Nordic Running: Laufen mit Stöcken

Je nachdem welchen Leistungsstand Sie erreicht haben und welche Ziele Sie verfolgen, ist Nordic Walking häufig weit mehr als nur ein gemütlicher Spaziergang. Denn Sie selbst entscheiden beim Walken immer, welche individuellen Schwierigkeiten Sie meistern wollen. Wenn Sie einmal die Grundtechnik sicher beherrschen, dann sind fortgeschrittene Walkingtechniken und neue Herausforderungen genau das Richtige für Sie: zum Beispiel laufen mit Stöcken! Nordic Running bzw. Jogging ist für Fortgeschrittene die ideale Ergänzung im Walkingalltag.

Video zum Nordic Running

Dieses Video verdeutlicht die Technik beim Nordic Running.

Mit höherer Geschwindigkeit zum Laufschritt

Beim Nordic Walking können Sie zur Steigerung der Trainingsintensität nicht nur die Anforderungen erhöhen, sondern auch das Tempo. Wenn Sie das Tempo erhöhen, dann wird aus Nordic Walking quasi Nordic Running bzw. Jogging. Beim Laufen mit Stöcken unterstützen die Nordic-Walking-Stöcke dann besonders die Abdruckphase. Bauen Sie Nordic-Jogging-Einheiten immer wieder ins Training ein, um kurzzeitig die Belastung zu erhöhen, wie zum Beispiel beim Intervalltraining. So verbessern Sie Ihre Kondition enorm.

Die diagonale Grundtechnik behalten Sie auch beim Nordic Jogging bei. Bei etwas höherem Tempo machen Sie allerdings nicht mehr so lange Walkingschritte und Ihre Füße bzw. Beine haben eine Flugphase. Darüber hinaus beugen Sie das Kniegelenk beim Nordic Jogging stärker, sodass Sie auch nicht mehr so steil mit der Ferse aufkommen. Diese Walkingvariante ist selbst für viele fortgeschrittene Nordic Walker und andere Ausdauersportler anfangs überaus anstrengend.

„Nordic Walker bringen mit Nordic Jogging Abwechslung in den Walkingalltag. Läufer profitieren auch von den Stöcken, bei der Verbesserung ihrer Lauftechnik.“

Aber auch Läufer können von Nordic Running profitieren: bei der Verbesserung der Lauftechnik. Denn viele Läufer schwingen nämlich mit ihren Armen fälschlicherweise vor dem Körper. Mit den Stöcken werden Läufer dagegen dazu gezwungen, die Arme seitlich am Körper vorbei zu bewegen und die Ellenbogen optimal zu beugen.

Außerdem haben viele Läufer beim Joggen Beschwerden und Schmerzen, weil der Körper falsch oder nicht regelmäßig belastet wird. Dann kann Wogging eine sinnvolle Alternative zum Ausgleich sein, weil die Stöcke unterstützend wirken

Längere Laufeinheiten: Nordic Running mit speziellen Stöcken

Wenn Sie beim Walken nicht nur gelegentlich das Tempo erhöhen, um die Belastungen zu steigern, dann handelt es sich schon um Nordic Running. Sie walken dann nicht hauptsächlich, sondern laufen quasi mit Stöcken. Wenn Sie solch längeren Strecken am Stück laufen wollen, dann ist es ratsam, auch eine längere Stocklänge zu wählen.

Der Faustformel-Faktor, mit dem die eigene Körpergröße in Zentimetern für die optimale Stocklänge multipliziert werden sollte, beträgt dann nicht mehr 0,66 wie beim Nordic Walking, sondern 0,75 bis 0,8.

Die Nordic-Running-Stöcke sollten also bis unterhalb der Schulter reichen und möglichst keine Teleskopstöcke sein. Es gibt auch spezielle Nordic-Running-Stöcke in der entsprechenden Länge. Nordic Running, Nordic Jogging und Wogging werden in diesem Artikel synonym verwendet.

Weiteres Video zum Nordic Running

Eine weitere Zeitlupe zur Nordic-Jogging-Technik.

Richtige Technik beim Nordic Running bzw. Jogging

Je schneller Sie walken wollen, desto schwieriger wird es, den Bewegungsablauf zu koordinieren. Deshalb steigern Sie am besten immer langsam das Tempo. Es ist noch keine Meisterin vom Himmel gefallen! Ihre Nordic-Walking-Stöcke sind weiterhin wichtig. Gerade auf unebenen, unwegsamen und rutschigen Untergründen geben die Stöcke beim Joggen mit Stöcken zusätzlichen Halt. Das Verletzungsrisiko vermindert sich also.

