Nordic Walking im Winter: der Kälte und Dunkelheit trotzen

Sport im Winter? Der Winter bietet viele „gute“ Ausreden, um keinen Sport im Freien betreiben zu müssen: Kälte, Dunkelheit, Schnee bzw. Regen und Wind sind die vier größten „Feinde“ des Sportlers und Nordic Walkers im Winter. Aber diese „Feinde“ kannst du dir beim Nordic Walking im Winter zu „Freunden“ oder wenigstens „netten Bekannten“ machen.

7 wichtige Tipps für Nordic Walking im Winter

• Deine Nordic-Walking-Schuhe sollten im Winter über ein besonders griffiges Profil verfügen, damit du bei unterschiedlichen Bodenverhältnissen nicht so leicht wegrutschst und dich jederzeit kraftvoll abdrücken kannst.
• Atme eher durch die Nase als durch den Mund ein, denn aufgrund der Nasenatmung ist die eingeatmete Luft angewärmt.
• Kleide dich funktional nach dem Zwiebelschalenprinzip. So klebt der Schweiß nicht auf der Haut, du kühlst nicht aus und dein Körper bleibt somit schön warm.
• Lange Oberbekleidung wie Hose und Jacke kann die Bewegungsfreiheit einschränken. Denke daher beim Kleidungskauf an die notwendige Funktionalität fürs Walken, vor allem beim Vor- und Zurückschwingen der Arme. Achtung: einige Materialien „rascheln“ auch stark, wenn sie gegeneinander reiben.
• Trinke im Winter möglichst keine kalten Getränke. Warme magenschonende Tees vor und nach dem Nordic Walking dagegen sind ideal.
• Wärme dich konzentriert auf, dann kommst du beim Walken auch schneller in Schwung. Das Aufwärmen beginnst du am besten schon in den eigenen vier Wänden.
• Eine Kopfbedeckung ist zwar zu jeder Jahreszeit, aber besonders im Winter zu empfehlen: als Schutz vor Wärmeverlust. Denn über den Kopf wird sehr viel Wärme abgegeben.

1. „Feind“ Kälte: Mit dem Zwiebelschalenprinzip vor Kälte schützen

Im Winter liegen die Temperaturen häufig um den Gefrierpunkt, vor allem wenn du morgens oder spätnachmittags Outdoorsport betreiben möchtest. Aber vor Kälte kannst du dich gut schützen: mit dem bewährten Zwiebelschalenprinzip. Um die Körperwärme zu speichern und Feuchtigkeit nach außen zu transportieren, werden mehrere Bekleidungsschichten übereinander getragen: Baselayer, Midlayer und Shelllayer.

Wenn du dich dagegen im Winter zu leicht kleidest, dann erkältest du dich schnell. Im Gegensatz dazu führt eine zu dicke Kleidungsschicht eher zu einem Hitzestau und zu übermäßigem Schwitzen. Die Atmung der Haut wird dadurch zu sehr eingeschränkt. Für kurze Walkingstrecken von 30 Minuten im Winter dürfte eine gefütterte Isolationsjacke daher beispielsweise zu warm sein.

Darüber hinaus öffnen viele Nordic Walker bei übermäßigem Schwitzen leichtsinnigerweise vorschnell ihre Kleidung und riskieren damit eine Erkältung. Es ist jedoch besser, am Beginn der Sporteinheit lieber etwas zu frösteln. Mit der körperlichen Betätigung erwärmt sich der Körper dann schnell.  

Die Gefahr der Auskühlung besteht bei niedrigen Temperaturen im Winter vor allem über den Kopf und die Hände. Deshalb setze dir unbedingt eine Kopfbedeckung auf, die auch deine Ohren schützt. Dünne Fingerhandschuhe halten deine Hände warm und bieten ausreichend Grifffestigkeit. Zudem hat sich bei vielen Nordic Walkern ein Halstuch bewährt, welches einerseits den Hals wärmen und andererseits über den Mund gezogen werden kann.

Wärme dich vor allem auch im Winter ausreichend auf. Mit dem Aufwärmen kannst du schon in Ihren eigenen vier Wänden beginnen. Im Winter ist es zudem noch wichtiger als im Sommer, dass du eher durch die Nase als den Mund einatmest, denn durch die kontrollierte Nasenatmung wird die Luft angewärmt.

2. „Feind“ Dunkelheit: helle Farben und Reflektoren erhöhen die Sicherheit

Die lange Dunkelheit im Winter verringert für viele Nordic Walker die Möglichkeiten zum Walken. Denn zum einen fällt die Motivation noch schwerer und zum anderen erhöht Sport im Dunkeln auch die Stolper- und Unfallgefahr. Aber für beide Aspekte gibt es Lösungen.

So kannst du deine Walkingeinheiten mehr aufs Wochenende verlegen, beispielsweise eben Samstag und Sonntag oder auch Freitag und Sonntag. Nordic Walking kann aber auch bei Dunkelheit viel Spaß machen.

