Sport bei Hitze: Tipps für aktiven Sommer – eine Übersicht

Temperaturen über 30 Grad Celsius stehen im Sommer auf der Tagesordnung stehen. Mit den sommerliche Temperaturen gehen meistens geringe Niederschlägen einher. Und wenn es dann doch einmal Niederschläge gibt, dann fallen diese unwetterartig. Extreme Hitze im Sommer macht nicht nur das Leben von Nordic Walkern schwer, denn die hohen Temperaturen, der Sonnenschein, Ozon, Gewitter und Niederschläge beeinflussen Sportler bei der Ausübung von allen Sportarten stark – egal ob im Freien, im Studio oder zu Hause. In dieser Übersicht gibt es Tipps von Bloggern und Redakteuren, wie Ihr Sport bei Hitze im Sommer trotzdem ausüben könnt:

Video: Tipps zum Sport im Sommer

Hitze im Sommer kann für Sportler gefährlich werden, weil bei großer Hitze Herz und Kreislauf schnell überlasten.

12 Grundregeln fürs Training an heißen Tagen (mit Podcast): Sehr ausführlicher Artikel über das optimale Lauf-Training im Sommer.  Neben der Verlegung der Trainingszeiten in die frühen Morgen- oder die späten Abendstunden wird zu leichter, heller Laufbekleidung und ausreichend Flüssigkeitsaufnahme geraten. Außerdem wird empfohlen, bei extremer Hitze nun nicht gerade ein Tempo- oder Intervalltraining durchzuführen.

Beach-volleyball.de: Unter der Hitze leiden auch Mannschaftssportler. In diesem Beitrag wird dazu geraten, zur langanhaltenden Erfrischung ätherische Öle wie Menthol punktuell auf Körperpartien aufzutragen. Auch mit Teebaumöl im Shampoo wurden gute Effekte erzielt. Zusätzlich wird vor koffeinhaltigen Getränken gewarnt.

running.COACH: In diesem Beitrag wird auch noch mal besonders auf die im Sommer vermehrt auftretenden Beschwerden wie Blasen an den Füßen und Wundscheuern eingegangen. Darüber hinaus wird für Läufer in bergigen Regionen ein Training in der Höhe empfohlen, weil dort die Temperaturen angenehmer sind, was aber wohl nur praktikabel bei einer lokalen Seilbahn ist.

Poli On Stage – Personaltrainer: Vorstellung wichtiger Regeln für Krafttraining bei Hitze. Wichtig ist immer, auf den Körper zu hören und das Trainingsniveau anzupassen. Außerdem sind Erholungsphasen im Hochsommer besonders wichtig. Als Alternativen werden auch “leichtere” Trainingsarten wie Faszientraining vorgeschlagen, die Kraftsportler sonst auch gerne mal vernachlässigen.

Laufblog Sports Insider: Hier gibt es eine Übersicht mit Tipps fürs Laufen bei heißem Wetter. Es wird u.a. darauf hingewiesen, dass ein Morgenlauf besser als ein Abendlauf ist, weil die Temperaturhöhe und die Ozonbelastung am Morgen einfach am niedrigsten während eines heißen Sommertages ist. Weitere wichtiger Tipp: Sonnenbrille aufsetzen, damit die zusammengekniffenen Augen nicht zu Verspannungen im Nacken oder zu Kopfschmerzen führen.

Video: 4 Tipps zum Sport bei Hitze

4 hilfreiche Tipps für Sport bei Hitze.

Rudi’s Blog – Joggen bei Sonne und Hitze: Der Autor verweist noch mal ausdrücklich, wie wichtig die Flüssigkeitszufuhr ist, vor allem in Form von isotonischen Getränken, um über ausreichend Elektrolyte zu verfügen. Weitere Tipps beziehen sich auf den Sonnenschutz, die Laufbekleidung und die Trainingszeit.

Tri it Fit – Überwinde dein Limit: Umfangreiche Darstellung über das Schwitzen und die Folgen. Hitzeverträglichkeit trainierbar: zum Beispiel durch (vorheriges) Saunieren. Um die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit zu gewährleisten, wird bei längeren Touren ein Trinkrucksack empfohlen.

Eiswürfel im Schuh: In diesem Blog wird noch mal darauf verwiesen, dass die Regenerationszeiten im Sommer länger sind, daher ist es immer empfehlenswert, das Training im Sommer den äußeren Bedingungen anzupassen. Die Abkühlung vor dem Training mit einer kalten Dusche kann dabei helfen, die Hitze besser zu ertragen.

Gesund im Job – Der Gesundheitsblog: In diesem Artikel wird darauf eingegangen, dass eher untrainierten Menschen bzw. Sportanfänger bei Hitze besonders vorsichtig sein sollten, denn die körperliche Leistungsfähigkeit befindet sich noch nicht auf einem hohen Niveau. Dies kann dann zu einer Überlastung des Herzens führen. Tipps: weniger intensiv trainieren und als Läufer lieber mal eine Gehpause einlegen.

Bikemap-Blog: Auch beim Fahrradfahren sind bei Hitze einige Tipps zu beachten, vor allem kühlt der Fahrtwind den Fahrradfahrer bei hohen Temperaturen immer ein wenig. Dennoch sind der Schutz vor Ozonbelastung und UV-Strahlung besonders wichtig. Die Hitze ist zudem kein Grund, auf den Fahrradhelm zu verzichten – ganz im Gegenteil.

Prinz Sportlich: In diesem Artikel wird noch mal darauf verwiesen, dass koffeinhaltige Getränke zwar den Stoffwechsel pushen, aber auch zu vermehrtem Schwitzen führen. Auch das Duschen vor dem Sport bei Hitze wird empfohlen. Für die Dusche nach dem Sport sollte man sich allerdings mindestens 15 Minuten Zeit lassen, damit der Körper langsam runterkühlen kann.

Krafttraining bei Hitze: Das Indoor-Krafttraining hat den Vorteil, dass die Sportlerin nicht der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Aber durch die Hitze im Laufe des Tages ist der Körper schon stärker belastet als bei niedrigen Temperaturen. Tipps: Übungsanzahl verringern, längere Pausen zwischen einzelnen Sätzen und Training im klimatisierten Fitnessstudio.