Mehr Bewegung im Alltag einbauen: Tipps gegen Bewegungsmangel

Egal ob du schon regelmäßig walkst oder erst mit dem Sport anfangen willst: mehr Bewegung im Alltag hat viele positive Effekte. Als bisheriger Sportmuffel forderst du deinen Körper auf ungewohnte Weise: er wird leistungsfähiger, so dass dir der Sporteinstieg leichter fallen wird. Und als Nordic Walkerin profitierst du von zusätzlicher Bewegung im Alltag und vergoldest deine Walkingkilometer auf eine effektive Weise.

Bewegung ist gesund: Vorteile von mehr Bewegung im Alltag

Der Alltag sieht nun mal so aus, dass viele Berufstätige beruflich viele Stunden lang sitzen. Und zuhause wird dann auch wieder auf der Couch oder auf dem Küchenstuhl stundenlang gelegen oder gesessen.

Diese einseitige passive Haltung ist schlecht für den gesamten Körper. Denn der menschliche Körper ist eindeutig auf Bewegung ausgelegt. Und eigentlich weißt du das ja auch.

Mehr Bewegung im Alltag bietet viele Vorteile:

• Du kannst dich besser konzentrieren, denn die Bewegung fördert die Durchblutung und verstärkt die Sauerstoffversorgung des Gehirns.
• Ein großer Vorteil von mehr Bewegung im Alltag ist, dass sie Verspannungen und Schmerzen vorbeugt, gerade im Rücken, und gegebenenfalls lindert.
• Durch vermehrte Bewegung verbrennst du mehr Kilokalorien, so dass du ein Kaloriendefizit leichter erreichst und Übergewicht vorbeugst oder sogar abbaust.
• Deine Muskulatur wird gestärkt und vor allem die Muskeln insbesondere im Hüftbeuger, im unteren Rücken und in den hinteren Oberschenkeln bleiben geschmeidig und dehnbar.
• Mit körperlichen Aktivitäten über den Tag verteilt, stärkst du dein Herz-Kreislauf-System und verminderst das Risiko für diesbezügliche Erkrankungen.
• Außerdem reduzierst du Stress und lebst insgesamt gesünder.

Diese Argumente kannst du nicht von der Hand weisen: regelmäßig mehr Bewegung im Alltag tut jedem Menschen einfach gut.

Wenn dein Körper sich mit mehr Bewegung im Alltag schon an die neuen körperlichen Belastungen gewöhnen konnte, wird es dir als Sporteinsteigerin leichter fallen, beschwerdefrei mit Ausdauersport wie Nordic Walking zu starten.

Aber auch wenn du schon Nordic Walkerin bist, bringt mehr Bewegung im Alltag allgemein mehr Abwechslung bei der Belastung und fördert auch die Regeneration besser als stundenlanges Stillsitzen.

Also, auf geht’s! Die Intensität muss auf keinen Fall hoch sein.

Mehr Bewegung im Büro integrieren

Es gibt zwar auch Arbeitsplätze, bei denen die Arbeitskräfte viel Stehen oder ständig in Bewegung sind, was auch wiederum zu einseitigen Belastungen und Beschwerden führen kann. Aber Büroarbeitsplätze sind weit verbreitet und damit Bewegungsmangel. Es ist immer möglich, den Arbeitsalltag aktiver zu gestalten:

• Verändere regelmäßig deine Sitzposition auf dem Bürostuhl. Denn meistens erfolgt das Sitzen nur in der gewohnten Position. Setze dich mal vorne an die Kante, dann wieder in die Mitte der Sitzfläche und dann lehne dich wieder an.
• Alternativen für einen Bürostuhl können auch ein variabler Stehschreibtisch, so dass du im Stehen arbeiten kannst, und ein Sitzball sein. Dann könntest du zwischen verschiedenen Positionen wählen.
• Setze dich auf den Bürostuhl auf die Vorderkante oder auf den Sitzball und kippe dein Becken abwechselnd nach vorne und nach hinten. Spanne dabei deinen Bauch leicht an. So stärkst du effizient deine Beckenboden- und Hüftmuskulatur. 
• Platziere dein Telefon und deinen Drucker so, dass du bei Benutzung immer aufstehen musst.
• Beim Telefonieren kannst du im Stehen auch mit den Füßen hin und her wippen oder im Büro umhergehen. Darüber hinaus klingt deine Stimme im Stehen in der Regel kräftiger.
• Eine weitere Möglichkeit sich zu mehr Bewegung zu zwingen, ist das Trinken. Stelle deine Getränke (am besten natürlich Wasser) außer Griffweite  auf, so dass du zum Trinken aufstehen musst. Das Trinken führt dann auch zu vermehrten Harndrang und Toilettengängen. Aber übertreibe es nicht – finde das richtige Maß.
• Mache regelmäßig kurze Pausen und kräftige deinen Körper durch kleine Übungen im Stehen. Du kannst zum Beispiel mit den Armen oder Beinen kreisen oder deinen Oberkörper in der Hüfte drehen oder neigen. Oder du dehnst deine Rücken- oder Brustmuskulatur durch einfache Übungen. Stelle dir einen Timer am Computer oder auf dem Smartphone, um beispielsweise alle 60 Minuten ein paar Übungen zu absolvieren.
• Wenn du über einen Sachverhalt nachdenkst, kannst du auch im Büro oder außerhalb umhergehen. Das fördert zudem deine Kreativität.
• In den größeren Pausen solltest du nicht am Schreibtisch sitzen bleiben. Gehe spazieren: innerhalb oder außerhalb des Bürogebäudes. Es ist verständlich, dass du einen Snack oder das Mittagessen in Ruhe genießen möchtest. Aber vielleicht gibt es zur Abwechslung auch die Möglichkeit, im Stehen zu essen.

Mit mehr Bewegung unterwegs den Bewegungsmangel bekämpfen

Auch wenn du unterwegs bist, kannst du mehr Bewegung in den Alltag einbauen – so paradox das klingen mag. Aber in Zeiten, in denen viele Kilometer am Tag im Auto gesessen werden, tut ein Autoverzicht nicht nur dir, sondern auch der Umwelt gut.

• Wenn du unbedingt das Auto nutzen musst, dann parke es doch nicht gerade direkt am Zielort, sondern etwas weiter entfernt. Dann musst du eben 5 oder 10 Minuten mehr laufen. Aber das ist ja dein Ziel.
• Auch bei S-Bahnen, Bussen oder U-Bahnen kannst du eine oder zwei Stationen später zusteigen oder früher aussteigen, so dass sich dein Fußweg verlängert. Du musst dann mehr Zeit einplanen und morgens frühzeitiger starten.
• Eine weitere Alternative, zu langes Sitzen zu minimieren, besteht einfach darin, in den öffentlichen Verkehrsmitteln stehenzubleiben und dabei aktiv die Gesäß-, Bein- und Fußmuskulatur anzuspannen und zu entspannen.
• Auch wenn du irgendwo warten musst, kannst du in Bewegung bleiben. So kannst du das Gewicht auf ein Bein verlagern und so deine Balance trainieren. Oder du spannst und entspannst deine Gesäßmuskulatur.
• Kürzere Strecken kannst du gut zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen; selbst bei schlechtem Wetter.
• Der Klassiker: Nimm nicht die Rolltreppe oder den Fahrstuhl, sondern immer die Treppen. Rauf und runter.
• Du kannst dir auch gezielt eine Treppe in deinem Einzugsgebiet suchen, die du dann regelmäßig im Alltag hochgehst.
• Wenn du dich mit Familie oder Freunden verabredest, dann verbinde die Verabredung immer mit einem Spaziergang oder sogar einer (kleinen) Sporteinheit.
• Sofern es dir möglich ist, gehe zu Fuß zum Einkaufen. Der Weg ist aber zu weit und die Taschen zu schwer? Das ist ein Argument. Nimm beim Fuß-Einkauf nur die leichten Produkte und lasse dir den Rest für den Wocheneinkauf per Auto (oder doch per Fahrrad?).

Mehr Bewegung im Alltag zuhause

Viele hauswirtschaftliche Aufgaben in den eigenen vier Wänden werden von Maschinen übernommen. Das spart enorm viel Zeit; die du aber nicht mit dem Smartphone auf der Couch oder auf dem Bürostuhl vor dem PC verbringen solltest. Viele Menschen sitzen auch zuhause zu lange und zu oft. Das muss nicht sein.

