Nordic Walking bei Hitze: im Sommer gesund walken
Im Sommer bereitet Nordic Walking besonders viel Spaß. Denn zum einen hast du als Nordic Walkerin schon ein höheres Fitnessniveau im Vergleich zum Jahresanfang erreicht. Zum anderen kannst du aufgrund der längeren Tageshelligkeit und der höheren Temperaturen flexibler trainieren. Aber der Sommer bringt auch Hitze, Sonne, UV-Strahlung, Gewitter und Ozon mit sich. Hier erfährst du, wie du der Hitze und Trockenheit im Sommer trotzt.
- Tageszeit: Walke verstärkt am Morgen oder am Abend.
- Strecken: Suche dir Strecken mit Bäumen (Wälder, Alleen, Parks), die Schatten spenden.
- Intensität: Trainiere kürzer und weniger intensiv. Tempo- und Intervalltraining sind in der Mittagshitze tabu.
- Flüssigkeitshaushalt: Nimm mineralstoffreiche Getränke vor und nach dem Nordic Walking in ausreichender Menge zu dir.
- Ausgleichssport: Es muss nicht immer Nordic Walking sein. Besonders Schwimmen bietet Ausdauertraining und Abkühlung zugleich.
- Funktionskleidung: Gute Funktionskleidung ist atmungsaktiv, schnelltrocknend und feuchtigkeitsregulierend.
- Sonnencreme: Achte vor allem drauf, auch kleinere Körperregionen wie Ohren und Nacken einzucremen.
- Sonnenbrille: Schütze die Augen vor der UV-Strahlung.
- Ozon– und Gewitterrisiko: Informiere dich vor dem Sport immer regelmäßig über das Ozon- und Gewitterrisiko bei Hitze.
- Warnsignale: Es ist sehr wichtig, auf die Warnsignale des eigenen Körpers zu hören und überlegt zu handeln.
Leseempfehlungen
Das Wichtigste zu Nordic Walking im Sommer
- Ausreichend Flüssigkeit am Tag trinken
- Zeitpunkt und Dauer des Trainings an Hitze anpassen
- Sonnenschutz mit Sonnencreme, Sonnenbrille und Kopfbedeckung
- Atmungsaktive und feuchtigkeitsregulierende Funktionskleidung tragen
- Über Ozon- und Gewitterrisiko im Sommer informieren
- Ausgleichssport betreiben
- Walkingsstrecke optimieren
- Warnsignale des eigenen Körpers beachten
- Fazit zum Nordic Walking bei Hitze im Sommer
Ausreichend Flüssigkeit am Tag trinken
Bei Hitze besteht besonders die Gefahr der Dehydrierung. Beim verstärkten Schwitzen gehen mit dem Schweiß vor allem Eisen und Magnesium vermehrt verloren. Wenn der Flüssigkeitshaushalt durcheinander gerät, dann hat dies Leistungseinbußen zur Folge. Es können Kopfschmerzen, Schwindel, motorische Störungen oder eine erhöhte Herzfrequenz auftreten.
Deshalb musst du schon vor der Trainingseinheit ausreichend trinken, um gut hydriert in die Trainingseinheit oder den Wettkampf zu starten. Es ist allerdings nicht notwendig, während des Walkens schon so viel Flüssigkeit wieder aufzunehmen, wie ausgeschwitzt wird. Aber es ist wichtig, dass du das Flüssigkeitsdefizit nach dem Nordic Walking bei Hitze zeitnah wieder ausgleichst.
Falls du allerdings eine lange Walkingeinheit unternimmst oder an einem Wettkampf bei hochsommerlichen Temperaturen teilnehmen willst, dann ist es ratsam, nach etwa einer Stunde Walken mit der Flüssigkeitsaufnahme zu beginnen. Denn dann sind die körperlichen Anforderungen höher.
Bei einer längeren Walkingeinheit kannst du Getränke in einem Trinkgürtel transportieren oder du deponierst an der Strecke ein paar Getränke. Bei Lauf- oder Walkingveranstaltungen gibt es bei längeren Strecken immer Getränkestationen, wo du bei höheren Temperaturen auch von der Möglichkeit Gebrauch machen solltest, den Kopf und Nacken mit einem im Wasser getränkten Schwamm zu kühlen.
Als Getränke sind insbesondere
- Mineralwasser mit wenig bzw. ohne Kohlensäure,
- isotonische Getränke,
- Apfelschorle und
- ungesüßte Tees
geeignet.
Die notwendige Trinkmenge ist für jeden Walker individuell. Säfte und Limonaden sind dagegen für Sporttreibende ungeeignet.
Zeitpunkt und Dauer des Trainings an Hitze anpassen
Vor allem bei Temperaturen von über 30 Grad Celsius kann Ausdauersport zu hohen körperlichen Belastungen und manchmal auch zu Schädigungen wie Hitzekollaps oder Hitschlag führen. Achte daher immer auf deine Gesundheit!
