheben und Senken können Sie zehn bis fünfzehn Mal wiederholen.
Armdrücken
Sie halten beide Nordic-Walking-Stöcke im etwas weiteren schulterbreiten Griff an den Schäften mit gebeugten Armen vor der Brust. Nun können Sie die Arme entweder waagerecht nach vorne oder senkrecht nach oben drücken. Wiederholen Sie die Übung etwa fünfzehn Mal.
Schnell gehen
Verbinden Sie Ihre Hände mittels Handschlaufensystem mit den Nordic-Walking-Stöcken und los geht’s. Sie gehen einfach mit den Nordic-Walking-Stöcken los, wobei Sie die Nordic-Walking-Stöcke noch neben bzw. hinter sich her schleifen lassen. Sie können schneller und wieder langsamer werden. Es geht noch nicht darum, den vollständigen Bewegungsablauf auszuführen. Danach können Sie mit den Nordic-Walking-Stöcken auch noch ein paar Technikübungen durchführen.
Blick über den Tellerrand: Warm-up in anderen Sportarten
- Tischtennis: Tipps zu Koordinationsübungen, Lauf-ABC und Erwärmungsspielen.
- Schwimmen: Übungen für das Aufwärmprogramm an Land und Tipps zum Einschwimmen.
- Volleyball: Allgemeines und volleyballspezifisches Aufwärmtraining.
- Badminton: Übungen für allgemeines und spezielles Aufwärmen im Badminton.
- Skifahren: Aufwärmübungen für einen verletzungsfreien und perfekten Skitag.
- Klettern: Allgemeines und spezifisches Warm-up fürs Klettern und Bouldern.
Alles Wichtige in Kürze
Mit einem Warm-up bereitest du dich physisch und mental auf die sportliche Belastung vor. Es ist Teil deines sportartspezifischen Trainings. Mit dem Warm-up steigerst du die Durchblutung, nimmst mehr Sauerstoff auf und „ölst“ deine Gelenke. Dein gesamter Kreislauf kommt in Schwung. Mit einer Erwärmung senkst du das Verletzungsrisiko und bist bei der Ausübung deines Sports einfach leistungsfähiger, als wenn du einfach „kalt“ von 0 auf 100 starten würdest.
Die Intensität hängt immer von deiner jeweiligen Sportart ab. In der Regel ist die Intensität beim Aufwärmen geringer als beim nachfolgenden Sport. Dein Körper soll langsam auf Betriebstemperatur kommen. Daher treibe deinen Puls nicht unnötig in die Höhe. Ein Puls von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist für das Warm-up vor einem allgemeinen (Ausdauer-)Training ausreichend. Beim Erwärmen vor Schnelligkeits-, Maximalkraft- oder Schnellkrafttraining und Wettkämpfen kann dein Puls auch höher liegen; die Erwärmung dauert dann aber auch länger.
Zu den typischen Warm-up-Übungen ohne Geräte gehören: Schulterkreisen, Armkreisen, Beinkreisen, Fußkreisen, Kopfkreisen, Knieheben, Hüftkreisen, Hüftbeugen, Oberkörperdrehen, Ausfallschritte, beidbeinig Springen und Hampelmann. Das Prinzip ist eigentlich klar: Beine, Füße, Arme, Rumpf und Gelenke sollen in Bewegung gebracht werden. Diese Warm-up-Übungen schafft eigentlich jeder sportlich aktive Mensch.
Mit einem Warm-up löst du bestehende Verspannungen, förderst die Durchblutung deines Körpers, verbesserst die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, mobilisierst Gelenke sowie Muskeln und aktivierst dein Herz und die Lunge für die nachfolgende Belastung. Ohne Warm-up wirst du deine Sportart nicht so leistungsfähig ausüben können und steigt dein Verletzungsrisiko.
Die Dauer fürs Warm-up hängt entscheidend von der nachfolgenden Sportart, der Intensität, der Tageszeit und dem Alter ab. Für Breitensportler sind allgemein 5 bis 15 Minuten Aufwärmen die Faustregel. Je intensiver du nach dem Aufwärmen trainieren willst, desto länger solltest du dich auch erwärmen. Wenn du beispielsweise nur eine regenerative Ausdauereinheit einlegen willst, dann reichen 5 Minuten Erwärmung aus. Wenn du dagegen Intervalltraining mit einer Belastung von über 90 % der maximalen Herzfrequenz anstrebst, dann sollte die Erwärmungsphase deutlich länger dauern.
Das Aufwärmen kann mit und ohne zusätzliche Geräte erfolgen. Das Ziel ist es, deinen gesamten Körper in Schwung zu bringen: Beine, Arme, Rumpf und Gelenke. Dementsprechend bringst du jedes Körperteil in Bewegung: in der Regel durch Heben, Schwingen, Kreisen oder Springen desselbigen. Sich gut und professionell ohne Geräte erwärmen, kann jeder Freizeit- und Breitensportler.
Trotz hoher Temperaturen musst du dich erwärmen. Denn nur aufgrund der Hitze ist dein Körper noch nicht ausreichend auf eine anstrengende Sporteinheit vorbereitet. Das ist ein weit verbreiteter Trugschluss. Gerade bei Hitze ist es noch umso wichtiger, dass dein Körper sich langsam an die höheren Anforderungen gewöhnt: besonders was die Durchblutung, die Sauerstoffproduktion und die Atmung betrifft. Aber auch deine Muskeln und Gelenke müssen bei Hitze ausreichend (innerlich) erwärmt sein.
Macht Ihr vor jeder Sporteinheit ein Warm-up? Und wenn ja: wie lange und mit welchen Warm-up-Übungen?
Das Aufwärmen wird wirklich von vielen Sportlern vernachlässigt. Dabei muss ein Warmup nicht ewig dauern, wie ihr schon richtig schreibt. Toll sind die Beispielübungen mit den Videos. Es sind zwar banale Übungen, aber das Anschauen erleichtert das Nachahmen bzw. damit man weiß, was gemeint ist. Einige Aufwärmübungen mache ich tatsächlichen mit den Stöcken. Im Prinzip sind sie ein Gewicht, aber z.B. Armkreisen ist damit locker möglich; die Stöcke werden dann eben mitgekreist. Frohes walken euch alle.
Stimmt, man sollte wohl regelmäßig aufwärmen. Aber ich gebe zu, dass ich you denjenigen gehöre, did das Warmup vernachlässigen. Ich werde mich bessern, denn so schwierig ist es ja wirklich nicht.
Super danke für diesen Artikel, der alles top auf den Punkt bringt.