Speedwalking für mehr Tempo, Schritte und Fitness
Beim Speedwalking gehst du in der Regel mit einer Geschwindigkeit von über 6 km/h und einer höheren Schrittfrequenz. Speedwalking bezieht sich aufs Walken ohne Stöcke und heißt nicht, dass du so schnell walken musst, wie du kannst, sondern wie es dir gut tut. Dies kann im Prinzip jedes höhere Tempo als „normal“ sein. Oft wird der Begriff Powerwalking synonym verwendet, wobei Powerwalking eher ein Oberbegriff für anspruchsvollere Walkingmethoden ist.
- Beim Speedwalking hat ein Fuß immer Bodenkontakt.
- Deine Arme sind während des gesamten Bewegungsablaufs gebeugt (90 Grad).
- Deine Knie sind immer gebeugt.
- Mit Speedwalking verbrennst du mehr Kalorien als beim „normalen“ Walking.
- Du machst kurze Schritte, um mehr Schritte pro Minute zu erreichen.
- Speedwalking bezieht sich auf das Walken ohne Stöcke.
- Du kannst die Geschwindigkeit ganz leicht an dein Fitnessniveau anpassen.
- Mit Speedwalking gestaltest du deine Gehroutine abwechslungsreicher.
- Du walkst mehr Schritte insgesamt als beim normalen Gehen.
Was ist Speedwalking?
Speedwalking ist das schnelle Gehen mit Geschwindigkeiten über 6 km/h, wobei du keine Nordic-Walking-Stöcke benutzt. Du kannst damit teilweise sogar so schnell wie Läufer sein. Im Unterschied zum Laufen hat ein Fuß aber immer Bodenkontakt und es befinden sich daher nie beide Füße in der Luft.
Sicherlich hast du schon mal das olympische Gehen bzw. Racewalking gesehen, welches allerdings aufgrund der seitlichen Beckenkippung eine unnatürliche Fortbewegung ist. Das olympische Gehen ist sehr schnell, aber eben nur eine Variante für Leistungssportler.
Beim Speedwalking ist der Bewegungsablauf dagegen natürlicher: du machst keine raumgreifenden Schritte, sondern deutlich kürzere, und kippst vor allem dein Becken nicht zur Seite. Deine Knie sind beim Speedwalking nie gestreckt und du kommst auch nicht steil mit der Ferse auf den Boden auf. Außerdem sind deine Arme beim Schwingen kontinuierlich im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Du musst auch nicht zur dauerhaften Speedwalkerin oder Fitnesswalkerin werden. Denn du kannst auch „nur“ deine normale Gehroutine mit Speedwalking ergänzen, um ein besseres Leistungsniveau zu erreichen. Oder du walkst streckenweise schneller, um Abwechslung ins Training zu bringen. Speedwalking erleichtert dir auch den Einstieg ins Lauftraining.
Welche Vorteile hat das schnelle Gehen?
- Schrittfrequenz erhöhen
- Geschwindigkeit erhöhen
- Längere Walkingeinheiten
- Häufigere Walkingeinheiten
- Anderes Terrain
Dieser Artikel handelt von der Erhöhung der Geschwindigkeit. Wenn du dich näher mit den Vorteilen des Speedwalkings befasst, dann wirst du sicherlich die Motivation haben, das Tempo mal anzuziehen.
Vorteile des Speedwalkings:
➡ Erhöhter Kalorienverbrauch: Wenn du eigentlich nicht mehr Zeit für deine Outdooraktivitäten hast, dann ist eine höhere Geschwindigkeit ideal, um im selben Zeitrahmen mehr Kilokalorien zu verbrennen.
➡ Verbesserte Leistungsfähigkeit: Speedwalking ist mit einer höheren Intensität als normales Gehen oder Walken verbunden, was dein Herz-Kreislauf-System mehr fordert. Regelmäßiges Speedwalking ist daher eine super Möglichkeit, damit du ein höheres Leistungslevel erreichst und Schritt für Schritt fitter wirst.
➡ Mehr Schritte: Beim Speedwalking machst du kurze Schritte und erhöhst damit deine Schrittfrequenz. Falls du ein Schrittziel pro Tag verfolgst, dann erreichst du mit Speedwalking mehr Schritte in derselben Zeit als beim „normalen“ Gehen.
➡ Gesundheitliche Pluspunkte: Mit Speedwalking verbesserst du zudem dein Herz-Kreislauf-System und verringerst das Risiko für typische Volkskrankheiten wie Diabetes. Außerdem stärkst du deine Muskeln und Knochen.