Verlege deine Walkingeinheiten daher in die frühen Morgen- oder Abendstunden, wenn dies für dich organisatorisch möglich ist. Bei Nordic Walking am frühen Morgen vor der Arbeit oder der Ausbildung ist die Luft noch frisch und der Berufsverkehr ist noch nicht im vollen Gange. Du kannst dann auch freier durchatmen.
Frühmorgendliches Training erfordert allerdings ausreichend Disziplin, die entsprechenden persönlichen Voraussetzungen und das Verständnis bei anderen Familienmitgliedern. Bei einer Walkingeinheit am späten Abend besteht dagegen die Gefahr, dass der Kreislauf mit der Walkingeinheit erst so richtig auf Touren kommt und deswegen Schlafprobleme auftreten.
Außerdem ist es empfehlenswert, im Sommer bei Hitze insgesamt kürzer und langsamer zu trainieren. Verzichte unbedingt auf Tempo- und Intervalltraining in der Mittagshitze.
Sonnenschutz mit Sonnencreme, Sonnenbrille und Kopfbedeckung
Auch wenn du im Sommer einen dunkleren Teint anstrebst, ist der Hautschutz besonders wichtig. Denn das Gesicht (und vor allem die Ohren), die Beine und Arme sind den Sonnenstrahlen beim Sport im Freien über einen längeren Zeitraum ausgesetzt. Unterschätze die Gefahr des Sonnenbrandes keinesfalls.
Gerötete Haut und Sonnenbrand sowie später verstärkte Faltenbildung oder sogar Hautkrebs: die Sonne stellt auch immer eine Gefahr dar. Als Nordic Walkerin bist du in den Sommermonaten häufig der Sonne ausgesetzt. Wähle daher eine Sonnencreme bzw. ein Sonnenspray mit dem für deinen Hauttyp notwendigen Lichtschutzfaktor. Den möglichst fettarmen und wasserfesten Sonnenschutz trägst du etwa 15 Minuten vor dem Training auf.
Der notwendige Lichtschutzfaktor hängt vom Hauttyp, der UV-Belastung und der Tageszeit der Trainingszeit ab. Im Prinzip gilt schon: je höher, desto besser. Ein Lichtschutzfaktor von über 50 ist aber nicht notwendig.
Eine Kopfbedeckung behindert bei Hitze die Wärmeabgabe über den Kopf. Deshalb ist es ratsam, auf eine möglichst luftdurchlässige Kopfbedeckung zu setzen, was durch spezielle Lauf- und Walkingmützen gewährleistet wird. Eine Alternative ist auch das Stirnband, welches den Schweiß abhält und die Ohren schützt, aber die Wärmeabgabe über den Kopf nicht so stark behindert.
Außerdem schützt eine geeignete Sonnenbrille die Augen vor gefährlichen UV-Strahlen, aber auch vor Insekten. Mit einer Sonnenbrille musst du bei Sonnenschein auch nicht ständig die Augen zusammenkneifen.
Leseempfehlungen
Atmungsaktive und feuchtigkeitsregulierende Funktionskleidung tragen
Angenehme Funktionskleidung ist heutzutage bei Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Radfahren oder Laufen schon lange Standard. Mit Funktionskleidung schützt du dich vor Überhitzung, wobei das Zwiebelschalenprinzip bei Hitze nicht zur Anwendung kommt.
Gute Funktionskleidung transportiert den Schweiß immer schnell nach außen, wo dieser dann verdunsten kann. Aufgrund der hohen Temperaturen und der Menge kann Schweiß trotz Funktionskleidung aber nicht unbegrenzt von der Haut abtransportiert werden. Beim Walken schwitzt du nun mal. Das ist ganz natürlich!
Gute Funktionskleidung ist atmungsaktiv, schnelltrocknend und feuchtigkeitsregulierend. Außerdem sollte sie locker am Körper sitzen, damit die Luft am Körper zirkulieren kann. Allerdings tragen viele Nordic Walker im Sommer auch eng anliegende Funktionskleidung, wie eben knielange Sporthosen und Sport-BH bzw. Tanktops. Das ist durchaus persönliche Komfort- und Geschmackssache.
Sportshirts in hellen Farben heizen sich bei Sonneneinstrahlung weniger stark als solche aus dunklen Materialien auf.
Über Ozon- und Gewitterrisiko im Sommer informieren
Ozon ist als Gas eine unsichtbare Gefahr, die mit erhöhten Temperaturen vermehrt in Bodennähe auftritt und dort den menschlichen Körper belasten kann. Besonders bei mehreren heißen Tagen hintereinander ist Vorsicht angesagt. Die höchste Ozonkonzentration tritt dann am Nachmittag auf. Deswegen ist Nordic Walking in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden diesbezüglich die bessere Variante.
