Walkingtechnik: die 10 häufigsten Fehler beim Nordic Walking

Weil Nordic Walking technisch richtig ausgeführt so mühelos und entspannt wirkt, entsteht leicht der Eindruck, jeder könne Nordic Walking ohne Anleitung wie automatisch von selbst. Das ist aber ein Irrtum! Auch wenn Sie jederzeit aus Spaß unkompliziert drauf loswalken können, sind durchaus einige Regeln zu beachten, damit sich beim Walken dauerhaft keine Technikfehler einschleichen.

In diesem Artikel werden die 10 häufigsten Technikfehler vorgestellt, die immer wieder auftreten. Aber keine Angst: mit jedem Tag walken, werden Sie technisch sicherer. Es ist noch keine Meisterin oder kein Meister vom Himmel gefallen. Wenn Sie kontinuierlich an Ihrer Walkingtechnik arbeiten, werden Sie schnell Erfolge erzielen.

TOP 10 der häufigsten Fehler beim Nordic Walking

1. Passgang statt Diagonaltechnik
2. Senkrechtes Aufsetzen und Mitschleifen der Nordic-Walking-Stöcke
3. Geschlossene Hände
4. Inkorrekte Armstreckung
5. Senkrechte Oberkörperhaltung
6. Durchgestrecktes vorderes Knie
7. Zu kurze Schrittlänge
8. Zu lange Schrittlänge
9. Zu steiles Aufsetzen der Ferse
10. Zu stark nach vorne gebeugter Oberkörper

Mit der perfekten Walkingtechnik für dauerhaften Spaß

Viele Fehler beim Nordic Walking entstehen einfach aufgrund mangelnder Konzentration und hoher Übermotivation. Die meisten Technikfehler lassen Nordic Walking komplizierter erscheinen, als es eigentlich sind – aber sie lassen sich auch leicht beheben. Es gibt genug gute Gründe, mit Nordic Walking zu beginnen.

Trainieren Sie vor allem in einem moderaten Tempo, damit Sie die einzelnen technischen Elemente sicher miteinander kombinieren. Denn auch beim Nordic Walking gilt wie bei anderen Ausdauersportarten, dass es nicht auf die höchste Geschwindigkeit ankommt. Gerade mit einem gleichmäßigen Tempo kommen Sie ebenso ans Ziel. Und dabei können Sie dann noch besser auf die optimale Walkingtechnik achten. Dies ist besonders als Anfänger enorm wichtig.

Je besser Sie die Nordic-Walking-Technik beherrschen, desto effektiver walken Sie auch. Mit einer falschen Nordic-Walking-Technik dagegen belasten Sie Ihren Körper falsch, was zu Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen führt.

Außerdem schränken Sie Nordic-Walking-Fehler in Ihrem Leistungsniveau ein. Die meisten Nordic-Walking-Fehler lassen sich zum Glück mit etwas Übung und Konzentration leicht beheben. Wichtig ist besonders das Bewusstsein für die optimale Walkingtechnik.

Diese Regeln sollten Sie beim Nordic Walking immer beachten

• Achten Sie auf die gegengleiche Bewegung von Armen und Beinen.
• Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.
• Ziehen Sie die Schultern nach hinten unten.
• Heben Sie die Brustwirbelsäule leicht nach vorne oben.
• Beugen Sie die Knie beim Aufsetzen des Fußes leicht.
• Setzen Sie zuerst flächig mit der Ferse des Fußes (nicht zu steil) auf dem Boden auf.
• Rollen Sie den Fuß von der Ferse über den Mittelfuß und Ballen zu den Zehen ab.
• Setzen Sie die Nordic-Walking-Stöcke schräg nach hinten neben sich auf dem Boden auf.
• Führen Sie den Arm leicht gebeugt nach vorne.
• Strecken Sie den Arm beim Zurückschwingen.
• Halten Sie die Stockgriffe vor dem Körper fest umschlossen.
• Öffnen Sie die Hände beim Zurückschwingen ab Hüfthöhe.
• Halten Sie den Kopf waagerecht und blicken Sie nach vorne.
• Atmen Sie tief und gleichmäßig durch die Nase ein.

Regelmäßige Kontrolle und Verbesserung der Walkingtechnik

Bis Sie die richtige Walkingtechnik erlernt haben, können einige Trainingsstunden vergehen. Gerade als Einsteiger ist es nicht leicht, die einzelnen Bewegungen gleichzeitig korrekt auszuführen. Das ist ganz normal und sollte Sie nicht vom Walken abhalten.

