Mit Ausgleichssportarten 5 Ziele eines jeden Sportlers erreichen

Nordic Walking bereitet Ihnen großen Spaß, deswegen walken Sie zwei, drei, vier Mal in der Woche – manchmal sogar mehr. Aber wie bei jeder anderen Sportart auch müssen Sie darauf achten, nicht zu einseitig zu trainieren. Wenn Sie nämlich Ihren Körper nur einseitig belasten, reizen Sie langfristig Ihr Leistungspotenzial nicht voll aus und es können Beschwerden auftreten. Daher sind Ausgleichssportarten so wichtig.

Mit Alternativtraining neue Horizonte entdecken

Jede Ausgleichssportart hat ihre Vor- und Nachteile und eignet sich auch nicht für jede Nordic Walkerin. Manchmal haben Sie für die eine Sportart auch mehr Talent als für eine andere. Oder Sie brauchen gerade die größtmögliche Abwechslung zum Individualsport Nordic Walking.

Sicherlich haben Sie für Ihr Alternativtraining schon einige Sportarten im Fokus oder Sie haben eine Sportart früher sogar schon mal selbst ausgeführt. Trauen Sie sich aber auch mal zu, neue sportliche Gefilde zu entdecken und Ihren sportlichen Horizont zu erweitern.

TOP 5 Ziele für Ausgleichssport

• Regeneration: Ihr Körper benötigt Erholungspausen mit Belastungen von höchstens 60 % der maximalen Herzfrequenz. Sie dürfen also zum Regenerieren aktiv sein: nur im moderaten Tempo und bei geringeren Umfängen.
• Einseitige Belastung bzw. Überbelastungen vermeiden: Nordic Walking bringt zwar viel Spaß, aber wie bei anderen Sportarten auch schleift sich oftmals ein einseitiger Bewegungsablauf ein. Belasten Sie Ihren Körper daher abwechslungsreich.
• Alternatives Herz-Kreislauf-Training: Wenn Sie mal keine Lust oder Möglichkeit zum Walken haben, dann können Sie auch mit anderen Sportarten Trainingsreize setzen.
• Kleinere Verletzungen und Schmerzen im Bewegungsablauf umgehen: Wenn Sie verletzt sind und trotzdem noch den Drang nach Bewegung spüren, dann können Alternativsportarten diesen Drang stillen. Natürlich müssen Sie darauf achten, dass die Beschwerden nicht stärker werden und die verletzte Stelle nicht belastet wird.
• Mentale Abwechslung: Nach einiger Zeit gerät fast jeder Sportler in einen Trott, der demotivierend sein kann. Bringen Sie mit anderen Sportarten Abwechslung in Ihre sportlichen Aktivitäten. Sie dürfen fremdsporteln. Nordic Walking wird trotzdem immer Ihre Nummer 1 bleiben.

In der folgenden Tabelle werden verschiedene Alternativsportarten hinsichtlich der fünf genannten Ziele bewertet (x = schwache Eignung, xx = durchschnittliche Eignung, xxx = starke Eignung).

1. Regeneration
2. Einseitige Belastung vermeiden
3. Herz-Kreislauf-Training
4. Bei Schmerzen + Verletzungen
5. Mentale Abwechslung

	1.	2.	3.	4.	5.
Aquajogging	xxx	xxx	xx	xx	x
Radfahren	xx	xxx	xxx	xx	xx
Inlineskaten	x	xx	xxx	x	xx
Schwimmen	xx	xx	xx	xx	x
Skilanglauf	x	x	xxx	x	xx
Laufen	x	x	xxx	x	x
Team- und Ballsportarten	x	xx	xx	x	xxx

Regeneration mit alternativen Sportarten

In jedem Walkingprogramm, selbst wenn Sie „nur“ gesundheitsorientiert walken, ist Regeneration wichtig. Zur aktiven Regeneration sollten Sie aber auf Nordic Walking und gleichartige Sportarten wie Laufen oder Skilanglauf verzichten. Denn nur bei wirklich alternativen Sportarten wird der beanspruchte Stütz- und Bewegungsapparat tatsächlich geschont und kann sich gut erholen. Und Sie wissen es ja längst selbst: in der Pause werden Sie leistungsfähiger.

Einseitige Belastungen vermeiden und Verletzungsrisiko senken

Mit Ausgleichssport stärken Sie Muskeln, Bänder und Sehnen auf andere Weise als beim Nordic Walking. Dadurch werden die Gelenke besser geführt sowie geschützt und der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat wird abwechslungsreicher trainiert.

