Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger ▷ 60 Minuten walken

Nordic Walking ist die optimale Sportart, um fit zu werden und den eigenen Körper leistungsfähiger zu machen. Aller Anfang ist mit diesem Nordic-Walking-Trainingsplan leicht, denn er setzt auf die Eigenmotivation und eine moderate Steigerung der Anforderungen über 13 Wochen. Mit diesem Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger haben Sie den Generalschlüssel für ein aktives und gesundheitsbewusstes Leben in der Hand. 60 Minuten Walking am Stück sind Ihr Ziel.

Mit Nordic Walking dem Bewegungsmangel vorbeugen

Mit diesem Nordic-Walking-Trainingsplan erzielen Sie schon nach kurzer Zeit erste Erfolge: Sie können wahrlich durchatmen, die Müdigkeit verringert sich, Sie werden belastbarer, beweglicher und kräftiger, haben einen gesunden Schlaf und senken das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Arthrose, Haltungsschäden oder Herzinfarkt.

Als Nordic-Walking-Anfängerin können Sie es dabei locker angehen lassen. Sie müssen nicht sofort Höchstleistungen erbringen. Denn Ihre Knochen, Muskeln, Gelenke, Sehnen, Bänder und ihr Herz-Kreislauf-System müssen sich erst Schritt für Schritt an die höhere sportliche Belastung gewöhnen.

Moderater Nordic-Walking-Trainingsplan

Beginnen Sie daher moderat und lassen Sie Ihren Körper die notwendige Zeit zur Regeneration und Anpassung. Ihr Ziel ist es schließlich sicherlich, Nordic Walking über mehrere Jahre zu betreiben. Wenn Sie sich anfangs nicht zu sehr belasten, dann werden Sie an Nordic Walking lange Spaß haben. Eine Überbelastung dagegen führt zu Verletzungen, zur Ermüdung und zur Demotivation. Das wäre sehr kontraproduktiv.

Die körperlichen Voraussetzungen und die Leistungsfähigkeit der einzelnen Nordic Walker sind anfangs natürlich sehr unterschiedlich. Deshalb kann dieser Nordic-Walking-Trainingsplan über 13 Wochen nur ein Anhaltspunkt für den eigenen individuellen Trainingsplan sein.

Aber gerade wenn Sie seit vielen Monaten oder gar Jahren keinen Sport regelmäßig getrieben haben und sonst eher inaktiv sind, haben Sie mit diesem Nordic-Walking-Trainingsplan Ihre ganz persönliche Walk-zum-Glück-Formel gefunden: Schritt für Schritt werden Sie über drei Monate an eine Walkingzeit von 60 Minuten herangeführt.

Bei Ausdauersport wie Nordic Walking ist es erst mal unwichtig, wie viele Kilometer Sie schaffen. Wichtiger sind die Dauer der Belastung und der Belastungspuls. Das 3-2-1-4-Trainingssystem als Grundlage für diesen Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger hat sich bewährt: drei Trainingseinheiten in der Woche, davon zwei Trainingseinheiten Nordic Walking, ein Tag Ausgleichssport und vier Tage Regeneration.

Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger über 13 Wochen

Woche		Dienstag		Donnerstag		Samstag
1		25 Minuten walken		Ausgleichssport		25 Minuten walken
2		25 Minuten walken		Ausgleichssport		25 Minuten walken
3		25 Minuten walken		Ausgleichssport		35 Minuten walken
4		35 Minuten walken		Ausgleichssport		35 Minuten walken
5		35 Minuten walken		Ausgleichssport		35 Minuten walken
6		25 Minuten walken		35 Minuten walken		45 Minuten walken
7		Ausgleichssport		Ausgleichssport		Ausgleichssport
8		35 Minuten walken		Ausgleichssport		35 Minuten walken
9		35 Minuten walken, 70 % MHF		Ausgleichssport		35 Minuten walken, 70 % MHF
10		35 Minuten walken		Ausgleichssport		45 Minuten walken
11		45 Minuten walken		Ausgleichssport		45 Minuten walken
12		45 Minuten walken, 70 % MHF		Ausgleichssport		45 Minuten walken, 70 % MHF
13		45 Minuten walken		Ausgleichssport		60 Minuten walken

Gesundheitszustand

Sofern Sie körperliche Beschwerden haben, unter Bluthochdruck leiden, Medikamente nehmen, deutliches Übergewicht haben oder einer Risikogruppe angehören, sollten Sie vor dem Nordic-Walking-Training Ihre Hausärztin für einen sportmedizinischen Gesundheitscheck konsultieren.

