Wie du 90 % deiner Muskeln trainierst: Muskelabbau im Alter verhindern
Wenn du inaktiv bist und deine Muskeln nicht beanspruchst, dann schwinden sie schnell – und das schon in jungen Jahren. Um den Muskelabbau im Alter zu verhindern bzw. abzuschwächen, ist ein Kräftigungstraining schon in jungen Jahren wichtig. Aber selbst mit 50, 60 oder 70 Jahren kannst du noch mit Sport beginnen, um wieder Muskeln aufzubauen. Welche unschlagbaren Vorteile dabei Nordic Walking hat, zeigt dir dieser Artikel.
TOP 11 Fakten zum Muskeltraining mit Nordic Walking
- Du beanspruchst 90 % der Muskeln
- Du verhinderst bzw. verringerst den altersbedingten Muskelabbau (3 kg Muskelmasse in einem Lebensjahrzehnt ab 30 Jahren)
- Du trainierst Unter- und Oberkörper gleichzeitig
- Du baust deine Muskelmasse moderat auf
- Du definierst deine Körperformen gezielter und straffst dein Bindegwebe
- Du stärkst deine Kraftfähigkeit
- Du „verbrennst“ mit mehr Muskelmasse auch mehr Fett
- Du beugst Schmerzen, vor allem Nacken- und Rückenschmerzen, vor und linderst sie
- Du verbesserst deine Körperhaltung
- Du trainierst gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer
- Du kannst mit Walkingstöcken zusätzlichen Kräftigungsübungen ausführen
Nordic Walking hat viele Vorteile und ist mehr als nur eine gesellige Trendsportart. Nordic Walking ist für alle Altersgruppen geeignet, aber vor allem Ältere und Menschen mit „Handicaps“ profitieren von dieser Sportart. Die Nordic Walking kombiniert Ausdauer- und Krafttraining miteinander und jeder Walker kann die Intensität ans eigene Leistungsvermögen anpassen.
Leseempfehlung: 13-wöchiger Nordic-Walking-Trainingsplan für Anfänger
Wie viele Muskeln werden beim Nordic Walking trainiert?
Mit intensivem Nordic Walking trainierst du wie beim Skilanglauf etwa 90 % deiner Muskulatur; das sind etwa 600 Muskeln. Beim normalen Joggen benutzt du dagegen „nur“ 70 % der Muskeln, während Radfahren und Schwimmen etwa 40 % der Muskulatur beanspruchen. Du siehst: Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining.
Beim intensiven Nordic Walking beanspruchst du also bis zu 90 % deiner Muskulatur! Warum ist das so? Der Grund liegt darin, dass du nicht nur deine Beine zum Fortbewegen nutzt, sondern beim Bewegungsablauf auch deine Arme und dein Oberkörper aktiv sind. Mit den Nordic-Walking-Stöcken stößt du dich aktiv vom Boden ab und agierst dabei gegen einen Widerstand.
Welche Muskeln werden beim Nordic Walking beansprucht?
Folgende Muskeln beanspruchst du beim Nordic Walking besonders:
- Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Schulter- und Nackenmuskulatur
- Brustmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Bauchmuskulatur
- Armmuskulatur mit Bizeps und Trizeps
Leseempfehlung: Was ist als Anfängerin beim Nordic Walking zu beachten?
Das „normale“ Gehen ist schon sehr wertvoll, aber damit aktivierst du „nur“ die Unterkörpermuskulatur. Wenn du dagegen mit den Walkingstöcken gehst, dann übst du mit jedem Schritt auch Kraft über die Walkingstöcke auf den Boden aus. Somit trainierst du beim Nordic Walking auch die Oberkörpermuskulatur intensiv:
Nacken- und Schultermuskeln
Aufgrund der sitzenden Tätigkeiten verkümmern und verspannen sich die Nacken- und Schultermuskeln. Die Folge sind beispielsweise hängende Schultern. Mit Nordic Walking bringst du die Nacken- und Schultermuskulatur wieder in Bewegung. Außerdem kannst du nach dem Walken Mobilitätsübungen besser durchführen, wenn Schultern und Nacken bereits durch eine Walkingeinheit erwärmt sind.
Rückenmuskeln
Wenn du die Walkingstöcke kraftvoll einsetzt und deine Arme technisch einwandfrei schwingst, dann kräftigst du auch ganz automatisch deine Rückenmuskeln. Mit einem gekräftigten Rücken verbessert sich deine Haltung und du erweiterst deine Bewegungsmöglichkeiten.