Die Alternativsportarten stellen andere Anforderungen an den Körper und so werden Ausdauer, Kraft, Koordination oder Schnelligkeit auch differenziert entwickelt. Davon können Sie nur profitieren; Ihr gesamter Körper wird leistungsfähiger.

Durch Alternativsport beugen Sie den einseitigen Belastungen vor und schützen sich so vor Überbelastungen, was wiederum das Verletzungsrisiko senkt. Alternativtraining sollte daher nie nur Pflicht sein, sondern Teil eines ganzheitlichen und durchdachten Trainingsprogramms.

Herz-Kreislauf-System mit Alternativtraining verbessern

Viele Sportarten eignen sich zum Herz-Kreislauf-Training. Wenn Sie also zum Beispiel mal nicht die Lust, die Zeit oder die Möglichkeit zum Walken haben, dann können Sie Ihre Ausdauereinheit auch in einer anderen Sportart betreiben, deren Technik Sie aber beherrschen sollten.

Bei leichteren Beschwerden lieber alternativen Sport betreiben

In jedem Sportlerleben treten kleinere Wehwehchen auf. Nicht immer müssen Sie dann eine Trainingspause einlegen. Sie wechseln einfach zu einer Ausgleichssportart, die die schmerzende Stelle nicht belastet. Bei starken Verletzungen und Schmerzen müssen Sie dagegen natürlich mit dem Sport aussetzen und einen Arzt konsultieren.

Mentale Abwechslung mit Ausgleichssportarten

So schön und fordernd Nordic Walking auch ist; Sie wollen sicherlich kein Walking-Roboter sein. Wenn das Walken zu eintönig gestaltet ist und Sie immer Ihren Stiefel runterwalken, treten neben den physischen Belastungen auch psychische Belastungen auf. Abwechslung ist daher enorm wichtig: einerseits durch eine vielfältige Gestaltung des Walkingtrainings und andererseits eben durch Ausgleichssportarten.

Nordic Walking ist in erster Linie mehr ein Einzelkämpfersport wie Laufen und Rennradfahren auch. Aber als Nordic Walkerin müssen Sie zwar nicht nur Ihr eigenes Süppchen kochen, sondern können auch über den Tellerrand hinausblicken.

Gerade bei Teamsportarten und bei Sportarten als Zweikampf spielt der soziale Aspekt eine große Rolle: die gemeinsame Freude und der Wettstreit. Die Zusammenkunft mit Sportlern aus anderen Sportarten eröffnet Ihnen zudem neue Horizonte. Diese Chance sollten Sie unbedingt nutzen.

Ausgleichssportarten im Winter und Sommer

Je nach Jahreszeit haben Sie verschiedene Möglichkeiten für alternativen Sport. Im Frühling und im Sommer sind die Alternativen für Sport im Freien höher.

Wenn mit den dunklen und kalten Jahreszeiten aber die Motivation für Aktivitäten sinkt, dann stehen diese Sportalternativen nicht mehr so umfangreich zur Verfügung. Sie müssen dann auf Sporthallen und Fitnessräume zurückgreifen.

Außerdem müssen Sie auch entscheiden, ob Sie lieber alleine oder mit mehreren Sportlern zusammen trainieren wollen. Worauf haben Sie mehr Lust?

Welche Alternativsportarten für Sie in Frage kommen, ist aber auch abhängig davon, aus welchen der fünf Gründen Sie alternativen Sport betreiben wollen. Wenn es nur um Abwechslung geht, dann können Sie auch beispielsweise Tennis oder Squash mit schnellen Bewegungswechseln spielen. Wenn Sie dagegen eine Schienbeinreizung haben, dann sind solche Sportarten keine gute Alternativen, sondern eher Schwimmen oder Krafttraining.

Darüber hinaus müssen Sie eine Sportart auch technisch beherrschen, andernfalls kommt sie nicht für Sie in Frage. Und wenn Sie sich die Ausrüstung oder Platzmiete bzw. Mitgliedschaft in einem Verein nicht leisten wollen, dann fallen weitere Optionen weg. Trotzdem ist die Auswahl noch riesengroß.

Aquajogging

Die Bewegungen bei Aquajogging werden langsamer ausgeführt, da sie gegen den Wasserwiderstand erfolgen. Aquajogging ist sowohl im flachen als auch im tiefen Wasser möglich. Im tiefen Wasser sorgen dann Hüftgurt und Auftriebshilfen an den Extremitäten für Auftrieb und erhöhten Wasserwiderstand.

