Abnehmen mit Nordic Walking und Gewicht halten ▷ Trainingsplan

Nordic Walking ist der ideale Ausdauersport zum Abnehmen, weil Nordic Walking ein Ganzkörpertraining und das Risiko einer Überbelastung gering ist. Beim Walken können Sie auch leichter denjenigen Pulsbereich halten, der für das Trainingsziel der Gewichtsabnahme am besten ist. Gerade für Ältere, Übergewichtige oder Sporteinsteiger ist Nordic Walking der ideale Ausdauersport. Wie Sie optimal Abnehmen mit Nordic Walking und Ihr Wunschgewicht halten, lesen Sie in diesem Artikel.

Abnehmen mit Nordic-Walking-Trainingsplan in 13 Wochen

Dieser Nordic-Walking-Trainingsplan ist die perfekte Basis für mehr sportliche Aktivität und führt schon nach ein paar Wochen zu ersten Erfolgen: Sie können besser durchatmen, sind weniger müde, werden belastbarer und beweglicher, fühlen sich fitter und verringern das Risiko für typischen Zivilisationskrankheiten.

Mit Nordic Walking beanspruchen Ihrer 90 % der Muskulatur, wodurch Sie viel Energie verbrauchen. Zwar könnten Sie in Ihren Händen auch leichte Gewichte tragen und die Arme vor- und zurückschwingen, aber die Nordic-Walking-Stöcke bieten eben auch immer die notwendige Sicherheit. Außerdem dienen sie dazu, sich kraftvoll vom Boden abzustoßen.

Dieser 13-wöchige Nordic-Walking-Trainingsplan für Fortgeschrittene baut auf dem Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger auf. Wenn Sie als Anfänger beide Trainingspläne hintereinander umsetzen, dann sind Sie nach einem halben Jahr deutlich gesünder und fitter; in der Regel haben Sie dann auch ein paar Kilogramm abgenommen.

Sie sollten schon 45 Minuten am Stück bei 70 % der maximalen Herzfrequenz ohne Pause walken können, um Ihr Leistungsniveau mit diesem Trainingsplan weiter zu erhöhen und um dauerhaft abzunehmen. Außerdem sollten drei Trainingseinheiten in der Woche für Sie kein Problem darstellen. Dann können Sie gleich mit diesem Trainingsplan beginnen; andernfalls absolvieren Sie erst den Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger.

Übergewicht trotz der x-ten Diät

Viele Menschen schlagen sich mit Gewichtsproblemen rum, deren Ursachen vielfältig sind. Eine Diät kostet Kraft und zeitigt oftmals nur kurzzeitig Erfolge. Nach der x-ten Diät wird dann irgendwann klar, dass es nicht nur ausreicht, weniger oder anders zu essen, um dauerhaft abzunehmen. Nein, der Bewegungsmangel muss gleichzeitig bekämpft werden. Nur Bewegung bzw. Aktivität plus Diät bringen dauerhaft Erfolg.

Dies ist nicht wirklich eine neue Erkenntnis, aber die Beharrungskräfte sind stark. Viele Menschen sind einfach zu bequem, um Sport zu treiben. Diese Einstellung muss sich ändern, um den Teufelskreislauf der Diäten zu unterbrechen. Die Gewichtsabnahme ist immer ein langfristiges Ziel. Denn das unerwünschte Fett baut sich nicht in ein paar Wochen kiloweise ab. Mindestens genauso lange wie sich Körperfett aufgebaut hat, braucht es auch wieder sich abzubauen.

Gerade als Nordic-Walking-Anfängerin ist es erstmal wichtig, dass Sie sich wohler fühlen und Ihr Körper die neuen Belastungen gut wegsteckt. Mit Nordic Walking eröffnen sich ganz neue Perspektiven; nicht nur im sportlichen Bereich. So lernen Ihren Körper wieder besser kennen, ernähren sich bewusster, sind öfter in der Natur unterwegs und pflegen neue Kontakte mit Gleichgesinnten. Das Abnehmen ist zwar nicht unnötig, aber es ist mehr ein Nebeneffekt der anderen Ziele.