Teilen Sie ihr mit, dass Sie anfangs gerne 25 Minuten am Stück walken und sich innerhalb von 13 Wochen auf 60 Minuten Walkingzeit am Stück steigern wollen; hauptsächlich mit einer Belastungsintensität von etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Trainingshäufigkeit

Zweimaliges sportartspezifisches Ausdauertraining in der Woche ist für Nordic-Walking-Anfänger ideal. Wenn Sie diese Trainingshäufigkeit bei guter Gesundheit 13 Wochen lang durchhalten, dann sind Sie auf einem guten Weg, 60 Minuten am Stück walken zu können.

Trainingsdauer

Als Nordic-Walking-Anfängerin brauchen Sie keine Höchstleistungen anstreben; Nordic Walking ist sowieso eher eine Lebenseinstellung des gesunden und bewussten Lebens. Wenn Sie als Nordic-Walking-Anfängerin zu Beginn schon 15 Minuten am Stück walken können, dann ist das eine sehr gute Ausgangsbasis.

Dieser Nordic-Walking-Trainingsplan beginnt mit einer Walkingzeit von 25 Minuten. Falls Sie diese 25 Minuten anfangs noch nicht am Stück walken können, dann machen Sie zwischendurch Gehpausen, in denen Sie das Tempo verlangsamen und die Nordic-Walking-Stöcke tragen. Das ist überhaupt kein Beinbruch.

Nordic-Walking-Technik

Selbstverständlich wäre es perfekt, wenn Sie als Anfängerin die Nordic-Walking-Technik schon sicher beherrschen würden. Aber häufig finden keine geeigneten Nordic-Walking-Kurse in der näheren Umgebung statt, obwohl man mit dem Walken durchstarten möchte.

Dann wäre es allerdings falsch, sich unnötig zu bremsen. Die wichtige Grundtechnik können Sie sich in den wichtigen Grundzügen selbst beibringen. Absolvieren Sie bei Ihren Trainingseinheiten zusätzlich auch immer Technikabschnitte, um Ihre Walkingtechnik zu verbessern.

Nordic-Walking-Trainingsplan: Belastungspuls

Dieser Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger basiert darauf, dass Sie im Allgemeinen mit einer Belastungsintensität von etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MHF) trainieren. Bei dieser Belastung sollten Sie sich noch locker unterhalten können. So trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskeln optimal.

In der zweiten Hälfte der 13 Wochen können Sie dann in zwei Trainingswochen auch mal mit einem Belastungspuls von etwa 70 Prozent trainieren. So gewöhnen Sie sich spielend an eine höhere Belastung und fordern Ihren Körper. Allerdings ist die Herzfrequenz auch immer sehr individuell. Hier finden Sie Tipps zur Herzfrequenzberechnung für den Ausdauersport.

Ausgleichssport

Zusätzlich zum zweimaligen Walking sollten Sie als Anfänger eine ausgleichende Aktivität pro Woche durchführen, zum Beispiel längeres Spazierengehen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Diese Ausgleichssportart betreiben Sie ohne große Anstrengung je nach Sportart und Fitnessstand 30 bis 90 Minuten lang.

Nordic-Walking-Trainingsplan: Pausen und Regeneration wichtig

Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Eine längere Pause von zwei Tagen legen Sie nach schweren Trainingseinheiten ein, zum Beispiel wenn Sie die Trainingsdauer steigern. Dann benötigt der Körper diese zwei Tage Regeneration. Mit dem durchdachten Wechsel zwischen Belastung und Regeneration erzielen Sie eine kontinuierliche Leistungsverbesserung während der 13 Wochen.