Tipp fürs Techniktraining: Nehmen Sie sich einfach vor, bei jedem Walkingtraining auf eine bestimmte Technikregel bzw. einen typischen Technikfehler ganz besonders zu achten und gegebenenfalls zu beheben. Ärgern Sie sich nicht, wenn sich mal ein Fehler in den Bewegungsablauf einschleicht oder Sie aus dem Takt geraten. Übung macht letztendlich den Meister und die Meisterin.

1. Passgang statt Diagonaltechnik ist unnatürlich

Der Passgang ist ein besonders „beliebter“ Anfänger-Fehler. Beim Passgang wird der rechte bzw. linke Arm gleichzeitig mit dem rechten bzw. linken Bein nach vorne und hinten geschwungen, was einen unnatürlichen Bewegungsablauf darstellt.

Richtig ist dagegen natürlich die Diagonaltechnik, bei der jeweils der rechte Arm gleichzeitig mit dem linken Bein nach vorn und hinten bewegt wird, und der linke Arm mit dem rechten Bein.

Beim Passgang haben Sie weder die notwendige Stabilität noch die große Effizienz bei der Geschwindigkeit. Normalerweise merken Sie schnell, wenn Sie Arme und Beine nicht gegengleich bewegen und korrigieren diesen technischen Fehler automatisch. Denn der Bewegungsablauf ist schon gefühlsmäßig ziemlich unrund.

Lösung: Der Passgang lässt sich relativ leicht beheben. Halten Sie einfach an und beginnen Sie dann langsam mit Ihrem ganz normalen Gehmuster. Lassen Sie die Arme anfangs noch locker neben sich schwingen, ohne den Nordic-Walking-Stöcke aufzusetzen. Wenn Sie wieder im richtigen Arm-Bein-Rhythmus sind, setzen Sie auch wieder die Nordic-Walking-Stöcke ein.

2. Nachlässiger Einsatz der Nordic-Walking-Stöcke: senkrechtes Aufsetzen und Mitschleifen

Mit einem geraden Aufsetzen der Nordic-Walking-Stöcke vor dem Körper bremsen Sie sich unnötig aus, denn so können Sie nicht optimal Ihre Kraft auf die Nordic-Walking-Stöcke übertragen.

Also sind im Idealfall die Nordic-Walking-Stöcke beim Aufsetzen immer schräg nach hinten geneigt. So halten Sie die Geschwindigkeit und trainieren vor allem auch Ihre rückwärtige Muskulatur.

Möglichweise sind bei Auftreten dieses Problems Ihre Nordic-Walking-Stöcke auch zu kurz für Ihre Körpermaße, was Sie zur Sicherheit überprüfen sollten.

Ein weiterer häufiger Fehler von Menschen, die sich Nordic Walking selbst beibringen, besteht darin, dass sie mehr oder weniger vor sich hin schlendern wie bei einem normalen Spaziergang und die Nordic-Walking-Stöcke dabei lässig links und rechts aufsetzen oder sie sogar nur mitschleifen. Das wird zwar wenig schaden, hat aber auch keinerlei zusätzlichen Trainingseffekt. Dann können Sie stattdessen besser ohne Walkingstöcke normal walken.

Lösung: Der nachlässige Einsatz der Walkingstöcke gehört schon zu den größeren Technikfehlern. Die Ursache liegt meistens darin, dass die einzelnen Elemente der Grundtechnik noch nicht sicher beherrscht werden. Dann fällt die Koordination der einzelnen Elemente in einem einzigen Bewegungsablauf besonders schwer.

Daher trainieren Sie am besten bei jedem Training noch einmal die einzelnen Elemente der Grundtechnik für sich und teilweise erst mal ohne Nordic-Walking-Stöcke. So gewinnen Sie Schritt für Schritt Sicherheit.

Denken Sie immer daran, dass die Nordic-Walking-Stöcke schräg in einem Aufsetz-Winkel von etwa 60 Grad aufgesetzt werden – durchaus kraftvoll, aber ohne sie unnötig in den Boden zu rammen. Auch beim Vorschwingen bleiben die Walkingstöcke in einer schrägen Stellung. Sie kommen Sie nicht in Versuchung, sie senkrecht aufzusetzen.

