So gelingt der Wiedereinstieg nach kurzer oder langer Pause

Es gibt immer wieder Situationen, die eine Walkingpause notwendig machen. So können kürzere Krankheiten, aber auch länger andauernde Verletzungen auftreten. Oder Sie haben private und berufliche Verpflichtungen, die Ihnen eine Zwangspause auferlegen. Oder Sie waren schwanger. Oder Sie fallen in ein Motivationsloch, welches zu einem wochenlangen Nichtstun führt. In diesem Artikel finden Sie viele Tipps, wie der Wiedereinstieg optimal gelingt.

5 wichtigste Tipps für erfolgreichen Wiedereinstieg

• Kurieren Sie Ihre eventuellen Krankheiten und Verletzungen möglichst vollständig aus.
• Ihr Körper ist geschwächt, deswegen dürfen Sie Ihren Körper nicht überbelasten; machen Sie Gehpausen und brechen Sie eine Walkingeinheit bei Schmerzen oder Unwohlsein lieber ab.
• Trainieren Sie beim Wiedereinstieg mit der Dauermethode im Bereich von 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz.
• Sie benötigen für den Wiedereinstieg ungefähr so lange, wie Sie mit dem Walken ausgesetzt haben, um in Ihr normales Trainingsprogramm wieder einzusteigen.
• Analysieren Sie die Gründe für die Zwangspause und erarbeiten Sie gegebenenfalls Lösungen für die Zukunft.

Hohe Belastungen auf Körper bei Wiedereinstieg

Der Wiedereinstieg stellt Sie vor psychischen und physischen Hürden. Gerade wenn Sie sehr lange mit Nordic Walking ausgesetzt haben, ist der Wiedereinstieg häufig körperlich belastend. Aber das ist ganz normal. Ihr Körper ist so eine Belastung einfach nicht mehr gewohnt.

So hat sich das Herzvolumen zurückgebildet, die Sehnen, Bänder und Muskeln sind schwächer und die Energiekraftwerke in den Zellen können noch nicht die volle Leistung bereitstellen. Nach einer Erkrankung (zum Beispiel Grippe oder Erkältung) ist Ihr Körper zusätzlich geschwächt.

Sie starten einfach auf einem niedrigeren Level. Das müssen Sie unbedingt akzeptieren. Profisportlern der Weltklasse geht es genauso. Die sind nach einer Zwangspause beim Wiedereinstieg auch noch längst nicht auf Ihrem früheren Leistungsniveau. Also müssen Sie das erst recht nicht sein.

Aber Ihr Körper ist lernfähig und vor allem hat er ein „Gedächtnis“. Denn wenn Sie in der Vergangenheit schon über einen längeren Zeitraum (Ausdauer-)Sport betrieben haben, dann „erinnert“ sich Ihr Körper daran und Leistungsfähigkeit sowie Ausdauerfähigkeit kommen schneller zurück.

Gefahr der Überbelastung beim Wiedereinstieg hoch

Es ist verständlich, dass Wiedereinsteiger wieder voller Enthusiasmus loswalken wollen. Aber die Gefahr der Überbelastung ist groß, wenn Sie sich zu stark und zu lange belasten. Einerseits sind Sie zwar ausgeruht, anderseits ist Ihr Körper geschwächt. Ihr ausgeruhter Körper kann zu Fehleinschätzungen führen.

Den Wiedereinstieg sollten Sie langsam und bedacht angehen. Dann werden Sie Ihre normale Walkingform bald wieder erreichen. In der Regel benötigen Sie dafür so lange, wie die Auszeit dauerte, um wieder das Ausgangslevel zu erreichen.