Wenn Sie sich nicht ausschließlich auf die Gewichtsabnahme konzentrieren, sind Sie auch viel motivierter, um langfristig beim Walken dabei zu bleiben. Wenn Sie nicht verbissen um jedes  Gramm kämpfen, dann purzeln die Pfunde irgendwann so nebenbei, weil Sie nicht ständig darauf fokussiert sind und so auch keinen Gewichtsfrust empfinden können.

Dauerhaft Abnehmen mit Nordic Walking

Viele Experten sagen, dass die Ernährung am wichtigsten sei, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und um dann dauerhaft abzunehmen. Aber wenn das stimmen würde, dann müssten so viele Diäten ja so wunderbar funktionieren. Gerade bei vorhandenem Übergewicht reicht es nicht aus, ein nur geringes Kaloriendefizit pro Tag zu erreichen. Hungern ist auch keine Lösung, weil dies den Körper geschädigt.

Nur mit viel Bewegung und bestenfalls (Ausdauer-)Sport ist ein ausreichend hohes Kaloriendefizit zu erreichen. Außerdem wird mit den Aktivitäten der Stoffwechsel trainiert und optimiert. Nur dann können Sie auch wirklich dauerhaft abnehmen. Daher: Sport ist die wichtige Basis für ein ausreichend hohes Kaloriendefizit, eine dauerhafte Gewichtsabnahme und eine Reduzierung von Risiken für Zivilisationskrankheiten.

Mit Nordic Walking verbrennen Sie schon viele Kilokalorien, aber Ausdauersport ist nur die eine Seite der Medaille. Die zweite Seite der Medaille ist die richtige Ernährung. Es versteht sich von selbst, dass Sie für eine Gewichtsreduktion Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen und anpassen müssen.

Im Grunde ist jedem Menschen theoretisch klar, was hinsichtlich der Ernährung gut ist. Auch bei der Ernährung gilt, dass Sie sich nicht überfordern sollten. Stellen Sie Schritt für Schritt Ihre Ernährung um. Sie müssen nicht hungern, aber wenn Sie ein paar hundert Kilokalorien pro Tag einsparen, dann kommen Sie der dauerhaften Gewichtsabnahme einen Schritt näher.

Keep it simple!

Für den Anfang müssen Sie nicht tief in die Ernährungsphysiologie eintauchen. Mit ein paar einfachen Tricks erzielen Sie schnell erste Erfolge bei der Ernährungsumstellung. Es sind keine drastischen Maßnahmen von heute auf morgen notwendig, denn dies befördert nur den Jojo-Effekt. Wichtiger ist es, planvoll vorzugehen.

Ernährungstagebuch: Dokumentieren Sie einmal eine Woche lang Ihr grundsätzliches Ernährungsverhalten. Sie müssen dafür nicht unbedingt alle Kalorien zählen und rechnen. Es geht mehr darum, Ihren schlechten Essgewohnheiten methodisch auf die Spur zu kommen.

• Essen Sie häufig Süßes, Fettes oder Frittiertes?
• Sie kochen selten selbst, sondern greifen auf Fertigprodukte zurück?
• Sie sind ein „emotionaler Esser“ und „bekämpfen“ Frust oder Langeweile mit einem Gang zum Kühlschrank?
• Sie essen immer wenn Sie etwas Essbares sehen und machen keine längeren Esspausen?

Identifizieren Sie Ihre negativen Essgewohnheiten und erstellen Sie eine Liste mit Ihren ganz persönlichen Ernährungsregeln, die Sie dann an den Kühlschrank hängen. Wenn Sie das Negative weglassen, dann ergibt sich auch mehr Raum für das Positive.