Ozon belastet die Atemwege, sodass Atembeschwerden, Hustenreiz und Kopfschmerzen auftreten können. Beim Umweltbundesamt kannst du dich über aktuelle Ozonwerte in deiner Umgebung informieren. Ab einer Ozonkonzentration von 180 µg/m³ wird die Bevölkerung über das Ozonrisiko durch die Medien informiert. Ab 360 µg/m³ wird sogar dazu geraten, keine anstrengenden Tätigkeiten im Freien mehr durchzuführen, wozu auch Sport gehört.
Im Sommer gibt es zudem ein höheres Gewitterrisiko. Über das jeweilige Gewitterrisiko solltest du dich daher immer vor einer Walkingeinheit informieren. Wenn das Gewitterrisiko erhöht ist, dann ist es empfehlenswert, lieber eine kürzere Trainingsrunde in direkter Wohnortnähe oder in Nähe des geparkten Autos mehrmals zu walken.
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Ausgleichssport betreiben: Fahrradfahren, Schwimmen, Fitnessstudio
Ausgleichssport ist im Sommer eine gute Alternative. Beim Fahrradfahren kühlt der Fahrtwind die Haut etwas. Du solltest aber selbstverständlich trotzdem deinen Körper schützen und ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen.
Schwimmen ist besonders als Ausgleichssport im Sommer geeignet: vereint eine Schwimmeinheit doch die körperliche Anstrengung mit einer direkten Abkühlung. Walke beispielsweise abends locker 20 bis 30 Minuten und schwimme dann anschließend noch etwa 20 Minuten in deiner bevorzugten Schwimmtechnik im Meer, im Freibad oder im See.
Nordic Walking bei Hitze: Strecke optimieren
Bäume spenden den notwendigen Schatten. So ist es ratsam, sich Walkingstrecken in Parks, auf Waldwegen oder unter Alleen zu suchen.
Zudem erhitzt sich der Asphalt bei Sonneneinstrahlung und in Häuserschluchten staut sich die Wärme. So ist bei Hitze Nordic Walking im Grünen angenehmer als mitten in der Stadt.
Warnsignale des eigenen Körpers beachten
Nordic Walking bei Hitze über 30 Grad Celsius ist mit einigen Gefahren verbunden. Diese solltest du nie unterschätzen. Es ist immer besser, eine Walkingeinheit zu unterbrechen oder gar abzubrechen, als Erkrankungen wie Hitzeerschöpfung oder langfristige Schädigungen in Kauf zu nehmen.
Höre auf deinen Körper und achte auf Warnsignale: Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, Muskelkrämpfe, übermäßiger Durst, tränende Augen oder zitternde Gliedmaßen. Bei solchen Warnsignalen leidet dein Körper unter der Hitze und dein Flüssigkeitshaushalt ist negativ.
Dann muss sich dein Körper dringend erholen. Gehe sofort in den Schatten und trinke etwas. Falscher Ehrgeiz ist bei Hitze äußerst gefährlich. Breche die Walkingeinheit unbedingt ab, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.
Fazit zum Nordic Walking bei Hitze im Sommer
Wenn du diese sinnvollen Regeln beim Nordic Walking bei Hitze beherzigst, dann steht dem Walkingvergnügen auch im Hochsommer oder in heißen Urlaubsregionen nichts mehr im Wege. Mit Funktionskleidung, Kopfbedeckung, Sonnenbrille und Sonnenschutz schützt du wirksam deinen Körper, der darüber hinaus mit ausreichend Flüssigkeit versorgt ist.
Wenn du dann noch das Walkingtraining hinsichtlich Dauer, Zeitpunkt und Strecke anpasst, dann erzielst du auch im Sommer Leistungssprünge und walkst mit viel Genuss. Mit einem regelmäßigen Aufenthalt in der Hitze verbessert sich zudem deine Hitzeverträglichkeit im Laufe des Sommers.
Danke. Die Tipps geben einen guten Überblick über die wichtigsten Maßnahmen. Eigentlich weiß man alles, aber man hat es nicht mehr so auf dem Schirm. Zum Glück oder schade ist es jetzt herbstlicher. Bis zum nächsten Sommer… 😉
Viele, viele geballte Tipps, die ihr hier präsentiert. Einiges kennt man natürlich schon, aber einiges war mir unbekannt. ZB. keine eisgekühlten Getränke trinken, ist jetzt logisch. Kalt duschen vor dem Walken ist auch gut, wenns die Möglichkeit dazu gibt. Nordic Walking bei Hitze macht ja auch nicht wirklich Spaß, deshalb walke ich immer morgens, wenn hohe Temperaturen über mehrere Tage angesagt sind.
Ich walke im Sommer häufig mir Rucksack, in denen sich dann meine Schwimmsachen befinden. Weil es hier viele Seen gibt und ich meine Strecken gut planen kann, springe ich dann unterwegs in einen See und habe etwas Abkühlung. Aber Vorsicht: vorher natürlich den Körper schon ein bisschen nass machen und ans Wasser gewöhnen, damit es keinen „Schock“ gibt.