Vorbereitungsphase I als Grundstein fürs Sportjahr

Nach der Regenerationsphase kannst du wieder mit dem Aufbautraining beginnen, welches bis zu drei bis vier Monate dauert. Mit der Vorbereitungsphase I legst du den Grundstein für den gesamten Jahresverlauf. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der Grundlagenausdauer, der Nordic-Walking-Technik und der allgemeinen Athletik.

Ziele für die Vorbereitungsphase

Du verbesserst in der Vorbereitungsphase I deine aerobe Kapazität und stärkst die gesamte Muskulatur. Mit der Vorbereitungsphase I verbessern sich allgemein die Energiebereitstellung und der Sauerstofftransport. Im Grunde bedeutet das nichts anderes, als dass du eben besser und schneller längere Strecken walken kannst, ohne außer Atem zu kommen oder zu ermüden. Deine Ausdauer verbessert sich!

Darüber hinaus werden in der Vorbereitungsperiode I deine Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder gestärkt und an die Anforderungen höherer Belastungen gewöhnt, ohne dass es zu Beschwerden kommt. Diese Beschwerdefreiheit ist enorm wichtig.

Denn viele Ausdauersportler wie Läufer oder Rennradfahrer steigern ihre Trainingsumfänge und -intensitäten nämlich zu schnell und zu stark, sodass schwerwiegende orthopädische Probleme und Verletzungen die Folge sind. Aber was nutzen dir hohe Trainingsumfänge in zwei Monaten, wenn du danach zwei Monate verletzungsbedingt kein Sport mehr treiben kannst? Genau, nichts. Also sei vernünftig.

Ausgleichssportarten betreiben und Athletik verbessern

Als Nordic Walkerin solltest du auch immer Ausgleichssportarten betreiben. Während der Regenerationszeit und Vorbereitungsphase I ist Alternativtraining besonders wichtig, um deine Muskulatur abwechslungsreicher zu beanspruchen, auch wenn Nordic Walking schon Oberkörper und Unterkörper gleichzeitig trainiert.

Überlege dir daher, welchen Ausgleichssport du sinnvoll in dein Training integrieren kannst. Als Ausgleichssport oder Alternativsport bieten sich im Winter vor allem Schwimmen oder Aquajogging an. Auch längere Spaziergänge oder Wanderungen sind als Ausgleichssport geeignet. Zudem kannst du alternativ Ergometer und Laufband in einem Fitnessstudio nutzen.

Beachte: Laufen und Langlaufen sind keine geeigneten Ausgleichssportarten, weil der Bewegungsablauf und die Beanspruchung ähnlich sind. Wenn es in deiner Region geschneit hat, dann ist Langlauf ein Alternativtraining fürs Walken. Aber es sind dann trotzdem noch andere Ausgleichssportarten mit einem anderen Bewegungsablauf notwendig. Achte beim Walking im Winter immer auf die jahreszeitlichen Gefahren.

Deine Muskulatur wird durch Ausgleichssport schon alternativ gefordert. Aber die Vorbereitungsphase I ist auch positiv für eine Verbesserung deiner Athletik. Zwar trainierst du mit Nordic Walking auch deinen Oberkörper, aber durch spezielle Fitnessübungen kannst du dir bekannte körperliche Schwachstellen speziell trainieren: zum Beispiel die untere Rücken-, die hintere und seitliche Beinmuskulatur oder die Schultermuskulatur.

Vorbereitungsphase I für ausdauer- und wettkampforientierte Walker

• Ziele: Grundlagenausdauer + aerobe Kapazität verbessern, Athletik + Kraft stärken
• Dauer: 12 bis 16 Wochen
• Trainingsumfang: 50 bis 60 % des höchsten Trainingsumfangs
• Trainingsintensität: hauptsächlich 65 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz; einzelne Einheiten zwischen 75 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz
• Trainingsinhalte: mittlere Distanzen mit normaler Belastung (Steigerung im Laufe der Vorbereitungsphase I), Alternativsportarten, Techniktraining
• Trainingshäufigkeit: 2x walken + 1x Ausgleichssport + 1x Techniktraining

Wenn du im Sommer schon 60 Minuten am Stück bei 75 % der maximalen Herzfrequenz walken konntest, dann beinhaltet deine Vorbereitungsperiode I zwei bis drei Ausdauereinheiten plus eine Technikeinheit, die du aber auch an die Ausdauereinheiten anschließen kannst. Der Gesamtumfang sollte bei höchstens 60 % des höchsten Trainingsumfangs liegen.