Bewegung im Alltag: Ein guter Anfang ist es auch, wenn Sie sich in Ihrem Alltag einfach öfter und länger bewegen. Eine aktivere Lebensweise im Alltag lässt sich leicht umsetzen:

• Frühsport nach dem Aufstehen
• Treppensteigen statt Fahrstuhl oder Rolltreppe
• Kleine Erledigungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad unternehmen
• Falls beruflich auf Auto angewiesen, dann parken Sie das Auto auch mal etwas weiter weg
• Falls Sie öffentliche Verkehrsmittel benutzen, steigen Sie auch mal ein paar Stationen später ein oder früher aus
• Im Stehen oder Gehen telefonieren
• Kurze Gymnastikeinheiten zu Hause oder im Büro über den Tag verteilt
• Kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder am Abend

Planung ist die halbe Miete: Schlechte Essgewohnheiten ergeben sich oftmals durch Zeitmangel, zum Beispiel:

• Am Morgen kommt die Verdauung nicht in Schwung; anstatt mit einem gesunden Frühstück zu starten, trinkt man nur Kaffee.
• Auf dem Weg zur Arbeit wird dann hastig ein belegtes Weizenbrötchen gegessen und auf Arbeit Fruchtsäfte getrunken.
• In der Kantine gibt es auch keine gesunden Alternativen.
• Nach der Arbeit bleibt keine Zeit zum Kochen und es wird auf Fertigprodukte zurückgegriffen.

Sie kennen diese Situationen – und deshalb können Sie sich auch darauf so gut vorbereiten: mit Vorkochen. 

Nordic Walking als Kraftsport zum Abnehmen

Viele Experten und Trainer raten Übergewichtigen zu Kraftsport. Denn mehr Muskelmasse verbraucht auch mehr Energie, wodurch der Gewichtsverlust angeregt wird. Allerdings wird auch mehr Muskelmasse aufgebaut, was auf Dauer das Gewicht wieder erhöhen kann. Nun ist eine kräftige Muskulatur nicht nur beim Sport sinnvoll, sondern erleichtert auch den Alltag. Die Grundaussage ist durchaus richtig.

Aber wenn es so leicht wäre, mit Kraftsport zu beginnen und auch durchzuhalten, dann hätten es viele Übergewichtige schon längst getan. Aber oftmals fehlt die Zeit, man ist demotiviert oder nicht selbstsicher, will nicht mit anderen trainieren usw. Außerdem ist die richtige technische Ausführung von Kraftübungen auch nicht so leicht zu erlernen: egal ob es sich um Maschinen-, Hantel- oder Köpergewichtsübungen handelt.

Da Nordic Walking auch die Oberkörpermuskulatur beansprucht, wird alleine durch den Stockeinsatz zusätzlich im Oberkörper Muskulatur aufgebaut; gerade wenn Sie bisher in diesem Bereich untrainiert sind. Zusätzlicher Kraftsport wäre natürlich noch die Krönung, aber ist bei Anfängern und Sportunerfahrenen nicht notwendig. Als Einstieg kann es hilfreich sein, mit den Nordic-Walking-Stöcken zusätzliche Kräftigungsübungen durchzuführen.

13-Wochen-Trainingsplan zur Gewichtsabnahme

Der Nordic-Walking-Trainingsplan ist Ihre ganz persönliche Sport-ohne-Stress-Formel, um dauerhaft abzunehmen und öffnet Ihnen die Türen zu mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Er basiert auf bis zu vier Trainingseinheiten pro Woche, wovon Sie bis zu drei Mal in der Woche walken können. Schritt für Schritt nehmen Sie mit diesem Trainingsplan ab. Außerdem basiert dieser Trainingsplan für Nordic Walking auf eine Steigerung der Anforderungen im Laufe der 13 Wochen.