Brustmuskeln
Auch die Brustmuskeln sind bei vielen Menschen wegen einer einseitigen Schonhaltung und der Nichtbeanspruchung häufig verkümmert. Mit dem Druck auf die Walkingstöcke aktivierst und dehnst du deine Brustmuskeln.
Trizepsmuskeln
Beim Drücken der Walkingstöcke auf den Boden beanspruchst du besonders deine Trizepsmuskulatur. Achte nur darauf, dass du die Griffe beim Vorwärtsschwingen nicht zu stark umfasst, um nicht zu verkrampfen. Mit Nordic Walking wird deine Oberarmmuskulatur definierter.
Bauchmuskeln
Beim Nordic Walking neigt sich dein Oberkörper leicht nach vorne, wenn du die Walkingtechnik richtig ausführst. Dadurch aktivierst du deine Bauchmuskeln und Core-Muskulatur. Aufgrund der Diagonaltechnik beanspruchst und stärkst du vor allem auch deine seitlichen Bauchmuskeln.
Muskelabbau im Alter verhindern: mit Nordic Walking fit und gesund bleiben
Spätestens ab dem 30. Lebensjahr verlieren Menschen in einem einzigen Lebensjahrzehnt durchschnittlich 3 kg Muskelmasse. Bis ins hohe Alter geht deshalb bei einer inaktiven Lebensweise ein beträchtlicher Teil der Muskelmasse verloren, die häufig auch durch Fett ersetzt wird. Ein Muskelabbau im Alter über das normale Maß hinaus wird als Sarkopenie bezeichnet.
Eine kräftige Muskulatur ist aber wichtig,
- um den Körper zu schützen, zum Beispiel bei einem Sturz, und
- um den Körper funktional einzusetzen.
Durch einseitige Diäten wird der Muskelverlust im Laufe der Jahre oftmals sogar noch verstärkt. Und weniger Muskeln verbrennen auch weniger Kilokalorien.
Je schwächer deine Muskulatur ist, desto schlechter wird deine Körperhaltung:
- Rundrücken,
- hängende Schulter und
- ein eingeengter Brustkorb
sind die Folge.
Außerdem werden
- deine Bandscheiben geschädigt,
- deine Bänder überstrapaziert,
- deine Atmung eingeschränkt und
- deine Gelenke falsch belastet.
Dadurch entstehen dann wiederum Gelenkprobleme, Verspannungen und Schmerzen. Ein Teufelskreislauf, der aber durchbrochen werden kann – und zwar in jedem Alter.
Denn durch Nordic Walking als gezieltes Krafttraining kannst du den schleichenden Muskelverlust vor allem im Alter abschwächen oder sogar stoppen. Mit einer gestärkten Muskulatur verringern sich dann zwangsläufig auch Rückenschmerzen, deren Ursache häufig die schwache Muskulatur ist.
Wenn es nicht gerade dein Ziel ist, riesige Muskelberge aufzubauen, dann ist Nordic Walking der ideale Sport für dich, denn du kannst die Intensität je nach Alter, Leistungsfähigkeiten und Zielen selbst bestimmen.
Mit Nordic Walking bereitest du dich auch gezielt auf andere Sportarten vor, denn es handelt sich eben um ein Ganzkörpertraining.
Nordic-Walking-Stöcke richtig für Muskelaufbau einsetzen
Wenn du das erste Mal mit Nordic-Walking-Stöcken unterwegs bist, wirst du schnell den großen Vorteil erkennen, dass dein Oberkörper beim nordischen Gehen beansprucht werden.
Um mit Nordic Walking deine Muskeln zu stärken, ist es wichtig, dass du die Nordic-Walking-Stöcke nicht nur hinter dir herziehst, sondern dich vom Boden aktiv abdrückst. Die Nordic-Walking-Stöcke zwingen dich immer dazu, deine Technik und damit auch deine Körperhaltung zu überprüfen.
Öffnen und Schließen der Hände
Besonders wichtig ist beim Nordic Walking das Öffnen und Schließen der Hände beim Zurück- und Vorwärtsschwingen der Arme. Wenn du das vergisst, dann verspannt deine Schulter-, Nacken- und Armmuskulatur viel schneller.
Leseempfehlung: So vermeidest du die häufigsten Technikfehler
Mit dem Öffnen und Schließen der Hände dagegen spannst du abwechselnd deine Schulter- und Armmuskulatur an und entspannst sie wieder. Dadurch förderst du die Durchblutung und reduzierst die Verspannungen im gesamten Oberkörperbereich.