Die konditionellen Trainingseinheit, egal ob Nordic Walking oder Ausgleichssport, solltest du in der Regel bei höchstens 75 % der maximalen Herzfrequenz betreiben.Je erfahrener und ambitionierter du aber bist, desto zahlreicher, länger und intensiver sind auch Trainingseinheiten in den Wintermonaten. Aber belaste dich bitte in höchstens 10 % der Trainingseinheiten mit einer Belastung von 75 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz.

Mit einer durchdachten Vorbereitungsphase I regenerierst du gut, bleibst fit und fängst im Frühjahr auf keinen Fall bei null an, sondern findest schnell wieder in deinen gewohnten Walking-Rhythmus zurück. Es gelingt dir so, im Laufe des neuen Sportjahres ein höheres Leistungsniveau als im Vorjahr zu erreichen. 

Vorbereitungsphase I für gewichts- und gesundheitsorientierte Walker

• Ziele: Grundlagenausdauer + aerobe Kapazität verbessern, Athletik + Kraft stärken
• Dauer: 12 bis 16 Wochen
• Trainingsumfang: 60 bis 75 % des höchsten Trainingsumfangs
• Trainingsintensität: hauptsächlich 65 % der maximalen Herzfrequenz; einzelne Einheiten zwischen 65 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz
• Trainingsinhalte: mittlere Distanzen mit normaler Belastung (lieber häufiger als zu lange walken), Alternativsportarten, Techniktraining
• Trainingshäufigkeit: 2x bis 3x walken + 1x Ausgleichssport + 1x Techniktraining

Wenn du dich zu den gewichts- bzw. gesundheitsorientierten Nordic Walkern zählst, dann hast du im Allgemeinen keine so großen Schwankungen hinsichtlich der Trainingsumfänge und Trainingsintensitäten. Du trainierst gleichmäßiger übers Jahr verteilt und vor allem nicht bei so hohen Belastungen.

Nichtsdestotrotz kann es auch für dich ratsam sein, zu unterschiedlichen Jahreszeiten auch auf unterschiedliche Art und Weise zu trainieren. Steigere in der Vorbereitungsphase I langsam deine Umfänge, ohne dass die Belastung 65 % der maximalen Herzfrequenz übersteigt. Nur vereinzelt sollte die Belastung drüber liegen.

Steigere deine Trainingsumfänge auf 60 bis 75 % des höchsten Trainingsumfangs im Laufe der Vorbereitungsperiode I. Walke aber lieber einen Tag mehr als zu lange bei einer einzelnen Trainingseinheit. Dann profitierst du im Laufe des Sportjahres enorm davon, wenn du dann im Frühling und Sommer deutlich längere Strecken walkst.

Damit die Walkingeinheiten nicht zu eintönig werden und du im Laufe der Zeit nicht die Lust aufs Walken verlierst, solltest du für Abwechslung beim Nordic Walking sorgen und vor allem auch leichte Alternativsportarten betreiben. Dann wird neben der physischen Gesundheit ebenso deine mentale Gesundheit top sein.

Optimal vorbereitet in den Frühling walken

Gerade in der dunklen und kalten Jahreszeit ist es wichtig, dass du nicht die Motivation verlierst und in ungesunde Verhaltensmuster zurückfällst. Eine sinnvolle Trainingsplanung mit notwendigen Regenerationszeiten und ansteigenden Trainingsumfängen ist das beste Mittel gegen Demotivation und Frühjahrsmüdigkeit.

Wenn du den Winter durchwalkst, dann brauchst du nicht auf Neujahr für gute Vorsätze und nicht auf den Mai für den Trainingsstart warten. Stattdessen erreichst du schon im März und April einen guten Fitnessstand, um auf diesem sicheren Fitnessfundament weitere Stockwerke zu bauen.