➡ Alternative zum Laufen: Wenn du beim Walkingtraining auch nur kurzzeitig die Geschwindigkeit erhöhen willst, dann ist Speedwalking eine gute Alternative zum Laufen, weil immer ein Fuß Bodenkontakt hat und du deine Gelenke weniger belastest.
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Wie integrierst du Speedwalking in deine Gehroutine?
Denke immer daran, dich Schritt für Schritt zu steigern. Es bringt nichts, wenn du bisher jeden Tag 10.000 Schritte im normalen Tempo gegangen bist, diese 10.000 Schritte pro Tag mit einem Mal in einer viel höheren Geschwindigkeit zu absolvieren.
Auch mit kleineren Dosen Speedwalking profitierst du schon von den gesundheitlichen Vorteilen für deinen Körper. Folgende Trainingsmethoden haben sich bewährt:
➡ Intervalleinheiten
Die Integration von Intervallen ist eine super Möglichkeit, damit du dein Fitnesslevel verbesserst. Deine Ausgangsgeschwindigkeit ist das normale Gehen, aber nach bestimmten Zeitpunkten erhöhst du die Geschwindigkeit für eine bestimmte Dauer.
Danach gehst du wieder in deinem normalen Tempo, ohne stehenzubleiben. Du kannst zum Beispiel alle 5 Minuten für 30 bis 60 Sekunden das Tempo deutlich erhöhen.
➡ Endspurt
Eine weitere gute Variante für die Integration ist der Endspurt. Du gehst einfach mit deinem normalen Tempo und erhöhst dann zum Ende der Walkingrunde deine Geschwindigkeit. So lässt du deine Herzfrequenz noch einmal in die Höhe schnellen.
Aber achte bitte darauf, dass du auch ein Cool-down durchführst und die Walkingrunde nicht zu abrupt beendest. Bei einer 30-minütigen Einheit kannst du beispielsweise die letzten 5 Minuten in einer deutlich höheren Geschwindigkeit gehen.
➡ Langsam ansteigend
Für diese Variante benötigst du etwas Gefühl. Du steigerst dein Tempo nämlich nicht abrupt am Ende deiner Gehroutine, sondern kontinuierlich.
Wenn du beispielsweise 30 Minuten gehst, dann kannst du die Geschwindigkeit alle 5 Minuten etwas erhöhen (um 0,3 bis 0,5 km/h). Du siehst: Hier ist Fingerspitzengefühl gefragt. Aber das bekommst du hin.
➡ Leistung messen
Natürlich kannst du einfach nach Gefühl, Lust und Laune gehen, walken oder laufen. Aber wenn du es genau wissen willst, dann kannst du deine Schritte pro Zeiteinheit, deine Herzfrequenz und deine Geschwindigkeit messen. Diese Daten sind nicht dazu gedacht, dich mit anderen zu vergleichen. Denn Bewegung ist kein Wettbewerb.
Aber diese Daten können dir Rückschlüsse darüber geben, ob du Speedwalking optimal in deine Walkingroutine integriert hast. Außerdem hast du mit deinen Daten eine Vergleichsmöglichkeit, um deine Fortschritte sichtbar zu machen. Für dich ist es eine Motivation, wenn du siehst, was du schon geleistet hast und wie du deinen gesetzten Zielen näher kommst.
Mit der richtigen Speedwalking-Technik Tempo machen
Beim schnellen Gehen solltest du auch immer auf die optimale Technik achten, um körperliche Beschwerden zu vermeiden. Denn trotz der Anstrengung solltest du dich beim Speedwalking immer wohlfühlen und keine unnötigen Verletzungen begünstigen.
➡ Kopfhaltung
Dein Kopf sollte geradeaus nach vorne zeigen, sodass du mit den Augen nach vorne schaust. Auf keinen Fall sollte dein Kopf nach unten geneigt sein oder dein Blick direkt auf deine Füße fallen.
Stehe aufrecht, spanne deinen Bauch an und bringe deine Hüften leicht nach vorn. Du darfst beim schnellen Gehen nicht von einer Seite zur anderen Seite schwanken, sondern rotierst deine Hüften nach vorne und hinten.
➡ Armhaltung
Deine Arme sind beim Speedwalking noch wichtiger als beim normalen Gehen, denn sie übernehmen eine wichtige Funktion, um eine höhere Geschwindigkeit aufbauen zu können.