Besonders wenn Sie verletzungsbedingt nicht walken können, ist Aquajogging eine sinnvolle Alternative, weil die gesamte Muskulatur und die Gelenke nicht stark belastet werden. Auch unter regenerativen Aspekten ist Aquajogging eine gute Alternative, denn die Belastung kann gut gesteuert werden und ist im Regelfall nicht sehr hoch. Zudem vermeiden Sie mit Aquajogging durchaus die Überbelastung durch Schonung des Bewegungsapparats.

Mit Aquajogging bleiben Sie also in Bewegung, ohne sich zu überbelasten. Deswegen ist Aquajogging besonders für Entlastungs- und Regenerationswochen oder die Übergangsperiode im Winter sehr gut als Ausgleichssportart geeignet.

Beim Aquajogging sind Sie in der Regel an feste Trainingszeiten von Kursen gebunden, daher ist Aquajogging eher unflexibel. Außerdem gibt es nicht in jeder Region solche Kurse bzw. überhaupt Schwimmbäder. Zusätzlich sind Sie auch an die Öffnungszeiten gebunden, wenn Sie alleine Aquajogging betreiben wollen. Auch wenn keine teuren Ausrüstungsgegenstände benötigt werden, belasten die Eintrittskosten durchaus das Budget.

Aquajogging kann zudem monoton sein, weil Sie nicht in der Natur Sport treiben und sich mehr oder weniger nur auf der Stelle bewegen. Aber Aquajogging soll für Sie ja eine sinnvolle Alternative sein, die selten oder nur zeitweise in den Trainingsalltag integriert ist.

Radfahren

Radfahren ist eine sehr gute Alternative, nicht nur im Sommer, und beansprucht den Körper auf eine andere Weise als Nordic Walking. Eine Alternative für den Winter ist der Ergometer oder Spinning in Fitnessstudios. Besonders der Unterkörper wird trainiert, aber ohne Stoßbewegungen. Daher ist Radfahren eine gute Alternative bei Gelenkbeschwerden der unteren Extremitäten.

Sie können die Geschwindigkeit und damit die Belastung ganz individuell steuern, so dass das Radfahren auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden kann. Egal, ob Sie Fahrradfahren zur Regeneration oder gar zum Ausbau Ihrer Grundlagenausdauer nutzen wollen. Das Herz-Kreislauf-System kann so gestärkt werden; gerade wenn Sie aus einer Verletzungspause oder einer Regenerationsperiode kommen. Schonender können Sie mit dem ausdauerorientierten Wiedereinstieg nicht starten.

Gut, Sie benötigen ein Fahrrad. Aber das lässt sich organisieren, falls Sie noch keins haben. Ein Helm ist auch ratsam. Eine besondere Technik ist für Normalsportler nicht zu erlernen. Wenn Sie langfristig Rennradfahren wollen, dann ist der „runde Tritt“ wichtig. Und das Fahren mit dem Mountainbike im Gelände erfordert auch die optimale MTB-Technik.

Sie sollten vor allem auf die korrekte Sitzposition achten. Denn eine falsche Sitzposition und eine falsche Radgeometrie verursachen häufig körperliche Beschwerden.

Radfahren ist insgesamt etwas unflexibel, da Sie ein Fahrrad nicht so leicht wie Nordic-Walking-Stöcke einstecken und transportieren können. Allerdings kommen Sie mit dem Fahrrad auch weiter rum. Nutzen Sie Radfahreinheiten daher dazu, um die Umgebung näher kennenzulernen und alternative Walkingstrecken zu entdecken.  

Als nachteilig kann sich erweisen, dass vorwiegend der Unterkörper und dabei „nur“ die Streckerkette trainiert wird. Aber das ist nicht so entscheidend, da Radfahren ja eine Ausgleichssportart sein soll. Beim Walken kommt der Oberkörper dann wieder ins Spiel.

Inlineskaten

Wer die Geschwindigkeit liebt, wird auch Inlineskaten lieben. Die Gelenke und die Knie werden beim Inlineskaten weniger stark belastet; dagegen werden beispielsweise die Adduktoren und Abduktoren und die äußere Hüftmuskulatur stärker belastet und damit auch gut trainiert. Zudem wird die Haltemuskulatur des Rückens ideal trainiert und gekräftigt.

Das Tempo und damit die Belastung können Sie im Allgemeinen gut steuern, deswegen ist Inlineskating ebenso für ein Herz-Kreislauf-Training eine super Alternativsportart. Bei geringerem Tempo ist es auch zur Regeneration geeignet. Weniger gut ist Inlineskating bei Rückenproblemen.