Praktischerweise müssen Wiedereinsteiger genauso wie Anfänger sehr behutsam mit dem Walkingtraining beginnen. Der Unterschied besteht nur darin, dass Wiedereinsteiger schneller die Belastung und den Umfang steigern können. Darüber hinaus beachten Sie bitte folgende Tipps:

• Sie sollten sich in einer Walkingeinheit nicht so stark auspowern, dass Sie total erschöpft sind. Das wäre ein großer Fehler und wird sich schnell rächen.
• Hören Sie auf jeden Fall auf Ihren Körper. Wenn eine Belastung zu Schmerzen führt oder Sie sich zu sehr quälen müssen, dann reduzieren Sie bitte das Tempo bzw. machen eine (Geh-)Pause.
• Falls Sie Schmerzen haben, dann brechen Sie das Walken besser ganz ab.
• Akzeptieren Sie den geschwächten Zustand Ihres Körpers. Anfangs sind die Muskeln noch müde. Aber dann wissen Sie auch, dass der Körper sich an die Belastungen wieder anpasst und sich eine bessere Leistungsfähigkeit entwickelt.

Wiedereinstieg nach ein bis zwei Wochen

Wenn Sie erkrankt waren, zum Beispiel aufgrund einer Grippe oder Erkältung, dann ist Ihr Körper geschwächt. Warten Sie auf alle Fälle so lange, bis die Körpertemperatur zurückgegangen ist und Sie keine Hals-, Kopf- oder Bauchschmerzen mehr haben.

Falls Sie sich noch unwohl fühlen und keine Lust auf Walken verspüren, dann hören Sie auf Ihren Körper. Walken Sie insgesamt so viele Tage in einem moderaten Tempo mit der Dauermethode, wie Sie auch erkrankt waren bzw. pausiert haben. Dann können Sie Ihr normales Walkingprogramm wieder aufnehmen.

Trainingsplan nach zweiwöchiger Walkingpause

Woche	1. Tag	3. Tag	5. Tag
1	4×5 min	20 min	30 min
2	30 min	30 min	40 min

Es reicht aus, wenn Sie mit 60 % bis 70 % der maximalen Herzfrequenz in der Dauermethode walken. Nach den zwei Wochen können Sie wieder in Ihren normalen Trainingsrhythmus zurückkehren.

Wiedereinstieg nach ein bis zwei Monaten

Nach einer länger andauernden Verletzung (zum Beispiel Knieverletzung oder Achillessehnenentzündung) ist der Körper verständlicherweise nicht mehr so leistungsfähig wie vorher. Nehmen Sie sich die Zeit, um Ihre orthopädische Verletzung auszukurieren.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, wann Sie mit Nordic Walking wieder beginnen dürfen. Auch hier dauert der Wiedereinstieg so lange wie die Walkingpause.

Trainingsplan nach sechswöchiger Walkingpause

Woche	1. Tag	3. Tag	5. Tag
1	4×5 min	20 min	30 min
2	30 min	30 min	40 min
3	30 min (75 %)	30 min (75 %)	40 min
4	40 min (75 %)	45 min	45 min
5	45 min (75 %)	45 min (75 %)	60 min
6	45 min (75 %)	45 min	60 min (75 %)

Dieser Trainingsplan gilt, wenn Sie vor der Walkingpause schon 60 Minuten am Stück mit einer maximalen Herzfrequenz von 75 % walken konnten. Es reicht aus, wenn Sie in den normalen Walkingeinheiten die Dauermethode mit gleichmäßiger Belastung wählen und mit 60 % bis 70 % der maximalen Herzfrequenz walken.

Für eine höhere Belastung steigern Sie die maximale Herzfrequenz in einigen Walkingeinheiten auf 75 %, aber nicht höher. Nach den sechs Wochen steigen Sie dann in Ihr früheres Walkingprogramm wieder ein.

Wiedereinstieg nach langer Pause von 6 bis 12 Monaten

Eine so lange Walkingpause von mehreren Monaten hat sicherlich ihre Gründe. Gerade wenn Sie auch keinen anderen Sport betrieben haben, dann ist klar, dass Ihr Körper stark an Leistungsfähigkeit eingebüßt hat. Jetzt müssen Sie sich Zeit lassen: Sie werden Ihr früheres Leistungsniveau nicht in ein paar Wochen erreichen.