Warm-up

Beginnen Sie Ihre Trainingseinheit immer mit einem Warm-up bzw. einer Mobilisation. So bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die folgende Belastung vor. Das Warm-up kann ganz einfach mit Kopf-, Schulter-, Arm-, Hüft-, Bein- und Fußkreisen sowie Fuß- und Knieheben sowie Hüftbeugen und Oberkörperdrehen erfolgen.

Außerdem können Sie anschließend beidbeinig auf der Stelle springen und ohne Nordic-Walking-Stöcke schnell gehen. Ungefähr 5 bis 10 Minuten sollten Sie für das Warm-up einplanen.

Cool-down

Nach einer Walkingeinheit ist noch nicht Schluss. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und kommen Sie langsam runter. Entspannen Sie Ihre Gelenke und stretchen Sie Ihre Muskulatur. Eine Abwärmphase sorgt einfach für eine bessere Regeneration.

Techniktraining

Nach dem Warm-up oder als Cool-down können Sie eine kleine Technikeinheit durchführen. Suchen Sie sich eine oder zwei Übungen aus dem Übungskatalog für die Walkingtechnik aus und trainieren Sie ein paar Minuten Ihre technischen Fähigkeiten.

Überbelastung mit ausgewogenem Nordic-Walking-Trainingsplan vermeiden

Wenn Sie nach einer Trainingseinheit leichte Schmerzen in Ihrer Muskulatur verspüren, dann sind Sie auf einem guten Weg. Denn dann haben Sie sich optimal belastet. Wenn Sie zu schnell und stark Ihr Trainingspensum steigern, dann führt dies geradewegs in die Überbelastung. Aber Sie wollen doch bestimmt dauerhaft Spaß am Walken haben? Auf dieses wichtige Ziel ist dieser Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfängerinnen abgestimmt.  

Krankheiten

Dieser Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger ist auf drei Monate ausgelegt. Es ist möglich, dass Sie zwischendurch erkranken oder anderweitig eine Auszeit nehmen müssen, ohne walken zu können. Dann verlängert sich die Wochenanzahl des Trainingsplans um die Anzahl der Wochen ohne Nordic Walking, denn Sie müssen das Trainingspensum nachholen.

Wenn Sie beispielsweise nach Woche 8 zwei krank sind, dann sollten Sie nach der Krankheit nicht mit Woche 9, sondern erst mal wieder mit Woche 7 beginnen, gegebenenfalls auch die erste Woche nur mit einer einzigen Walkingeinheit. So kann sich Ihr geschwächter Körper wieder langsam an die Belastung gewöhnen. Beachten Sie auch diese Tipps zum Wiedereinstieg.

Weiterwalken

Nach dem 13-wöchigen Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger sind Sie in der Lage, 60 Minuten am Stück zu walken. Damit haben Sie eine perfekte Ausgangsbasis geschaffen, um in der Natur die Seele baumeln zu lassen, sich dauerhaft gesund zu fühlen und sogar an Walking-Veranstaltungen teilzunehmen.

Um Ihren Leistungsstand beizubehalten, sollten Sie auch nach den ersten drei Monaten pro Woche mindestens zweimal walken, etwa 45 bis 60 Minuten bei einer Belastungsintensität von 60 Prozent der MHF. Außerdem können Sie auch Ihre Walkingtechnik in einem Walkingkurs verbessern, um Leistungsreserven auszuschöpfen.

Suchen Sie sich zudem abwechslungsreiche Walkingstrecken, machen Sie mal längere Schritte, walken Sie mit Gleichgesinnten, kräftigen Sie Ihren Körper mit speziellen Übungen, achten Sie auf eine gute Ernährung… Mit Abwechslung beim Nordic Walking erhöhen Sie den Spaßfaktor und fördern Ihre Leistungsfähigkeit. So führen Sie mit Nordic Walking dauerhaft ein aktives und gesundheitsbewusstes Leben.