Sie benötigen für Inlineskaten die passende Schutzausrüstung inklusive Helm und vor allem auch geeignete Trainingsstrecken mit gutem Asphalt ohne Autoverkehr. Solche Skatingstrecken sind allerdings rar gesät.

Außerdem müssen Sie natürlich die Skatingtechnik und das Bremsen sowie das Fallen sicher beherrschen. Denn das allgemeine Sturz- und Verletzungsrisiko sollten Sie nicht unterschätzen. Wenn Sie früher schon mal geskatet sind, dann haben Sie einen Vorteil. Ansonsten sollten Sie einen Kurs belegen, um Ihr Wissen wieder aufzufrischen.

Schwimmen

Beim Schwimmen schweben Sie im Wasser und bewegen sich gegen den Wasserwiderstand. Es findet also keine Gewichtsbelastung der Gelenke und des Körpers statt. Gerade bei Verletzungen und Schmerzen des Bewegungsapparates ist Schwimmen eine super Alternative zum Nordic Walking, da die Gewichtsbelastung nicht so stark ist.

Ein großer Vorteil besteht darin, dass Sie sowohl im Winter als auch im Sommer schwimmen können, wenn eine Schwimmhalle oder ein Freibad in der Nähe ist, und Sie nicht viel Ausrüstung benötigen. Im Schwimmbad können Sie also witterungsunabhängig Sport treiben.

Allerdings müssen Sie die jeweilige Schwimmtechnik beherrschen, also entweder Brust, Kraul, Rücken oder Schmetterling. Die unterschiedlichen Schwimmarten trainieren auch unterschiedliche Muskelgruppen. Vielleicht melden Sie sich ja sogar für einen Schwimmkurs an, um Ihre Schwimmtechnik zu verbessern.

Schwimmen belastet zwar Ihren Körper anders, aber Sie können auch ziemlich außer Puste geraten. Wenn Sie hauptsächlich regenerieren wollen, dann müssen Sie unbedingt darauf achten, dass Ihre Herzfrequenz möglichst niedrig ist.

Als Nachteil kann sich erweisen, dass Schwimmen als sehr eintönig empfunden wird und dass es in vielen Schwimmbädern sehr voll ist.

Skilanglauf

Skilanglauf ist ein Alternativtraining für den Winter in schneereichen Regionen, wenn Nordic Walking nicht mehr so gefahrlos durchführbar ist. Skilanglauf ist genauso wie Nordic Walking ein ideales Ganzkörpertraining und kann auch gut zur Verbesserung der Grundlagenausdauer eingesetzt werden. Zur Regeneration eignet sich Skilanglauf allerdings eher weniger. Es wirken allerdings weniger Stoßbelastungen, so dass Skilanglauf auch bei Gelenkbeschwerden in Frage kommt.

Wenn Sie in einer Winterregion leben, dann finden Sie dort leicht Kurse, um die Langlauftechnik zu erlernen, falls Sie diese noch nicht beherrschen. Außerdem benötigen Sie noch die Skiausrüstung und entsprechende Winterkleidung, was durchaus ein paar hundert Euro kosten kann.

Wenn Sie in einer Winterregion zuhause sind, dann können Sie auf gespurten Loipen Ski laufen, aber durchaus auch auf verschneiten Wiesen und Feldern, auf denen Sie sonst nicht walken könnten. Skilanglauf eröffnet also neue Horizonte.

Skilanglaufen können Sie natürlich nur im Winter, aber es soll ja auch ein Alternativsport sein, wenn Sie nicht so gut walken können. So ist es in Wintersportgebieten möglich, das Trainingsjahr und den Formaufbau mit Skilanglauf zu beginnen. Wer „nur“ Urlaub im Schnee macht, nimmt den Skilanglauf eben als super Ausgleich und Abwechslung.

Team- und Ballsportarten

Unter die Team- und Ballsportarten fallen sehr viele unterschiedliche Sportarten, aber gemeinhin haben Sie immer einen Gegner, zum Beispiel beim Squash, Tennis oder Tischtennis. Zusätzlich sind viele Ballsportarten auch Teamsportarten, also beispielsweise Basketball, Fußball oder Handball.

Bei Team- und Ballsportarten werden häufig schnelle Bewegungswechsel, seitliche Bewegungen und teilweise auch Sprints durchgeführt. Dies fördert die Koordination, Schnelligkeit und Kraft und ist ein Gegensatz zu den Belastungen beim Nordic Walking.

