Mit diesen 7 Nordic-Walking-Übungen Koordination verbessern
Mit ein paar einfachen Nordic-Walking-Übungen kannst du den typischen Bewegungsablauf erlernen und deine Walkingtechnik stetig verbessern. Am besten führst du die Nordic-Walking-Übungen immer nach der Erwärmung und vor dem eigentlichen Walken durch oder du nutzt sie selbst als Warm-up. Du solltest dafür etwa 10 Minuten einplanen.
Nordic-Walking-Übung 1: Schwingen der Arme
Die ersten zwei Nordic-Walking-Übungen absolvierst du noch ohne Nordic-Walking-Stöcke; lege sie einfach zur Seite. Du stellst dich jetzt in den hüftbreiten Stand auf, wobei deine Schultern locker nach unten hängen, deine Hände entspannt sind und dein Brustkorb angehoben ist.
Schwinge jetzt deine Arme in regelmäßigen Abständen abwechselnd nach vorne und nach hinten, wobei die Bewegung aus den Schultergelenken kommt und nicht zu sehr aus den Armen selbst. Darüber hinaus ist es wichtig, dass dein Oberkörper nicht zu steif ist und mit der Armbewegung ein wenig nach vorne und hinten rotiert.
Weiterhin ist bei dieser Nordic-Walking-Übung wichtig, dass du deine Arme vorne bis Schulterhöhe hebst und sie leicht gebeugt sind. Beim Zurückschwingen dagegen streckst du deine Arme. Zusätzlich kannst du in den Knien auch leicht mitschwingen, um in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen. Führe diese Nordic-Walking-Übung etwa 60 Sekunden lang durch.
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Nordic-Walking-Übung 2: Öffnen und Schließen der Hände
Diese zweite Nordic-Walking-Übung liest sich eigentlich auch leicht, aber du brauchst schon ein gutes Koordinationsvermögen. Du stehst wieder im hüftbreiten Stand. Deinen linken Arm legst du auf den Rücken und deinen rechten Arm schwingst du wie in der Nordic-Walking-Übung 1 am Körper seitlich vorbei.
Nun achte aber darauf, dass du beim Vorwärtsschwingen deine Hand ab Hüfthöhe schließt und beim Rückwärtsschwingen öffnest. Du kannst wieder in den Knien leicht mitschwingen. Nach etwa 30 Sekunden wechselst du die Arme. Nach weiteren 30 Sekunden schwingst du dann beide Arme abwechselnd nach vorne und hinten, wobei du auf das korrekte Öffnen und Schließen der Hände ab Hüfthöhe achtest.
Nordic-Walking-Übung 3: Abrollen der Füße
Jetzt kommen die Nordic-Walking-Stöcke ins Spiel, die du vor dir mit angewinkelten Armen aufstellst und auf die du dich leicht aufstützt. Hebe die Zehen und den Ballen deines rechten Fußes an, sodass du auf der Ferse stehst.
Rolle dann deinen Fuß über den Außenrist und den Großzehenballen ab, sodass deine Ferse angehoben ist und du im Zehenstand stehst. Halte die Endposition im Zehenstand für einen Augenblick. Danach stellst du dich wieder auf den Fersenstand und führst das Abrollen erneut mit dem rechten Fuß durch.
Nach 10 Wiederholungen wechselst du zum linken Fuß. Nach weiteren 10 Wiederholungen führst du diese Nordic-Walking-Übung mit beiden Füßen gleichzeitig durch, die vor allem die Sprunggelenke trainiert. Dabei stützt du dich weiterhin leicht auf den Walkingstöcken auf.
Nordic-Walking-Übung 4: Hinterherschleifen der Nordic-Walking-Stöcke
Bei dieser Nordic-Walking-Übung kommst du in Bewegung. Du schlüpfst mit deinen Händen in die Handschlaufen und lässt deine Arme erst mal locker herunterhängen, wobei die Stockspitzen nach hinten zeigen.