Des Weiteren liegen zwischen zwei Trainingseinheiten in der Regel ein Tag Pause. Wenn vier Mal pro Woche trainiert werden soll, dann finden zwei Trainingseinheiten an zwei Tagen hintereinander statt. Die Auswahl der Wochentage ist nur exemplarisch. Im Allgemeinen haben viele Menschen am Wochenende aber mehr Zeit für sportliche Aktivitäten, deswegen ist dieser Trainingsplan darauf ausgerichtet, am Wochenende am meisten zu trainieren.

Das Ziel für das 13-Wochen-Abnehm-Programm ist es, am Ende an vier Tagen in der Woche mindestens 60 Minuten lang bei einer maximalen Herzfrequenz von etwa 60 bis 65 % zu walken. Dann haben Sie eine gute Ausgangsbasis für Ihr weiteres Walkingtraining, bei dem Sie dann mit anderen Trainingsmethoden zusätzliche Reize setzen können, die einerseits Ihre Leistungsfähigkeit weiter steigern und die andererseits Ihre Pfunde purzeln lassen werden.

Nordic-Walking-Trainingsplan zum Abnehmen über 13 Wochen

Woche		Dienstag		Donnerstag		Samstag		Sonntag
1		45 min		AA		45 min		AA
2		45 min		AA		60 min		AA
3		60 min		AA		60 min, 70 % MHF		AA
4		60 min		AA		60 min		frei
5		60 min		45 min		45 min		AA
6		60 min		AA		60 min		45 min
7		60 min		60 min		60 min, 70 % MHF		AA
8		60 min		45 min		45 min		frei
9		75 min		60 min		60 min		AA
10		75 min		AA		60 min, 70 % MHF		60 min
11		75 min, 70 % MHF		AA		75 min		60 min
12		60 min		60 min		60 min		frei
13		75 min		60 min		60 min		75 min
		min: Angaben in Minuten geben Walkingzeit an AA: Ausgleichsaktivität MHF: maximale Herzfrequenz

Überbelastung beim Walken unbedingt vermeiden

Leider machen viele Sporteinsteiger den Fehler, zu ambitioniert mit dem Walken zu beginnen. Sie wollen unbedingt abnehmen und ordnen von Tag 1 alles diesem einen Ziel unter. So walken sie dann besonders oft und vor allem lange, weil sie gelesen haben, dass Fett erst ab einer bestimmten Belastungszeit abgebaut werden würde. Wenn sich dann nicht die erwünschten Erfolge eingestellt haben, folgt schnell die Ernüchterung. Die daraus resultierende Demotivation macht den Anfangselan völlig zu Nichte.

Bei weiteren Walkinganfängern führt die Überbelastung zusätzlich zu negativen Rückmeldungen des Körpers, weil der Körper gar nicht auf die vergleichsweise hohen Belastungen eingestellt ist. 

Sie müssen beim Walken keine Höchstleistungen vollbringen: Abnehmen mit Nordic Walking ist ein kontinuierlicher Prozess. Aber gerade diese Kontinuität macht die Gewichtsabnahme so erfolgreich und dauerhaft. Besonders als Anfängerin müssen Sie bedenken, dass Ihre Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenke und Bänder sowie Ihr Herz-Kreislauf-System sich erst mal an die höheren Belastungen gewöhnen müssen.

Es ist normal, wenn Sie nach einer Walkingeinheit leichte Schmerzen in Ihrer Muskulatur spüren. Dann war die Belastung optimal. Eine zu schnelle Steigerung des Trainingspensums führt zur Überbelastung, was sich durch starke Müdigkeit und starke Schmerzen bemerkbar machen kann. In diesem Fall sollten Sie auf Ihren Körper hören und auch mal eine Trainingseinheit ausfallen lassen.

Wenn Sie mehr Regeneration benötigen, dann sollten Sie Ihrem Körper dies ermöglichen. Das Wichtigste ist für Sie doch, dass Sie mit Nordic Walking langfristig dauerhaft abnehmen und schlank bleiben. Dann schadet ein zusätzlicher Tag Trainingspause nicht wirklich.