Deine Arme sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt sein und seitlich dicht am Körper vorbeigeführt werden. Du walkst einfach in der natürlichen Diagonaltechnik.
Achte darauf, dass du deine Arme vor dem Körper nicht über Brusthöhe hebst. Außerdem lässt du deine Arme – anders als bei der Nordic-Walking-Technik – auch beim Zurückschwingen gebeugt.
➡ Fußbewegung
Zusätzlich hilft dir die korrekte Fußhaltung dabei, das Tempo anzuziehen. Achte deshalb immer auf die korrekte Abrollbewegung des Fußes von der Ferse zu den Großzehenballen und das perfekte Abstoßen mit deinen Zehen vom Boden. So gewinnst du ausreichend Vortrieb und walkst einfach schneller, was schließlich dein Ziel ist.
➡ Schrittlänge
Deine Schrittlänge ist beim Speedwalking kurz. Du darfst keine raumgreifenden Schritte wie beim Nordic Walking machen. Andernfalls handelt es sich dann nicht mehr wirklich um Speedwalking. Gerade die kurze Schrittlänge und die hohe Schrittfrequenz ist typisch für das Speedwalking.
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Wo Speedwalking betreiben?
Während du fast überall gehen und deine Schrittzahl durch normales Gehen erhöhen kannst, ist Speedwalking nicht überall möglich. In einem Museum oder einer Einkaufspassage ist Speedwalking zum Beispiel weniger sinnvoll.
Zudem musst du immer bedenken, dass Speedwalking dich mehr ins Schwitzen bringt, gerade auch in der warmen Jahreszeit. So ist Speedwalking auch dann nicht optimal, wenn du dich danach nicht direkt waschen kannst, zum Beispiel auf den Weg zur Arbeit oder zu einem Arzttermin.
Plane deine Speedwalking-Runden daher genau; sie sind mehr ein zusätzliches Training abseits des normalen Gehens. Suche dir daher für deine Speedwalking-Runden geeignete Orte aus, die lang genug und eben sind und auf denen es wenige Hindernisse gibt.
Im Prinzip kannst du überall dort Speedwalking betreiben, wo es auch Jogger gibt. Es kommen Park-, Wald- und Wanderwege, aber auch Sportplätze in Frage.
Was ist der Unterschied zwischen Speedwalking und Powerwalking?
Oftmals werden Speedwalking und Powerwalking synonym verwendet und beziehen sich dabei auf die erhöhte Geschwindigkeit.
Aber Powerwalking ist normalerweise ein Überbegriff, der anspruchsvollere verschiedene Trainingstechniken und -methoden beinhaltet und teilweise auch Nordic Walking einbezieht: Speedwalking, Hillwalking, Nordic Crossing, Nordic Jumping, Walken mit Gewichten, Nordic Running oder Walking mit Kräftigungsübungen.
Deshalb ist es sinnvoller, Speedwalking eben als Walking mit erhöhter Geschwindigkeit zu betrachten.
Speedwalking ideal für den sanften Laufeinstieg
Besonders wenn du als Sportanfängerin mit dem Laufen beginnen willst, solltest du dir gut überlegen, ob Speedwalking nicht die bessere Variante für den läuferischen Einstieg ist. Denn dein Körper muss sich an die höheren Belastungen durch das Laufen erst einmal gewöhnen.
Leider übernehmen sich aber viele Laufanfänger. Sie laufen zu oft, zu schnell und zu weit, obwohl ihr Körper auf diese Belastungen nicht vorbereitet ist. Dies führt häufig unweigerlich zu körperlichen Beschwerden.
Taste dich daher mit Speedwalking an dein Laufziel heran und gewöhne deinen Körper langsam an höhere Belastungen.
Nach ein paar Monaten der Anpassung kannst du dich später immer noch zur Läuferin entwickeln. Und was sind schon ein paar Monate, wenn du danach Jahre beschwerdefrei joggen kannst?
Gib Speed, aber mit Köpfchen
Mit Speedwalking bringst du also einerseits Abwechslung in deinen normalen Geh- und Walkingalltag und bereitest deinen Körper andererseits auch auf die höheren Belastungen des Laufens vor, falls du mittelfristig mit dem Laufen beginnen willst.
Eine höhere Schrittfrequenz und Geschwindigkeit soll dich fordern, aber nicht überfordern. Sei daher vernünftig und erhöhe moderat die Anforderungen von Woche zu Woche. Dann verfolgst du auch mit Spaß und beschwerdefrei deine sportlichen Aktivitäten über einen langen Zeitraum.