Walken im Herbst und Winter: regenerieren + vorbereiten

Für einige Nordic Walker kostet es eine große Überwindung, sich bei Kälte und Dunkelheit die Walking-Stöcke zu schnappen und die Walking-Schuhe zu schnüren. Aber es ist nicht unbedingt entscheidend, wie lange und wie oft du im Herbst und Winter walkst, sondern dass du überhaupt walkst oder dich anderweitig fit hältst. Eine gute Trainingsplanung wird dir eine große Hilfe sein, um im Herbst und im Winter motiviert und sportlich zu bleiben.

Genieße den Goldenen Herbst mit Sport aller Art so lange wie möglich

Nutze den Goldenen Herbst mit den Monaten September und Oktober für jegliche Art von sportlichen Aktivitäten noch voll aus. Jetzt bist du besonders leistungsfähig, denn du profitierst enorm von deinem  Training während des Jahresverlaufs. Unternimm deshalb längere Walkingtouren, schwinge dich aufs Fahrrad und entdecke die Umgebung oder fahre in den Wanderurlaub.

Im Herbst ist es zudem nicht mehr so heiß, es fliegen keine lästigen Pollen und du bekommst auch keinen Sonnenbrand. Der Herbst ist daher für Nordic Walking und Outdooraktivitäten ideal.

Wenn es im November dann noch herbstlicher wird, dann schlagen Niedrigtemperaturen und Kälte so manchen Nordic Walker doch aufs Gemüt, sodass das Walken und oftmals auch jede weitere sportliche Aktivität in der dunklen Jahreszeit schnell komplett eingestellt wird.

So ein abruptes Ende von Nordic Walking im Herbst ist besonders kontraproduktiv, weil der Fitness- und Leistungsstand schon nach ein paar Wochen sportlicher Inaktivität abfällt und sich dabei Ausdauer sowie Kraft verschlechtern.

Damit einhergehend verringert sich die Ausschüttung von positiven Hormonen wie Serotonin, sodass man als Couchpotato dann erst recht in ein Stimmungsloch fällt. Dabei sind Nordic Walking und Sport allgemein das beste Mittel, um gegen Kälte und niedrige Temperaturen anzukämpfen und die Serotonin-Produktion anzukurbeln, was depressiven Verstimmungen vorbeugt.

Zudem werden durch Nordic Walking an der frischen Luft deine Immunkräfte gestärkt. Und das eigene Wohlfühlgewicht hast du mit regelmäßigen sportlichen Aktivitäten in der dunklen Jahreszeit auch besser im Griff. Für Nordic Walking im Herbst und im Winter spricht also recht viel.

In der dunklen Jahreszeit musst du auch keinesfalls Best- und Höchstleistungen vollbringen. Stattdessen stehen beim Nordic Walking im Herbst und Winter die Regeneration und das Aufbautraining für das kommende Walkingjahr im Vordergrund.

Planung der sportlichen Aktivitäten für Herbst und Winter

Während du im Sommer problemlos zwei oder drei Mal die Woche walkst und am Wochenende noch eine Fahrradtour unternimmst oder an einem Wettkampf teilnimmst, fällt es im Herbst und Winter schwer, sich überhaupt zum Sport aufzuraffen. Eisige Temperaturen, Schneefall, Dunkelheit und Wind sind nicht gerade die besten Voraussetzungen für regelmäßiges Walken.

Zusätzlich bringen die Zeitumstellung und die gemütliche Weihnachtszeit so manchen Trainingsplan und so manche guten Vorsätze durcheinander. Es plagt häufig das schlechte Gewissen, wenn man fünf gerade sein lässt. Der Trainingsumfang nimmt so im Winter ganz automatisch und mit Ansage ab, denn das Walken in der Dunkelheit und bei Kälte macht nicht sonderlich vielen Walkern Spaß. Beachte auch die Tipps zum Walken im Winter.

Die Jahreszeiten bestimmen also maßgeblich die Trainingsplanung. Die trainingsarme Zeit solltest du auch schon im Voraus bedenken, denn dann ergibt sich die Übergangs- bzw. Regenerationsperiode von ganz alleine. Mit einer realistischen Planung der sportlichen Aktivitäten, die die äußeren Umstände beachtet, schaffst du dir eine optimale Grundlage für das Walken in der dunklen Jahreszeit.

Durchdacht walken: Trainingsprinzipien und Periodisierung

Es ist nicht möglich, dass du das gesamte Jahr über Bestleistungen bringst. Es ist egal, ob du mehr gesundheitsorientiert oder mehr leistungsorientiert walkst: Du wirst immer Phasen haben, in denen es besser oder schlechter „läuft“. Mit einer strukturierten Trainingsplanung kannst du deine Hochphasen aber gut steuern.

Als leistungsorientierte Nordic Walkerin sollte es dein Ziel sein, zu dir wichtigen Wettkämpfen in Topform zu sein und deine Bestleistung abzurufen. Dementsprechend strukturierst und periodisierst du deine Walkingeinheiten.

Aber auch als gesundheitsorientierte bzw. gewichtorientierte Nordic Walkerin willst du unter Umständen bestimmte Ziele erreichen: zum Beispiel eben im Sommer besonders fit sein oder im Herbst längere Walkingtouren unternehmen. So hilft auch hier das Periodisierungsprinzip.

Das Periodisierungsprinzip besagt, dass es in einem Jahr unterschiedliche Perioden mit unterschiedlichen Trainingsumfängen, Trainingsintensitäten und Schwerpunkten gibt. In der Regel wird zwischen Regenerationsperiode bzw. Übergangsperiode, Vorbereitungsperioden und Wettkampfperioden unterschieden.

Für das Herbst- und Wintertraining sind die zwei folgenden Trainingsperioden wichtig:

• Regenerationsphase
• Vorbereitungsphase I

Inhalte für Regenerationsphase und Vorbereitungsphase I

Die folgenden Angaben gelten vor allem für ausdauer- und wettkampforientierte Nordic Walker. Falls du gewichts- bzw. gesundheitsorientierter Nordic Walker bist, dann dienen die Angaben durchaus als Orientierung, aber du hast nicht solche Ausschläge der Trainingsumfänge und Belastungen nach oben: du trainierst übers Jahr verteilt viel gleichmäßiger.

Regenerationsphase für ausdauer- und wettkampforientierte Nordic Walker

• Ziele: Herz-Kreislauf-System, Muskel-Skelett-System, Bänder, Sehnen + Psyche sollen sich erholen
• Dauer: 4 bis 8 Wochen
• Trainingsumfang: 25 bis 30 % des höchsten Trainingsumfangs
• Trainingsintensität: 60 bis 65 % der maximalen Herzfrequenz
• Trainingsinhalte: kurze Distanzen mit geringer Belastung, Alternativsportarten, Techniktraining
• Trainingshäufigkeit: 1x walken + 1x Alternativsport + 1x Techniktraining

Vorbereitungsphase I für ausdauer- und wettkampforientierte Nordic Walker

• Ziele: Grundlagenausdauer + aerobe Kapazität verbessern, Athletik + Kraft stärken
• Dauer: 12 bis 16 Wochen
• Trainingsumfang: 50 bis 60 % des höchsten Trainingsumfangs
• Trainingsintensität: hauptsächlich 65 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz; einzelne Einheiten zwischen 75 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz
• Trainingsinhalte: mittlere Distanzen mit normaler Belastung (Steigerung im Laufe der Vorbereitungsphase I), Alternativsportarten, Techniktraining

Trainingshäufigkeit: 2x walken + 1x Alternativsport + 1x Techniktraining