Gesundheitlichen Zustand vorab abchecken lassen

Wenn Sie mit diesem Trainingsplan starten, dann sollten Sie schon problemlos 45 Minuten am Stück bei 70 % der maximalen Herzfrequenz walken können. Wenn das nicht der Fall ist, dann ist die vorherige Durchführung des Nordic-Walking-Trainingsplans für Anfänger besser.

Außerdem müssen Sie bei der Ausübung von Ausdauersport gesund sein. Wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören, Medikamente nehmen, unter starkem Bluthochdruck leiden oder sonstige körperliche Beschwerden haben, dann konsultieren Sie Ihren Hausarzt und absolvieren Sie einen sportmedizinischen Gesundheitscheck.

Normale Trainingsdauer von 60 Minuten

Die meisten Walkingeinheiten haben eine Trainingsdauer von 60 Minuten. Zusätzlich sollten Sie auch noch Zeiten für das Warm-up und Cool-down von jeweils etwa 5 bis 10 Minuten einplanen. Ein zusätzliches Krafttraining ist auch mit Nordic-Walking-Stöcken gerade in den wärmeren Jahreszeiten sinnvoll.

Belastungspuls immer im Blick behalten

Dieser Trainingsplan zum Abnehmen basiert darauf, dass Sie in der Regel mit einer Belastungsintensität von etwa 60 % der maximalen Herzfrequenz (MHF) trainieren. An einigen Trainingstagen liegt der Belastungspuls dagegen bei 70 % der maximalen Herzfrequenz, sodass Sie sich an eine höhere Belastung gewöhnen und neue Reize setzen. Bitte beachten Sie, dass die Herzfrequenz auch immer sehr individuell ist und von verschiedenen Faktoren abhängt.

Mit Ausgleichsaktivitäten Eintönigkeit vorbeugen

Zusätzlich zum zwei- oder dreimaligen Walken sollten Sie als Anfänger einmal die Woche eine nicht stark belastende Ausgleichsaktivität betreiben, um Ihrem Körper Abwechslung zu bieten und aktiv zu regenerieren. Dabei kann es sich zum Beispiel um Schwimmen, Fahrradfahren, Wandern, Inlineskaten oder auch längeres Spazierengehen handeln.

Die Ausgleichsaktivität betreiben Sie immer so lange wie Sie Lust haben, aber mindestens 30 Minuten lang bei einer geringen Belastung. Sie sollten dabei keine Höchstleistungen vollbringen und bei der Ausgleichsaktivität sollte es sich nicht um Jogging handeln. In erster Linie sollen Ausgleichsaktivitäten Ihren Körper anders als beim Walken belasten und auch einen Teil zur Regeneration beitragen.

Pausen und Regeneration enorm wichtig zur Leistungsverbesserung

Nach einer Trainingseinheit liegt außer am Sonntag ein Tag Pause. Mit einem durchdachten Wechsel zwischen Belastung und Regeneration gewöhnen Sie Ihren Körper optimal an höhere Belastungen und verhindern ein Übertraining, welches der Verbesserung Ihres Stoffwechsels extrem schaden würde. Nur wenn Sie die Anforderungen kontinuierlich steigern und Ihre körperlichen Grenzen akzeptieren, werden Sie Ihren Stoffwechsel optimieren können.

Ihr Körper braucht die notwendige Zeit, um sich zu regenerieren und den neuen Belastungen anzupassen. Auch Weltklasse-Sportler müssen sich regenerieren, um auf höchstem Niveau leistungsfähig zu sein. Deshalb lernen Sie von diesen Weltklasse-Sportlern und verzichten Sie auf Walkingeinheiten von 90 Minuten Länge an drei Tagen hintereinander.