„Beim Übergang vom Walken zum Laufen verwandelt sich der Walkingschritt zum Laufschritt: das vordere Knie ist weniger stark gestreckt und Sie kommen nicht so steil mit der Ferse auf.“

Der Übergang vom Walking- zum Laufschritt ist fließend. Der Laufschritt ist letztendlich der größte Unterschied zwischen Nordic Walking sowie Nordic Jogging und entsteht ganz automatisch mit dem höheren Tempo. Beim Laufschritt kommen Sie weniger mit der Ferse als mit dem Mittelfuß auf dem Boden auf. Der Abdruck mit dem Ballen nach oben erfolgt intensiver als beim Walken.

Schlussendlich benutzen Sie die Nordic-Walking-Stöcke wie beim Walken: mit der Diagonaltechnik und mit dem Schließen und Öffnen der Hände. Allerdings werden die Nordic-Walking-Stöcke prägnanter eingesetzt und das Vor- und Zurückschwingen der Arme erfolgt schneller, wobei die Schwungphase nach hinten nicht so ausgeprägt ist. Das Zurückschwingen kann praktisch schon bei Hüfthöhe enden.

Aufgrund der Abstoßkraft beim Laufen mit Stöcken wird die leichte Oberkörperbeugung aus der Hüfte heraus begünstigt. In Walkingkursen für Fortgeschrittene, meistens in größeren Städten, können Sie die Nordic-Jogging-Technik Schritt für Schritt erlernen, wie beispielsweise hier in Hamburg.

Positive Effekte beim Nordic Jogging bzw. Wogging

Je schneller Sie walken, desto höher liegt auch Ihre Herzfrequenz. Es ist allerdings nicht sinnvoll, wenn Sie nun permanent in einem zu hohen Herzfrequenzbereich trainieren, denn dann überbelasten Sie sich im Laufe der Zeit eher und die Trainingseffekte entwickeln sich negativ. Also setzen Sie gelegentlich mal neue Reize, um Ihr Herz-Kreislauf-System weiter zu stärken, aber übertreiben Sie es nie.

Aufgrund des Stockeinsatzes trainieren Sie auch beim Nordic Jogging Ihre Schultern und den Nacken, aber durch das Schließen und Öffnen der Hände entspannen Sie auch gleichzeitig diese Bereiche wieder. Dazu werden die Gelenke durch den Stockeinsatz nicht so stark wie beim Jogging belastet. Das sind alles wichtige Vorteile. Außerdem verbessern Sie Ihre aerobe Ausdauerfähigkeit, was Ihnen letztendlich nicht nur beim Nordic Walking zugutekommen wird.

Vom Walken übers Woggen zum Joggen

Falls das Joggen einmal Ihr Ziel ist, dann ist Nordic Walking die beste Basis. Viele untrainierte Laufeinsteiger würden immens davon profitieren, wenn sie nicht gleich mit Jogging, sondern erst mit Nordic Walking beginnen würden. Denn als Nordic Walkerin achten Sie von Anfang an vor allem auf die richtige Walkingtechnik. Die diagonale Bewegung des Oberkörpers und der korrekte Armeinsatz helfen später ungemein beim Jogging.

„Wohlbefinden im Ausdauersport ist ein langfristiger Prozess: Wer Schritt für Schritt neue Trainingsreize setzt, ohne sich zu überfordern, und auf die Körpersignale hört, wird dauerhaft und gesund Spaß an Nordic Walking, Nordic Running und Laufen haben.“

Im Gegensatz dazu joggen viele Laufanfänger ohne Techniktraining einfach drauf los. Nur die wenigsten Läufer absolvieren sogar während ihrer Laufkarriere überhaupt einen Technikkurs; die negativen Resultate sind dann auf den Laufstrecken und bei Laufevents deutlich sichtbar. Technikgeschulte Nordic Walker dagegen profitieren beim Joggen von Ihrer erlernten Walkingtechnik. Nordic Running kann dann noch ein sinnvoller zusätzlicher Zwischenschritt sein.

Im Grunde ist dieser Weg sogar der bessere, wenn das Jogging Ihr eigentliches Ziel sein sollte. Denn Ihr Körper kann sich mit Ausdauer und sanft an die höheren Belastungen gewöhnen. So vermeiden Sie eine Überbelastung Ihres Körpers und beugen somit auch Verletzungen vor, sodass Ihre Motivation dauerhaft hoch bleibt.