3. Geschlossene Hände führen zu Verspannungen

Auch die falsche Haltung der Hände kann die Freude am Walken erheblich verderben. Beim Vorwärts- und Rückwärtsschwingen der Arme müssen Sie Ihre Hände abwechselnd schließen und öffnen. Wenn Sie Ihre Hände dauerhaft geschlossen halten, dann erreichen Sie beim Rückwärtsschwingen häufig keine optimale Armstreckung und verhindern damit die optimale Oberkörperrotation.

Außerdem führen permanent geschlossene Hände zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich und die Durchblutung im Oberkörper wird nicht optimal gewährleistet.

Die Hände umschließen locker die Nordic-Walking-Stöcke nur beim Aufsetzen und Abstoßen vor dem Körper. Ab Hüfthöhe werden die Hände beim Rückwärtsschwingen wieder geöffnet. Der Nordic-Walking-Stock hängt dann an der jeweiligen Handschlaufe.

Beim Vorwärtsschwingen bleiben die Hände noch geöffnet. Sie schließen erst um den Stockgriff, wenn der Nordic-Walking-Stock die Hüfthöhe erreicht und wieder für die Abdrückbewegung eingesetzt werden soll. Die Arme sollten dabei seitlich nicht zu weit vom Körper wegbewegt, sondern eher dicht am Körper gehalten werden.

Lösung: Stellen Sie sich ohne Nordic-Walking-Stöcke in der Grundposition auf. Schwingen Sie nun erst Ihren rechten Arm seitlich neben Ihrem Körper mit geschlossenen Händen vor und zurück. Nach ein paar Sekunden gehen Sie dazu über, die Hände bei der Rückwärtsbewegung ab Hüfthöhe zu öffnen und bei der Vorwärtsbewegung ab Hüfthöhe zu schließen.

Nach einer Minute wechseln Sie den Arm. Nach einer weiteren Minute wiederum schwingen Sie Ihre Arme abwechselnd nach vorne und hinten, wobei Sie zusätzlich auf das korrekte Öffnen und Schließen der Hände achten. Dann kommen die Walkingstöcke zum Einsatz. Beginnen Sie in einem langsamen Tempo zu walken, um gleichzeitig die richtige Handarbeit zu erlernen.

4. Inkorrekte Armstreckung beim Rückwärtsschwingen

Ein weiterer Problembereich ist die inkorrekte Armstreckung beim Rückwärtsschwingen. Zum einen werden häufig die Arme im Ellbogen stark gebeugt. Zum anderen erfolgt das Rückwärtsschwingen häufig nur bis zum Po und nicht bis hinter den Körper. Letzteres kann mit einer gewissen Unbeweglichkeit im Schulterbereich zusammenhängen.

Für die Dynamik beim Nordic Walking ist das Rückwärtsschwingen der gestreckten Arme allerdings elementar. Wenn Sie Ihre Armbewegung dagegen etwa in Hüfthöhe stoppen, dann bremsen Sie sich unnötig aus. Außerdem rotieren Sie dann nicht in der Brustwirbelsäule, so dass Ihr gesamter Bewegungsablauf nicht flüssig erfolgt.

Zudem führen stark gebeugte Ellbogen beim Rückwärtsschwingen zu Verkrampfungen und Verspannungen, weil die Arme nicht locker am Körper vorbeigeführt werden. Dies wirkt sich negativ auf andere Technikelemente und das ganzheitliche Zusammenspiel aus.

Die Bewegung der Arme beim Vorwärts- und Rückwärtsschwingen erfolgt idealerweise aus den Schultern und nicht aus der Streckung und Beugung des Ellbogengelenks. Daher führen Sie Ihre Arme beim Rückwärtsschwingen immer möglichst weit nach hinten, ohne die Arme komplett gestreckt zu haben.

Lösung: Stellen Sie sich in der Grundposition ohne Walkingstöcke auf. Schwingen Sie nun Ihre Arme abwechseln seitlich am Körper vorbei nach vorne und hinten. Halten Sie dabei Ihre Hände leicht geschlossen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme auch hinter den Körper schwingen. Die Armstreckung unterstützt die notwendige Oberkörperrotation.

Anders als beim klassischen Walking entfaltet Nordic Walking erst seine gesamte Wirkung, wenn Sie die Arme eben nicht anwinkeln. Darauf müssen Sie bei dieser Übung besonders achten. Führen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden durch und machen Sie dann eine Pause vor der nächsten Wiederholung. In einem nächsten Schritt bewegen Sie sich langsam vorwärts, während Ihre Arme vor und weit zurück schwingen.