Achte aber unbedingt darauf, dass du auch von anderen Sportlern, Fußgängern und Verkehrsteilnehmern ausgezeichnet gesehen wirst und auch selbst gut sehen kannst. Trotzdem ist es natürlich ratsam, auf Strecken mit wenig Verkehr und/ oder guter Beleuchtung zu walken. Es bringt im Winter nichts, wenn du auf unbekannten und schlecht beleuchteten Strecken walkst.

Eine auffällige Farbe der Walking-Jacke ist im Winter keine modische Spielerei, sondern bietet mehr Sicherheit als eine Sportjacke in dunklen Farben. Mittlerweile gibt es modische reflektierende Sportbekleidung, bei der das reflektierende Material sogar ein echter Hingucker ist.

Zusätzliche Reflektoren, die du an Armen und Beinen separat anbringen kannst, oder eine Sicherheitsweste erhöhen die Sichtbarkeit nochmals. Zudem sollten deine Nordic-Walking-Stöcke auch über reflektierende Zonen verfügen. Die Unfallgefahr im Winter senkst du so enorm. Denke auch über eine Stirnlampe nach, die es in modischen Ausführungen gibt.

3. „Feind“ Schnee: Vorsicht bei Niederschlägen und Glätte im Winter

Aber natürlich sind nicht nur die Kälte und die Dunkelheit alleine ausschlaggebend, ob du im Winter walken kannst. Gerade bei Schnee und Glätte sind die Wege sehr unsicher. Bei Glätte solltest du auf keinen Fall walken, auch wenn die Nordic-Walking-Stöcke eine gewisse Sicherheit bieten können. Denn bei vereisten Stellen steigt die Unfall- und Verletzungsgefahr. Auf frischem Schnee dagegen ist es unter Umständen gut möglich zu walken, da der Schnee eine gewisse Griffigkeit besitzt.

Mit Walking-Schuhen, die über ein rutschfestes Profil verfügen, und einem langsameren Tempo (aufgrund kürzerer Schritte), reduzierst du im Winter die Rutschgefahren. Denn im Winter walkst du nie bei höheren Belastungen. Außerdem sollten deine Walkingschuhe wasserabweisend sein

Suche dir alternativ bei Schneefall in der Umgebung einen geräumten und gestreuten Rundweg, zum Beispiel in einem Park. Auf keinen Fall solltest du morgens walken, wenn es noch dunkel ist und du glatte Flächen nicht so gut erkennen kannst. Auch in den dunklen Abendstunden siehst du glatte Flächen nicht besonders gut.

[text-slider]

Wenn du aber einen optimalen Rundkurs für den Winter gefunden hast, dann bereitet es viel Spaß, sich in einer Schneelandschaft und vielleicht sogar bei Sonnenschein sportlich fortzubewegen. Vergesse nicht die Sonnenbrille und genieße dieses Erlebnis!

Es gibt aber auch viele Regionen, in denen es nicht stark schneit, sondern im Winter eben vor allem regnet. Aber auch Regen ist kein Grund, auf Sport im Freien zu verzichten. Eine Softshelljacke mit Regenschutz oder eine leichte Regenjacke sind ein guter Wetterschutz, wenn du nur kurz walkst. Mit dieser 3. Bekleidungsschicht wirst du auf jeden Fall nicht durchnässt.

4. „Feind“ Wind: im Winter besonders eisig

Aufgrund der niedrigen Temperaturen wird starker Wind in den Wintermonaten Dezember, Januar und Februar nicht mehr als erfrischend, sondern als unangenehm empfunden: die gefühlte Temperatur ist kälter als die tatsächlich gemessene Temperatur.

Wenn du nicht auf deine Sporteinheit im Freien verzichten möchtest, dann ist eine leichte Windjacke oder eine Sportjacke mit Windstopper-Membran eine gute Alternative. Darüber hinaus kannst du deinen Hals und deinen Nacken mit einem Halstuch schützen.

Nordic Walking auch im Winter betreiben

Falls du im Winter sportlich nicht komplett in den Winterschlaf fällst, dann ist deine konditionelle Ausgangsbasis für das Walking-Jahr viel besser. Als erfahrene Nordic Walkerin weißt du, dass im Winter nach der Regenerationsperiode die Vorbereitungsperiode I folgt und du damit das konditionelle Fundament für das Sportjahr legst.

Auch als kompletter Walking-Anfänger nutze unbedingt schon die Winterzeit und widme dich voller Elan deinen guten Vorsätzen. Kälte, Dunkelheit, Schnee bzw. Regen und Wind sind jedenfalls kein Grund, um dich erst im Frühling oder Frühsommer nach draußen zu bequemen. Orientiere dich am 13-wöchigen Trainingsplan für Anfänger, wenn du Lust aufs Walken hast.