Zur Regeneration können solche Team- und Ballsportarten nicht unbedingt betrieben werden; es hängt aber stark von der Trainingsgestaltung ab. Denn das Training besteht meistens nicht nur aus dem reinen „Spiel“, sondern aus den verschiedensten Trainingsformen. Wenn Sie eher das „Spiel“ im Fokus haben, dann schließen Sie sich gleichgesinnten Hobby-Sportgruppen an.

Für die verschiedenen Sportarten benötigen Sie durchaus eine solide Technik und ein entsprechendes Ballgefühl. Vielleicht haben Sie auch schon Vorkenntnisse oder einfach nur ein gutes Talent, dann fällt der Start leichter. Mit Gleichgesinnten können Sie gemeinsam Spaß haben und auch in den Wettkampf treten. Der Zwei- und Wettkampf macht Team- und Ballsportarten so interessant. Aber Sie haben auch immer die Motivation durch Ihre Teammitglieder.

Bei Team- und Ballsportarten sind Sie an Trainingszeiten gebunden, die Sie als zuverlässiges Teammitglied auch einhalten sollten. Darüber hinaus kann es unter Umständen schwierig werden, Mitspieler oder eine Mannschaft auf Ihrem Niveau finden. Außerdem sollten Sie das Verletzungsrisiko nicht außer Acht lassen, gerade bei orthopädischen Beschwerden. Aber insgesamt versprechen Team- und Ballsportarten viel Abwechslung zum Walken, Joggen oder Radfahren.

Laufen

Für Nordic Walker ist Laufen kein optimaler Ausgleichssport, da auch Stöße auf den Körper wirken und der Bewegungsablauf sehr ähnlich ist. Es findet also keine alternative Belastung statt. Außerdem ist Laufen bei einer Verletzung nicht schonender als Nordic Walking und zur Regeneration eignet sich das Laufen auch nicht.

Weitere Ausgleichssportarten

• Kegeln & Bowling: Geselliger Gemeinschaftssport, gerade für Winterabende; keine starke Belastung des Herz-Kreislauf-Systems; einseitige Armbelastung, wenn Sie nicht beidhändig kegeln oder bowlen; eher zur Regeneration und bei Gelenküberbelastung
• Nordic Blading: Inlineskaten mit Stockeinsatz; sehr ähnlicher Bewegungsablauf wie beim Nordic Walking; seitliche und Hüftmuskulatur wird vermehrt trainiert; Technik muss erlernt werden; autofreie Strecken und Ausrüstung notwendig; ausdauerorientierte Alternative für Nordic Walking
• Wandern: je nach Terrain und Höhenmeter können Sie die Belastung den eigenen Bedürfnissen nach gut steuern; nicht so gut bei orthopädischen Problemen; Alternative für den Urlaub und einfach um den Kopf frei zu bekommen und die Natur zu genießen
• Krafttraining: verschiedene Kraftziele und Muskelgruppen können im Fokus stehen; sinnvoll wenn Sie nicht nur im Ausdauerbereich wachsen wollen; Hanteln und/oder Fitnessstudio notwendig; die „normale“ Nordic Walkerin kann auch Kräftigungsübungen mit den Stöcken oder dem eigenen Körpergewicht durchführen
• Aerobic: von Ausdauer über Kraft bis hin zu Koordination lassen sich je nach Kurs die unterschiedlichsten Ziele umsetzen; verschiedene Leistungsniveaus und Gemeinschaftsgefühl; Gefahr der Überforderung und Überbelastung durch Gruppendynamik; nicht sinnvoll bei orthopädischen Problemen und für Regeneration; gut für Ausbau der allgemeinen Athletik; oft auch gutes Ausdauertraining, daher Alternativtraining für Nordic Walking zum Beispiel im Herbst und Winter; Sie sind gebunden an Kurszeiten und es gibt Kursgebühren oder Fitnessclubmitgliedschaften

Mit Ausgleichssportarten besser und länger walken

Mit Ausgleichssportarten senken Sie Ihre Verletzungsanfälligkeit, regenerieren Sie besser, vermeiden Sie einseitige Belastungen und schaffen Sie einen mentalen Ausgleich. Zusätzlich trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System.

Aufgrund des Alternativtrainings werden Sie in der Zukunft leichter neue Herausforderungen bewältigen können; Herausforderungen, von denen Sie erst erfahren, wenn Sie sich mit anderen Sportarten auf den Weg machen.

Sie wollen Ihr Alternativtraining sicherlich abwechslungsreich gestalten und dabei Spaß haben. Und wenn die Ausgleichssportarten Ihnen auch noch Vorteile beim Nordic Walking bringen, dann profitieren Sie auf vielfältige Weise davon.