5. Senkrechte Oberkörperhaltung führt zu Geschwindigkeitsverlust

Mit einer senkrechten oder gar nach hinten geneigten Körperhaltung können Sie sich nicht kraftvoll genug vom Boden abstoßen. Die natürliche Haltung des Oberkörpers ist immer leicht nach vorne geneigt.

Die Neigung erfolgt dabei aus der Hüfte und nicht aus dem Rücken. Machen Sie also keinen Buckel und auch keinen Rundrücken. Ihr Kopf bleibt waagerecht nach vorne gerichtet; schauen Sie geradeaus etwa 10 m vor sich auf den Boden.

Mit einem leicht nach vorne geneigten Oberkörper können Sie letztendlich viel leichter längere Schritte machen. So bremsen Sie sich nicht unnötig aus. Eine insgesamt lockere Körperhaltung mit entspannten Schultern führt insgesamt zu den besten Trainingseffekten.

Lösung: Eine generell schlechte Körperhaltung zu verbessern, ist ein längerer Prozess. Nordic Walking kann dabei helfen, den Bewegungsradius wieder zu erhöhen. Bei einer falschen Oberkörperhaltung sollten Sie sich in einem ersten Schritt seitlich in einem großen Wandspiegel beobachten, um ein Bewusstsein für Ihre individuelle Körperhaltung zu gewinnen.

Nehmen Sie dabei die Grundposition mit leicht gebeugten Knien und schulterbreitem Stand ein. Neigen Sie nun Ihren Oberkörper leicht aus der Hüfte nach vorne. Danach bewegen Sie sich wieder zurück. Aufgrund dieser Beobachtung gewinnen Sie schon ein Gefühl dafür, wie Sie beim Walken technisch sauber Ihren Oberkörper halten müssen.

6. Durchgestrecktes vorderes Knie

Viele Nordic Walker strecken Ihr vorderes Knie beim Aufsetzen mit der Ferse vollständig durch. Auch dadurch werden Sie eher abgebremst. Außerdem verhindern gerade durchgestreckte Knie die Dämpfung, was zu einer höheren Belastung der Kniegelenke führt. Beim Abdrücken des hinteren Fußes vom Boden dagegen darf das hintere Knie durchgestreckt sein.

Eine Ursache für ein durchgestrecktes vorderes Knie ist eine zu große Schrittlänge. Aber auch eine schwache Oberschenkelmuskulatur führt zu diesem kapitalen Technikfehler. Achten Sie also darauf, dass die Knie beim Aufsetzen mit der Ferse immer leicht gebeugt sind.

Lösung: Versuchen Sie „leiser“ zu walken, das heißt, dass Sie bewusst den Aufprall des Fußes auf dem Boden dämpfen. Durch dieses Vorhaben halten Sie das Knie automatisch etwas gebeugter. Mit zusätzlichen Kräftigungsübungen für die Oberschenkel ergeben sich grundsätzlich weitere positive Effekte für den gesamten Bewegungsablauf

7. Zu kurze Schrittlänge

Nordic Walking zeichnet sich gerade durch eine größere Schrittlänge als beim normalen Gehen und Walken aus. Zu kurze Schritte behindern Sie, die Nordic-Walking-Stöcke optimal einzusetzen, da das Vorwärts- und Rückwärtsschwingen der Arme nun mal für einen kompletten Bewegungsradius Zeit benötigt. Außerdem aktivieren Sie mit zu kurzen Schritten nicht die gesamte Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Die Ursache für eine zu kurze Schrittlänge liegt häufig in einer inkorrekten Armstreckung, die nur bis zum Po führt. Außerdem ist eine nicht funktionale Muskulatur der Oberschenkel und des Gesäßes ein häufiger Grund für die zu kurze Schrittlänge.

Lösung: Führen Sie die Arme immer weit nach hinten und schärfen Sie Ihr Bewusstsein für die notwendigen längeren Schritte. Am besten ist es wieder, wenn Sie den typischen Bewegungsablauf am Anfang einer Trainingssession ohne Walkingstöcke ausüben. Wechseln Sie dabei zwischen Ihren „normalen“ kurzen und lang gezogenen Schritte abwechselnd ab. So erkennen Sie leicht den Unterschied zwischen den Längen. Optimieren Sie dann Ihre Schrittlänge und walken Sie mit Nordic-Walking-Stöcken weiter.