Separate Kräftigungsübungen mit Nordic-Walking-Stöcken
Mit den Nordic-Walking-Stöcken hast du eine weitere Option für den Muskelaufbau, denn du kannst mit ihnen separate Kraftübungen durchführen, zum Beispiel am Ende einer Walkingeinheit. Dabei musst du nicht an deine Grenzen gehen, sondern kannst die einzelnen Kraftübungen mit vielen Wiederholungen bei mittlerer Intensität durchführen.
Muskelaufbau für eine verbesserte Fettverbrennung
Fett verbrennt nun mal ausschließlich in der Muskulatur. Und wenn du lange inaktiv warst, dann verlierst du einerseits Muskeln und „verlernt“ andererseits dein Körper die Fettverbrennung. Denn die fettverbrennenden Enzyme im Körper verschwinden irgendwann, wenn du sie nicht regelmäßig forderst.
Letztendlich gilt: Je höher deine Muskelmasse ist, desto höher ist auch dein Grundumsatz. Dir wird es mit mehr Muskelmasse also leichter fallen, abzunehmen und dein Wunschgewicht zu halten.
Aber du musst darauf gefasst sein, dass du in der Anfangszeit deines Walkingtrainings sogar an Gewicht zunimmst. Die Gründe dafür sind vielfaltig und teilweise auch individuell. In Kürze: Muskeln sind schwerer als Fett. Mit Nordic Walking baust du Muskulatur auf, während dein Körper durch das Ausdauertraining erst die Fettverbrennung optimieren muss.
Leseempfehlung: Abnehmen mit Nordic Walking
Das Gute: du kannst zwar anfangs an Gewicht zulegen, aber deine Körperkonturen werden straffer und definierter sein. Der Gewichtsverlust auf der Waage wird sich aber bald einstellen.
Verspannungen mit Nordic Walking vorbeugen
Sitzende Tätigkeiten und ein inaktives Leben haben negative Auswirkungen auf den Bewegungsapparat. Denn der Körper fällt einfach in sich zusammen, wenn die stützende Muskulatur zu schwach ist. In der Folge verkürzen sich auch andere Muskeln, was wiederum zu Verspannungen führt.
Die Verspannungen können anfangs nur ganz leicht auftreten, aber ab einem gewissen Punkt spürst du Schmerzen, vor allem im Rücken- sowie Schulter- und Nackenbereich. Der Teufelskreislauf beginnt dann, wenn du nun versuchst, dich möglichst zu schonen, das heißt inaktiv bist.
Leseempfehlung: Mehr Bewegung im Alltag
Der Muskelverlust und die Verspannungen erhöhen sich, was zu neuen Schmerzen führt. Medikamente können zwar die Schmerzen lindern, aber die Ursachen bekämpfst du damit nicht.
Nordic Walking ist eine besonders effektive Methode, um den Teufelskreislauf aus Muskelabbau und Schmerzen zu durchbrechen. Denn du beanspruchst etwa 90 % der Muskeln und kräftigst sie. Dadurch lösen sich die Verspannungen im Laufe des Walkingtrainings in Luft auf.
Nicht ganz grundlos wird Nordic Walking häufig bei Rehapatienten eingesetzt, die aufgrund einer Erkrankung Muskelmasse verloren haben und die Arm-Bein-Koordination neu erlernen müssen.
Jetzt mit Nordic Walking starten und dem Muskelabbau im Alter den Kampf ansagen
Im Laufe deines Walkingtrainings wirst du nicht nur deine Ausdauer steigern, sondern eben auch deine Kraft. Zudem wird dein Körper straffer und deine Muskeln wachsen. Nordic Walking ist daher ideal für den moderaten Muskelaufbau in jedem Alter.
Was musst du als Anfänger wissen:
- Trainingsplan über 13 Wochen, um 60 Minuten am Stück zu walken
- 15 Ideen für mehr Abwechslung beim Walken
- Alternative Sportarten zum Ausgleich
Und das Gute an Nordic Walking ist, du kannst die Intensität deines Walkingtrainings ganz nach deinen Bedürfnissen steuern:
- Schrittlänge
- Geschwindigkeit
- Geländeform (zum Beispiel Anstiege)
- Dauer
- Druck auf die Walkingstöcke
Vom Spazierengehen bis zum Nordic Running ist beim Nordic Walking alles möglich. Zusätzlich eignen sich die Walkingstöcke für zusätzliche Kräftigungs- und Dehnübungen. Du siehst: Nordic Walking ist mehr als abwechslungsreich.