Warm-up zur Vorbereitung auf Belastung

Jede Walkingeinheit sollten Sie mit einer Mobilisation bzw. einem Warm-up beginnen, damit Ihr Körper optimal auf die nachfolgende Belastung vorbereitet ist. Kreisen Sie einfach Kopf, Schultern, Arme, Hüfte, Beine und Füße sowie heben Sie Ihre Füße und Knie an sowie beugen Sie Ihre Hüfte und drehen Sie Ihren Oberkörper. Abschließend springen Sie auf der Stelle und walken dann eine Minute ohne Nordic-Walking-Stöcke. Das Aufwärmprogramm sollte 5 bis 10 Minuten dauern.

Cool-down zur besseren Regeneration

Auch ein Cool-down ist sinnvoll, um den Körper langsam zu entspannen und eine bessere Regeneration zu ermöglichen. Am besten machen Sie ein paar Dehnübungen, sodass Sie im Laufe der Monate auch beweglicher werden.

Regelmäßiges Techniktraining wichtig

Beim Walken schleichen sich immer wieder typische Walkingfehler ein. Deshalb ist es von Zeit zu Zeit sinnvoll, in einer zusätzlichen Einheit an der Walkingtechnik zu arbeiten.

Alternativ können Sie auch Technikübungen nach dem Warm-up oder vor dem Cool-down durchführen. Wählen Sie eine Übung oder zwei Übungen aus  Katalog für die Walkingtechnik aus und trainieren Sie dann ein paar Minuten Ihre Walkingtechnik. Oder Sie absolvieren einen Nordic-Walking-Kurs in der näheren Umgebung, um die Nordic-Walking-Technik weiter zu verbessern.

Erkrankungen und Auszeiten verlängern Trainingsplan

Dieser Trainingsplan zum Abnehmen mit Nordic Walking ist auf drei Monate ausgelegt. Falls Sie zwischendurch erkranken oder aus anderen Gründen eine Auszeit nehmen müssen, dann wird der Trainingsplan um die Anzahl der Wochen verlängert, in denen Sie nicht gewalkt sind. Denn Sie steigen dann nicht an dem Punkt des Trainingsplanes ein, zu dem Sie aufgehört haben, sondern entsprechend früher: um den Zeitraum der Auszeit.

Wenn Sie zum Beispiel nach der 6. Woche zwei Wochen krank sind, dann beginnen Sie nach der Erkrankung nicht mit der 7. Woche, sondern mit der 5. Woche. Gegebenenfalls lassen Sie in der ersten Woche nach dem Wiedereinstieg auch eine Walkingeinheit weg. So finden Sie mit Ihrem geschwächten Körper wieder einen langsamen Wiedereinstieg.

Abnehmen mit Nordic Walking: Weiterwalken, immer weiter

Wenn Sie diesen 13-wöchigen Nordic-Walking-Trainingsplan zum Abnehmen absolviert haben, dann sind Sie in der Lage, mindestens dreimal in der Woche für 60 Minuten zu walken. Das ist eine gute Ausgangsbasis für ein gesundheitsorientiertes Leben und für eine dauerhafte Gewichtsabnahme. Dafür müssen Sie aber weiterwalken, um den Energieverbrauch hochzuhalten.

Wenn Sie weiterhin dreimal die Woche etwa 60 Minuten bei einer Belastungsintensität von 60 % der maximalen Herzfrequenz walken, dann wird sich Ihre Leistungsfähigkeit sogar noch steigern. In dieser Form können Sie auch locker an Nordic-Walking-Events teilnehmen.

Neue Leistungsanreize setzen Sie, indem Sie sich neue Strecken suchen, auch mal längere Schritte machen oder Anstiege einbauen. Außerdem können Sie beispielsweise die Doppelstocktechnik einsetzen, Seitenschritte machen oder beim Walken teilweise springen. Achten Sie zudem weiterhin auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, damit Sie dauerhaft Ihren Stoffwechsel optimieren. Abnehmen mit Nordic Walking ist also keine Geheimwissenschaft. Wenn Sie erst mal mit Nordic Walking angefangen und Spaß daran haben, dann bleiben Sie auch dauerhaft beim Walken.