Jetzt gehst du einfach los und lässt deine Hände dabei vollständig offen; umschließt also nicht die Stockgriffe. Während du in der Diagonaltechnik abwechselnd Arme und Beine nach vorne setzt, schleifst du die Nordic-Walking-Stöcke hinter dir her.
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Du brauchst die Arme dabei nicht zu weit nach vorne und zu hoch schwingen. So gehst du locker mit einer normalen Schrittlänge etwa 60 Sekunden lang und schleifst deine Walkingstöcke hinter dir her.
Nordic-Walking-Übung 5: Raumgreifendes Schwingen der Arme
In der nächsten Nordic-Walking-Übung werden deine Schritte – im Unterschied zum Gehen – länger. Dementsprechend schwingst du jetzt deine Arme raumgreifend nach vorne, wobei die Arme seitlich am Körper vorbei und nicht diagonal vor dem Körper geschwungen werden. Deine Hände sind noch geöffnet und umfassen die Handgriffe nicht fest.
Bei dieser Nordic-Walking-Übung übst du noch keinen Druck auf die Nordic-Walking-Stöcke aus, sondern schleifst sie weiterhin so gut es geht hinter dir her. Es wird zwar beim Zurückschwingen von den leicht aufgesetzten Stockspitzen schon ein leichter Druck spürbar, aber den brauchst du noch nicht zu intensivieren.
Es geht bei dieser Nordic-Walking-Übung hauptsächlich um das raumgreifende Schwingen der Arme und die Vergrößerung der Schrittlänge; führe sie auch etwa 60 Sekunden lang durch.
Nordic-Walking-Übung 6: Ausübung von Druck auf Walkingstöcke
Wenn du die Nordic-Walking-Stöcke beim Rückwärtsschwingen auf dem Boden aufsetzt, dann übst du jetzt mit den Armen etwas Druck aus. Sofern du die Kraftübertragung spürst, erhöhe den Druck. Beachte dabei, dass deine Hände noch nicht geschlossen sind. Diese Nordic-Walking-Übung kannst du wieder eine Minute lang durchführen.
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Erst im nächsten Schritt kommen nämlich deine Hände ins Spiel, damit du dich auch vom Boden abstoßen kannst. Beim Vorwärtsschwingen der Arme schließt du ab Hüfthöhe deine Hand. Wenn du nun den Walkingstock aufsetzt, dann kannst du mehr Kraft übertragen. Beim Rückwärtsschwingen öffnest du ab Hüfthöhe deine Hand. Dieses Schließen und Öffnen der Hände ist beim Nordic Walking essentiell. Auch diese Nordic-Walking-Übung führst du 60 Sekunden lang durch.
Nordic-Walking-Übung 7: Anziehen von Fußspitzen und Kniebeugung
In der letzten Nordic-Walking-Übung legst du den Fokus auf die Beinarbeit. Damit du deine Ferse noch bewusster auf dem Boden aufsetzt, ziehe die Zehen des vorderen Beines beim Vorwärtsschwingen bewusst nach oben. Das vordere Knie darf dabei aber nicht durchgestreckt sein und deine Ferse nicht zu steil auf dem Boden aufkommen.
Die notwendige Kniebeugung erreichst du außerdem dadurch, dass du ganz bewusst „leiser“ walkst. Dies erreichst du dadurch, indem du den Aufprall des Fußes auf dem Boden dämpfst. Konzentriere dich beim Walken etwa 90 Sekunden lang auf diese beiden Komponenten der Beinarbeit. Und dann kannst du auch schon gut erwärmt mit deiner eigentlichen Walkingeinheit beginnen.
Regelmäßig üben, dauerhaft profitieren
Die Nordic-Walking-Übungen sind zwar relativ einfach durchzuführen, aber viele Nordic Walker walken nicht technisch richtig. Die Zerlegung des typischen Bewegungsablaufs in einzelne Schritte hilft dir dabei, deine Koordination zu verbessern und die Nordic-Walking-Technik zu automatisieren.
Außerdem erwärmst du dich mit den Nordic-Walking-Übungen gut und kannst dann locker in die eigentliche Walkingrunde starten. Also lege am besten immer eine kleine Technikeinheit ein, bevor du startest.