Außerdem ist es ratsam, auch die Gründe für die Walkingpause zu analysieren, um entsprechende Schlussfolgerungen zu ziehen:

• Wie ist es beispielsweise zur eventuellen Demotivation gekommen?
• Wie könnten Sie Ihr Walkingtraining verändern, um Überbelastung und Eintönigkeit zu verhindern?
• Wie lässt sich Nordic Walking besser in Ihren Alltag integrieren, damit es nicht dem Zeitmangel zum Opfer fällt?
• Wie können Sie zukünftig länger anhaltende Verletzungen vermeiden?

Bedenken Sie, dass Ihre Sehnen, Bänder und Muskeln sowie Ihr Herz und Ihre Lunge sich erst wieder an die höheren Belastungen gewöhnen müssen. Gehen Sie also wirklich Schritt für Schritt vor. Überstürzen Sie nichts.

Generell können Sie sich am Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger orientieren, mit dem Sie sich in 13 Wochen wieder Ihrem früheren Ausgangsniveau annähern.

Aber als Wiedereinsteiger reagieren Sie auf Belastungsreize schneller als echte Anfänger. Deswegen können Sie im 2. Teil die Belastungen und Umfänge stärker steigern, aber immer noch moderat.

Motivationstipps für die sportliche Rückkehr nach Auszeit

Für einen optimalen Wiedereinstieg spielt nicht nur Ihr Körper eine große Rolle, sondern auch Ihr Kopf. Mit diesen Motivationstipps meistern Sie neben den physischen auch die psychischen Hürden bei der Rückkehr nach einer Auszeit:

• Planung: Ein Plan ist die halbe Miete. Gestalten Sie einen Wiedereinstiegs-Trainingsplan und setzen Sie sich feste Termine. Drucken Sie sich diesen Trainingsplan aus und hängen Sie ihn auf. Wenn Sie verbindliche Termine mit sich selbst festlegen, werden Sie sich auch eher daran halten.
• Erinnerungen: Wenn es Ihnen noch schwerfällt, sich zum Walken aufzuraffen, dann denken Sie an frühere Walkingeinheiten und Wettkämpfe zurück. Erinnern Sie sich, wie glücklich Sie unter der Dusche waren und wie gut Ihnen die körperliche Belastung getan hat.
• Ziele: Auch beim Wiedereinstieg können Sie sich Ziele setzen, zum Beispiel ein Nordic-Walking-Event oder ein Wanderurlaub zu einem bestimmten Zeitpunkt. Es können aber durchaus auch kleine Ziele sein: eine neue Walkingrunde erkunden, mit Gleichgesinnten walken oder die Walkingtechnik verbessern.
• Gesamtzeit: Sie sollten weder auf Kilometerzeiten noch auf Gesamtkilometer achten. Richten Sie sich nach der Gesamtwalkingzeit. Je nach Tagesform können Sie dann die Belastung steuern, ohne sich auf den letzten Kilometern quälen zu müssen, nur um ein fixes Kilometerziel unbedingt zu erreichen.
• Belohnungen: Sie sollten sich mit etwas Besonderem oder Geschenken belohnen, wenn Sie eine Walkingwoche absolviert und durchgehalten haben. Es sollte etwas sein, was Sie sich sonst nicht gönnen. Vielleicht können Sie auch Familie und Freunde einbeziehen, die mit Ihnen zusammen etwas unternehmen oder für Sie Belohnungen bereithalten.

Kehren Sie stärker als zuvor zurück

Der Wiedereinstieg wird Ihnen gelingen, wenn Sie sich nicht überlasten und Schritt für Schritt vorgehen. Ihr Körper muss sich erst wieder an die Belastungen gewöhnen. Aber das Walken wird sich bald wieder auszahlen und zu Ihrer Gesundheit beitragen. Viel Erfolg und Spaß!