Regenerationsphase im Sport wichtig für Physis und Psyche

Nutze als aktiver Nordic Walker den Spätherbst bzw. Frühwinter für die Regeneration und Umstellung deines Trainingsplans. Diese Regeneration ist enorm wichtig, damit dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln, Bänder und Sehnen sich erholen können.

Regenerationsphase für ausdauer- und wettkampforientierte Walker

Je aktiver du in einem Sportjahr gewesen bist, desto wichtiger ist die Regeneration. Es ist normal, in der dunklen Jahreszeit weniger zu leisten und zur Ruhe zu kommen. In der Ruhephase wird deine Leistungsfähigkeit zwar zurückgehen, aber keinesfalls komplett verschwinden. Nimm dir ein Beispiel an Profisportler: auch diese regenerieren nach einem Wettkampfjahr.

• Ziele: Herz-Kreislauf-System, Muskel-Skelett-System, Bänder, Sehnen + Psyche sollen sich erholen
• Dauer: 4 bis 8 Wochen
• Trainingsumfang: 25 bis 30 % des höchsten Trainingsumfangs
• Trainingsintensität: 60 bis 65 % der maximalen Herzfrequenz
• Trainingsinhalte: kurze Distanzen mit geringer Belastung, Alternativsportarten, Techniktraining
• Trainingshäufigkeit: 1x walken + 1x Ausgleichssport + 1x Techniktraining

Regeneration ist nicht nur für die physische Gesundheit, sondern auch für die mentale Gesundheit wichtig. Ein wenig Abstand vom Trainingsalltag kann hilfreich sein, um neue Kräfte zu sammeln. Nimm dir im Herbst also ganz bewusst eine Pause. Die Regenerationsphase bzw. Übergangsphase ist außerdem immer gut dafür geeignet, kleine Beschwerden auszukurieren.

Während der Regenerationsphase sind die Anzahl der Trainingseinheiten und der Trainingsumfang deutlich geringer als in der Hauptsaison. Orientiere dich etwa an 25 % bis 30 % des höchsten Trainingsumfangs, wenn du im Sommer schon 60 Minuten bei einer Belastung von über 75 % der maximalen Herzfrequenz walken konntest.

Darüber hinaus trainierst du in der Regenerationsphase nur mit einer niedrigen Intensität bei höchstens 60-65 % der maximalen Herzfrequenz. Du musst neben den Umfängen auch unbedingt das Tempo drosseln und beim Nordic Walking im Herbst auf die „Feinde“ der Jahreszeit achten.

Am Anfang der Regeneration sind durchaus auch mal komplett sportfreie Wochen empfehlenswert, besonders wenn du als leistungsorientierter und ausdauerorientierter Nordic Walker viele bzw. lange Wettkämpfe absolviert hast.

Die Regenerationsphase sollte etwa 4 bis 8 Wochen betragen. Die genaue Strukturierung hängt von deiner Leistungsfähigkeit, deiner Motivation und deinen Zielen ab. Perfekt wäre es als Freizeitsportler, wenn du den November und Dezember zur Regeneration nutzt und dann Anfang Januar mit der 1. Vorbereitungsperiode, also einer Steigerung der Belastung, startest.

Falls du an einem wichtigen Wettkampf teilnehmen willst, der früh im Jahr stattfindet, dann solltest du die Regenerationsphase in den September und Oktober verschieben. Dementsprechend beginnt die Vorbereitungsphase I dann schon im November oder Dezember.

So kann die Regenerationsphase aus zwei Sporteinheiten pro Woche bestehen: einmal Nordic Walking mit Verbesserung der Technik und einmal leichten Ausgleichssport wie Schwimmen. Zusätzliches Saunieren entspannt deinen Körper noch besser.

Regenerationsphase für gesundheits- und gewichtsorientierte Walker

• Ziele: Herz-Kreislauf-System, Muskel-Skelett-System, Bänder, Sehnen + Psyche sollen sich erholen
• Dauer: 4 bis 8 Wochen
• Trainingsumfang: 25 bis 30 % des höchsten Trainingsumfangs
• Trainingsintensität: 60 bis 65 % der maximalen Herzfrequenz
• Trainingsinhalte: kurze Distanzen mit geringer Belastung, Alternativsportarten, Techniktraining
• Trainingshäufigkeit: 1x walken + 1x Ausgleichssport + 1x Techniktraining

Wenn du eher gesundheitsorientiert oder gewichtsorientiert walkst, das heißt vor allem keine hohen Belastungen hast, dann kannst du im Herbst und im Winter trotzdem deinen Trainingsumfang etwas reduzieren. Walke ganz bewusst langsamer und kürzer.

Wenn du bisher 60 Minuten bei höchstens 75 % der maximalen Herzfrequenz walken konntest, dann reduziere die Dauer wenigstens um die Hälfte auf 30 Minuten und walke langsamer als sonst üblich, sodass du auch nur höchstens 65 % der maximalen Herzfrequenz erreichst.

Verlege dich zudem auch mehr aufs Techniktraining, denn hier haben gerade gesundheitsorientierte Walker oftmals große Defizite. So kannst du dann im Frühjahr und Sommer dein Leistungspotential noch besser abrufen.

Nimm dir als gesundheitsorientierte Nordic Walkerin also bewusst eine Pause bzw. reduziere dein Training. Davon profitierst du auch mental, wenn du den Kopf freibekommst und dich nach ein paar Wochen wieder so richtig auf die Walkingeinheiten freust.

Außerdem kannst du durch eine Regenerationspause auch Beschwerden gut auskurieren. Beachte unbedingt die Tipps fürs sichere Walken in den Wintermonaten.

Regeneration nach dem Sportjahr

Allgemein sind Regenerationsphasen bei Sportlern wie Läufern, Nordic Walkern oder Rennradfahrern sehr wichtig, um die volle Leistungsfähigkeit über ein Sportjahr auszuschöpfen. Du solltest sowohl nach einzelnen Sporteinheiten als auch nach einem Sportjahr ausreichend regenerieren. Das ist der Schlüssel für ein gesundes Sportlerleben und für eine hohe Leistungsfähigkeit.