• Morgens nach dem Aufstehen bist du noch verschlafen. Aber strecke und recke dich, wippe auf den Zehenspitzen und atme tief ein und aus. Ein paar Runden durch die eigenen vier Wände zu gehen, schadet auch nicht. So vergeht die Müdigkeit viel schneller. Entwickle dieses Ritual zu einer Morgenroutine.
• Auch zuhause kannst du dir einen Wecker stellen, der dich beispielsweise alle 60 Minuten daran erinnert, ein 5-Minuten-Mobilisations-Workout durchzuführen. Bewege und kreise deinen Kopf, deine Arme, Beine, Füße und Hüfte. So aktivierst du deinen Körper. Und wenn du gut bist, machst du auch noch ein paar Kniebeugen oder Liegestützen.
• Öfter mal Staubsaugen und Staubwischen. OK, bei dir sieht es natürlich sehr sauber aus. Aber es gibt immer wieder schlecht erreichbare Ecken, denen du dich gesondert widmen kannst und deren Säuberung auch Anstrengung kosten. Gut so. Und öfter mal mit dem Staubsauger durch die eigenen vier Wände zu fegen bzw. zu tanzen, kann eigentlich nie schaden. Sauberkeit + Bewegung! Was willst du mehr!?
• Stehe öfter mal auf und gehe ans Fenster, schaue raus und entdecke die Umwelt. Du kannst das Fenster auch öffnen und bewusst tief ein- und ausatmen.
• Vor dem TV oder PC musst du beim Schauen deiner Lieblingsserien nicht völlig passiv bleiben. Die Werbung oder die Stop-Taste bieten dir genügend Zeit für ein paar körperliche Übungen und Runden durch die eigenen vier Wände.
• Selbst kochen verbrennt mehr Energie als Fertigprodukte in den Backofen oder die Mikrowelle zu schieben. Logisch. Und da du sowieso ein gesundes Leben führst bzw. führen willst, hat selbst kochen noch viel mehr positive Effekte. Schalte deine Lieblingsmusik an und tanze dazu. Wie viele Fliegen mit einer Klappe sind das eigentlich?
• Selbst das Ausräumen der Spülmaschine kannst du mit mehr Bewegung verbinden. Gehe in die Knie und hole einen Gegenstand aus der Spülmaschine und richte dich wieder auf. Beim Einräumen in den Oberschrank streckst du dich, beim Einräumen in den Unterschrank gehst du nochmals in die Knie. Deine Mitbewohner werden sich freuen, dass du so aktiv bei der Hausarbeit bist.

Mehr Bewegung nach dem Sport

Nach einer Sporteinheit hast du das Bedürfnis, dich zu erholen und zu regenerieren. Nach einer schweren Sporteinheit schläfst du vielleicht sogar erst mal ein oder zwei Stunden. Das hat alles seine Berechtigung, aber leichte Bewegung kann trotzdem nicht schaden, um beispielsweise die Muskulatur zu lockern und den „Nachbrenneffekt“ zur vermehrten Kalorienverbrennung auszunutzen.

• Mache Yoga-Übungen, um einerseits einige Muskeln zu dehnen und andererseits Ruhe zu finden und den Körper zu entspannen.
• Nutze Massagerollen am Boden und an der Wand zum Faszientraining.
• Gehe an einem Regenerationstag trotzdem spazieren oder betreibe sanft geeignete Ausgleichssportarten.

Ziele für mehr Bewegung im Alltag

Du siehst, du kannst im Alltag leicht und oft in Bewegung kommen. Du musst es nur wollen. Du musst den Arsch hoch kriegen; im wahrsten Sinne des Wortes. Führe so viele Positionswechsel wie möglich am Tag durch, und das heißt im Grunde, dass du eben aufstehen und dich bewegen musst.

Führe am Tag immer so viele unterschiedliche Bewegungen wie möglich durch. Gehe nicht nur von A nach B, sondern gehe beispielsweise auf den Zehenspitzen, auf den Ballen, seitwärts oder rückwärts von A nach B – und auch mal nach C und D.

Steige Treppen, bewege dich auf allen Vieren fort (in den eigenen vier Wänden oder in der Sporthalle) oder mache Kniebeugen. Du verstehst das Prinzip, oder?

Setze dir unbedingt Ziele für mehr Bewegung im Alltag; und wenn es die berühmten 10.000 Schritte am Tag sind, was schon sehr ambitioniert ist. 10.000 Schritte sind je nach Schrittlänge etwa 6 bis 8,5 km. Du wirst deine verbesserte Gesundheit und Fitness bald spüren.