Ausdauertraining

Wer sportlich fit ist, lebt gesünder und länger. Diese simple Weisheit haben mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Oft sind kleine Ziele der erste Schritt zu einem gesünderen Leben mit mehr Bewegung. Besonders Menschen, die im Berufsalltag wenig körperlich aktiv sind, sollten sich einen entsprechenden Ausgleich schaffen. Denn Bewegung schützt und heilt. Kein Medikament hat so viele positive Effekte auf Ihren Körper und dabei so wenig Nebenwirkungen wie eine regelmäßige sportliche Aktivität. Gönnen Sie sich dieses gute Gefühl!

Gute Ausdauer verstärkt Wohlbefinden

Eine gute Ausdauer ist die Grundlage für jede Sportart. Man kann noch so stark sein, geht einem jedoch bei einer kurzfristigen Ausdauerbelastung gleich die Puste aus, kann man seine Fähigkeiten und seine Kraft nur bedingt einsetzen. Sie können Ihr Durchhaltevermögen in einem simplen Treppen-Selbsttest ganz einfach ermitteln. Nehmen Sie drei Minuten lang im Treppenhaus möglichst zwei Stufen auf einmal und steigen Sie zügig auf und ab. Als Faustregel zur Messung der Herzfrequenz gilt: Eine Minute Pause machen nach der Belastung. Dann den Finger an die Halsschlagader legen und 15 Sekunden lang den Herzschlag zählen. Diesen Wert mit vier multiplizieren. Kommt dabei ein Wert über 120 Schläge pro Minute heraus, liegt es mit der Ausdauer im Argen. Zufriedenstellend sind 90 bis 120 Herzschläge pro Minute. Eine optimale Herzfrequenz bei Ausdaueranforderungen liegt jedoch bei unter 90 Schlägen pro Minute.

Die richtige Trainingsintensität

Ihre persönliche Trainingsintensität können Sie am besten im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung ermitteln lassen. Eine Spiroergometrie bzw. Ergometrie dient zur Bestimmung Ihrer Leistungsfähigkeit. Dabei wird bei einem Belastungs-EKG während der Messung der Herzfrequenz am Ohrläppchen etwas Blut entnommen, um die Konzentration von Laktat zu bestimmen. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, dessen Konzentration im Blut durch die vermehrte Bereitstellung von Energie ansteigt. Wenn sich während der Belastung die Laktatkonzentration im Blut vehement erhöht, ist das ein Zeichen dafür, dass die Muskulatur ihren Energiebedarf über die Lungen- und Kreislaufkapazität nicht mehr ausreichend decken kann. Der Organismus schaltet dann von einem aeroben auf einen anaeroben Modus um. Die optimale Intensität für ein wirkungsvolles Ausdauertraining befindet sich im aeroben Bereich.

Allgemeine positive Auswirkungen aerober Sportaktivität

• Aerobes Training führt zu einer Vergrößerung des Schlagvolumens des Herzmuskels, einer Senkung des Blutdrucks und einer Verbesserung der Fließeigenschaften des Bluts. Dadurch sinkt die Thrombosegefahr und das Herz arbeitet effizienter.
• Eine regelmäßige Ausdaueraktivität senkt den Blutzuckerspiegel, denn die Muskelbewegung verbrennt Glukose.
• Die Fettverbrennung wird beschleunigt, dadurch schreitet das Abnehmen auch in klassischen Problemzonen schneller voran.
• Aerobe Sportarten fördern eine Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und eine Steigerung des „guten“ HDL-Cholesterins.
• Es kommt zu einer Stärkung des Immunsystems durch eine vermehrte Bildung weißer Blutkörperchen und zur Ausschüttung von Endorphinen.

Wie wirkt sich aerobes Training speziell auf Gefäße und Herz aus?

Aerobe Aktivität zeigt positive Auswirkungen auf eventuell vorhandene Gefäßveränderungen. Diese schreiten entweder weniger schnell fort, stabilisieren sich auf dem aktuellen Stand oder können sich sogar zurückbilden. Das Herz reagiert auf aerobes Ausdauertraining mit einigen positiven Veränderungen: Es arbeitet sowohl bei Belastung als auch in Ruhe langsamer und ökonomischer und sein Schlagvolumen, also die Blutmenge, die es bei jedem Pumpstoß in den Körper ausstoßen kann, steigt.

Nordic Walking als aerobes Ausdauertraining im Check

Nordic Walking: Sport in der freien Natur ist für viele Menschen attraktiver als Gerätetraining. Erwägen Sie dafür die Anschaffung einer Pulsuhr, so dass Sie diesen Wert immer wieder kontrollieren können, um Ihr Trainingsziel tatsächlich zu erreichen. Denn eine zu geringe Intensität beim Sport nützt nicht viel. Nordic Walking ist ein optimaler Allroundsport mit guter Ganzkörperkräftigung, bei dem Gehen durch den Einsatz von zwei Stöcken im Rhythmus der Schritte unterstützt wird. Ob Gehen, Nordic Walking oder Jogging, Sie sollten bei diesen Trainingsformen nicht völlig außer Atem kommen, sondern sich während der sportlichen Betätigung noch mit anderen unterhalten können.