8. Zu lange Schrittlänge

Auch eine zu lange Schrittlänge ist ein typischer Technikfehler. Im Unterschied zum klassischen Walken, bei dem Sie durch eine kurze Schrittlänge das Tempo erhöhen, sind weite Schritte für Nordic Walking elementar. Sie stoßen sich nämlich mit den Zehen und den Walkingstöcken immer kräftig ab und übersetzen diesen Schwung in einen langen Schritt.

Deutlich zu lange Schritte allerdings führen zu einer Stauchung der Wirbelsäule, Hüfte und Knie. Eine zu große Schrittlänge tritt in der Regel gleichzeitig mit durchgestreckten Knie und einem zu steilen Aufsetzen der Ferse auf.

Lösung: Sie müssen Ihr Bewusstsein schärfen, dass es beim Nordic Walking nicht auf Geschwindigkeit ankommt, sondern auf die perfekte Walkingtechnik, um die positiven Effekte dieser Sportart dauerhaft zu ernten. Üben Sie auch mal ohne Walkingstöcke den typischen Bewegungsablauf und wechseln Sie dabei wieder zwischen Ihren „normalen“ langen und kürzeren Schritten. Wenn Sie den Unterschied erkannt haben, walken Sie mit der kürzeren Schrittlänge weiter.

9. Zu steiles Aufsetzen der Ferse

Das zu steile Aufsetzen der Ferse geht in der Regel mit einer zu großen Schrittlänge einher. Wenn Sie mit dem Fuß zu steil auf der Fersenkante aufkommen, kann es zu Stauchungseffekten für Wirbelsäule, Hüfte und Knie kommen, was wiederum oftmals zu Schmerzen führt. Besonders Schienbeinschmerzen treten so vermehrt auf.

Ideal ist es, wenn Sie mit der Ferse möglichst flächig auf dem Boden aufkommen. Dann ist die Schrittlänge optimal.

Lösung: Konzentrieren Sie sich beim Walken einmal bewusst darauf, die Schritte etwas zu verkürzen. Heben Sie dazu beim Vorwärtsschwingen die Fußspitzen nicht so stark an. Das flächige Aufsetzen der Fersen fällt Ihnen dann leichter. Außerdem führt eine Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur dauerhaft zu weiteren Verbesserungen.

10. Zu stark nach vorne gebeugter Oberkörper

 Auch ein zu stark nach vorne gebeugter Oberkörper bzw. Rundrücken ist ein häufig anzutreffender Walkingfehler. Dabei fallen auch die Schultern nach vorne innen ein und der Kopf ist eher nach unten geneigt. Grund dafür ist eine schlechte Körperhaltung aufgrund von langen sitzenden Tätigkeiten. Auch zu kurze Nordic-Walking-Stöcke begünstigen einen zu weit nach vorne geneigten Oberkörper.

Der Brustkorb ist durch diesen Technikfehler eingeklemmt, was die Atmung erschwert. Außerdem führt dieses Gangbild eher zu Verspannungen im Nackenbereich. Zusätzlich können die Nordic-Walking-Stöcke nicht im vollen Bewegungsradius geschwungen werden.

Lösung: Ziel ist es, die Schultern nach hinten unten zu ziehen. Die Brustwirbelsäule wird dagegen leicht nach vorne oben gezogen. Der Kopf wird waagerecht gehalten. Richten Sie Ihren Oberkörper einfach auf, damit Sie das Potential von Nordic Walking auch voll auskosten können.

Fehler beim Nordic Walking ständig im Auge behalten

Bei aller Unkompliziertheit von Nordic Walking sind dennoch einige Grundtechniken zu beachten. Wenn Nordic Walking falsch ausgeführt wird, können Schmerzen und auf die Dauer auch körperliche Schäden entstehen. Ein „unrunder“  Bewegungsablauf, eine steife Körperhaltung oder ein falscher Bewegungsablauf hindern Sie am vollen Walkinggenuss.

Eine Unterweisung durch einen professionellen Trainer durchaus angeraten. Wenn Sie aber nicht die Möglichkeit haben, einen Nordic-Walking-Kurs zu besuchen, dann können Sie sich auch leicht selbst helfen. Denn viele Einsteiger machen dieselben Technikfehler. Wenn Sie sie kennen, dann können Sie sie mit etwas Übung und Konzentration beheben.

Konzentrieren Sie sich dazu bei jeder Walkingeinheit auf einen typischen Technikfehler bzw. ein Element der Grundtechnik. Dann analysieren Sie diesen Bereich genauer und optimieren ihn. So ist ein dauerhafter beschwerdefreier Walkinggenuss garantiert.